Styczeń zwykle wyzwala nowy entuzjazm do dbania o formę, ale wraz z upływem miesięcy i nadejściem wiosny życiowe obowiązki często stają na przeszkodzie.

Jednak nowe badania sugerują, że nie musimy angażować się w ścisły harmonogram siłowni, ponieważ krótkie energiczne ćwiczenia - takie jak chodzenie po schodach lub bieganie na autobus - mogą również pomóc nam zachować formę i zdrowie.

Badanie przeprowadzone przez naukowców z Chin objęło 96 408 osób biorących udział w badaniu UK Biobank i porównało dane z prawdopodobieństwem śmierci lub rozwoju ośmiu schorzeń (choroby serca, nieregularne bicie serca, cukrzyca typu 2, choroby wątroby, długotrwałe choroby płuc, przewlekła choroba nerek, demencja i choroby zapalne o podłożu immunologicznym, w tym zapalenie stawów i łuszczyca) w ciągu siedmiu lat.

Naukowcy zasugerowali, że korzyści utrzymywały się nawet wtedy, gdy czas spędzony na intensywnych ćwiczeniach był skromny

. To pojęcie krótkich serii ćwiczeń jest często określane jako "podjadanie ćwiczeń", a my rozmawialiśmy z kilkoma ekspertami fitness, aby dowiedzieć się więcej o tym, co dokładnie się z tym wiąże i jak możemy przełożyć to na nasze codzienne życie...

kredyty: PA

Czym jest podjadanie podczas ćwiczeń?

"Pomysł polega na tym, że możesz przełamać swój dzień małymi przekąskami aktywności, a nie tylko "głównym posiłkiem" (głównym treningiem), aby utrzymać gibkość ciała, powstrzymać jego sztywność i pozbyć się nadmiaru energii" - mówi Monty Simmons, londyński trener osobisty i założyciel Move with Monty.

"Chodzi o to, że w zasadzie odrywasz się od biurka i ruszasz się przez pięć lub dziesięć minut."

Darren Sealy, trener i współzałożyciel Flow State Fit Club, zgadza się z tym i nazywa to "mini treningiem".

"To w zasadzie mini trening, który podniesie tętno i poprawi kondycję kardio i metaboliczną" - mówi Sealy. "Efekty tych krótkich zrywów aktywności, które zwykle nie trwają dłużej niż pięć do 10 minut na raz, mogą naprawdę narastać przez cały tydzień, jeśli wykonujesz je regularnie".

Jakie są korzyści?

"Jeśli chodzi o korzyści fizyczne, podjadanie podczas ćwiczeń jest dobre dla zmniejszenia uczucia sztywności i bólu, a w zależności od wybranych ćwiczeń może być również przydatne w przeciwdziałaniu garbieniu się przy biurku i może pomóc poprawić postawę" - mówi Simmons. "Świetnie jest, jeśli możesz dodać trochę cardio, aby podnieść tętno i uzyskać zmienność tętna w ciągu dnia.

" Podjadanie może również zwiększyć dzienne spalanie kalorii tylko dlatego, że wykonujesz nieco więcej aktywności, co naprawdę kumuluje się w ciągu tygodnia ".

Jak sprawić, by podjadanie stało się częścią naszej codziennej rutyny?

"Jeśli pracujesz w domu, jest to dość łatwe" - mówi Simmons. "Możesz oderwać się od biurka i przejść do innego pokoju, a następnie włączyć pięcio- lub dziesięciominutowy minutnik i wybrać trzy lub cztery ćwiczenia do wykonania w tym czasie.

" Jeśli jesteś w pracy i obawiasz się, że ćwiczenia w biurze wyglądają nieco dziwnie, zawsze możesz napić się kawy, pójść na spacer i być może rozciągnąć uda lub wykonać bardziej subtelne ćwiczenia.

"Wybranie określonego czasu dziennie na wykonanie tych czynności może pomóc zachować konsekwencję.

" Jeśli wykonujesz krótką serię ćwiczeń o tej samej porze każdego dnia, budujesz nawyk w swoim mózgu, dzięki czemu wiesz, że każdego ranka zrobisz na przykład pięciominutową przekąskę do ćwiczeń, co pomaga budować konsekwencję" - mówi Sealy.

Jakie ćwiczenia poleciłbyś na codzienną przekąskę ruchową?

Simmons mówi, że istnieją trzy główne rodzaje ruchu do wyboru.

"Pierwszym z nich jest rozciąganie, które jest moim osobistym faworytem. Pomaga to zmniejszyć sztywność i zwiększyć przepływ krwi w ciele" - mówi Simmons

. "Drugim jest cardio i może to być chodzenie po schodach, wczesne wysiadanie z autobusu, szybki marsz, wykonywanie gwiazdkowych skoków, jogging w miejscu lub mały jogging wokół bloku.

" Ostatnim jest coś, co zawiera odrobinę siły. Mogą to być wypady do przodu, pompki lub przysiady. Możesz wybrać trzy lub cztery z nich, a nawet połączyć ćwiczenia rozciągające, cardio i siłowe."

Oto kilka ćwiczeń do wypróbowania...

kredyty: PA

1. Skłony do tyłu na stojąco

"Jeśli często siedzisz przy biurku, sugerowałbym wykonywanie zgięć pleców" - zaleca Simmons. "Zasadniczo wstajesz, rozstawiasz stopy na szerokość barków i splatasz palce przed sobą. Sięgasz nimi do góry i patrzysz w sufit, a następnie po prostu odchylasz się nieco do tyłu

"

.

"Uzyskasz naprawdę przyjemne rozciągnięcie mięśni brzucha i aktywację mięśni górnej części pleców, co może być świetne do odwrócenia tej zgarbionej, zgarbionej postawy siedzącej".

2. Dobre poranki

"Na dzień dobry wstajesz ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zakładasz ręce za głowę i stajesz wysoko, patrząc przed siebie" - instruuje Simmons. "Następnie odchylaj biodra do tyłu, utrzymując kolana tylko lekko ugięte, ale głównie wyprostowane, i pochyl się do przodu, tak aby klatka piersiowa była skierowana do podłogi. Powinieneś poczuć rozciąganie ścięgien podkolanowych i aktywację mięśni pleców

." Następnie ponownie podnosisz się do pozycji stojącej, używając pośladków i ścięgien podkolanowych

. "To naprawdę fajny sposób na obudzenie pleców i aktywację tylnego łańcucha, który często nie jest zbyt lubiany, jeśli siedzisz przez cały dzień".

kredyty: PA

3. Ćwiczenia z masą własnego ciała

"Ćwiczenia z masą ciała są świetne, ponieważ nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu" - mówi Sealy. "Postaw na prostotę i wybierz jedno ćwiczenie na górne partie ciała, jedno na dolne partie ciała i jedno na rdzeń, a następnie znajdź spokojne miejsce do ich wykonywania. Na przykład, możesz wykonać szybką rutynę desek, przysiadów i pompek, zaczynając od wykonywania każdego ćwiczenia przez 30 sekund i wykonując tę rutynę trzy razy. Następnie stopniowo zwiększaj czas i konsekwencję w miarę wzrostu sprawności.

"W końcu możesz mieć szybki, pięciominutowy trening z masą ciała, który optymalizuje górną, dolną i środkową część ciała i zaznacza wiele pól".