Naukowcy z Wielkiej Brytanii i Pakistanu określili chronotypy 150 osób w wieku od 40 do 60 lat za pomocą kwestionariuszy i 48-godzinnych pomiarów temperatury ciała.

Chronotyp odnosi się do tendencji do bycia naturalnie bardziej aktywnym lub przebudzonym w określonej porze dnia, zgodnie z Dictionary.com.

Wszyscy uczestnicy badania - które zostało opublikowane w czasopiśmie Open Heart - mieli co najmniej jeden czynnik ryzyka sercowo-naczyniowego, taki jak wysokie ciśnienie krwi, otyłość lub brak aktywności fizycznej, i zostali losowo przydzieleni do ćwiczeń w godzinach, które albo były zgodne z ich chronotypem, albo nie. Treningi zaplanowano rano (8:00-11:00) lub wieczorem (18:00-9:00).

Spośród tej grupy 134 uczestników ukończyło wszystkie 60 sesji ćwiczeń.

W ciągu 12 tygodni badanie wykazało, że zarówno dopasowane, jak i niedopasowane grupy wykazały poprawę w zakresie czynników ryzyka chorób serca, sprawności aerobowej i jakości snu. Okazało się jednak, że ci, którzy ćwiczyli zgodnie ze swoim chronotypem, doświadczyli większego spadku ciśnienia krwi.

Wykazali również lepszą poprawę w zakresie takich wskaźników jak tętno, wydolność aerobowa i jakość snu w porównaniu z osobami, których czas ćwiczeń nie odpowiadał ich naturalnym preferencjom.

W świetle tych ustaleń rozmawialiśmy z Samem Quinnem, kierownikiem ds. treningu osobistego w Nuffield Health, aby dowiedzieć się, czy jego zdaniem wszyscy powinniśmy zsynchronizować nasze ćwiczenia z naszym chronotypem, czy też nie...

kredyty: PA

Jakie są główne kategorie chronotypów?

Chronotypy są często upraszczane do "porannych skowronków" (wczesne ptaki) i "nocnych sów" (typy wieczorne).

"Ludzie poranni lub wcześnie wstający to ludzie, którzy uważają, że ich poziom energii jest optymalny z samego rana i często uważają, że są bardziej produktywni w pierwszej części dnia" - mówi Quinn. "Natomiast nocna sowa lub ktoś, kto jest bardziej nocną osobą, to ktoś, kogo poziom energii jest optymalny później w ciągu dnia lub wieczorem. Są to zazwyczaj osoby, które lubią spać do późna, a nawet do wczesnych godzin porannych".

Jakie są korzyści z próby zsynchronizowania ćwiczeń ze swoim chronotypem?

"Główną korzyścią jest to, że może to pomóc zachować spójność z ćwiczeniami" - mówi Quinn. "Wszyscy mamy zajęte życie i każdy ma inne preferencje, ale najlepszym programem będzie ten, którego będziesz w stanie się trzymać.

"Na przykład, jeśli ustawisz program treningowy, w którym musisz iść na siłownię o ósmej rano, a jesteś osobą nocną, możesz ponieść porażkę, zanim jeszcze zaczniesz".

"Jeśli jednak wybierzesz czas, który jest bardziej dostosowany do preferowanej pory dnia i zegara twojego ciała, w którym czujesz się bardziej energiczny i lepiej pasuje do twojego harmonogramu, będziesz znacznie bardziej konsekwentny i znacznie bardziej prawdopodobne, że osiągniesz swoje cele - niezależnie od tego, czy jest to poprawa zdrowia psychicznego, cel estetyczny czy cel związany z wydajnością".

Czy są jakieś oznaki, które mogą wskazywać, że ktoś ćwiczy o "niewłaściwej" porze dnia?

"Myślę, że główne fizyczne oznaki, na które należy zwrócić uwagę, dotyczą poziomu energii i wydajności" - mówi Quinn. "Na przykład, czyjaś wydajność może być obniżona. Może mieć trudności z trenowaniem tego dnia, nie pojawia się konsekwentnie i ma trudności z osiągnięciem wyznaczonych powtórzeń lub obciążeń, a zatem może nie być w stanie osiągnąć swoich fizycznych celów na siłowni".

"Ponadto, czasami ludzie wyglądają na wyraźnie osłabionych. Ich poziom energii jest wyczerpany, wyglądają na ospałych i mogą nie angażować się w rozmowę. Jeśli ktoś czuje się ospały i zmęczony, nie będzie w stanie w pełni wykorzystać sesji i nie będzie czerpać z niej przyjemności".

kredyty: PA

Jakie inne czynniki mogą wpływać na poziom energii podczas treningu?

Ilość i jakość snu może mieć duży wpływ na poziom energii podczas treningu.

"Jeśli trenujesz regularnie, ale nie śpisz i nie regenerujesz się odpowiednio, nie będziesz mieć energii i nie będziesz w stanie osiągać najlepszych wyników podczas treningów" - podkreśla Quinn.

Stres może również sabotować treningi.

"Powiedziałbym, że stres związany ze stylem życia jest jednym z największych czynników wpływających na poziom energii, skupienie, motywację i częstotliwość treningów" - mówi Quinn. "Kiedy ludzie przychodzą na trening, mogą wyrzucać z siebie stres związany z pracą i mogą wykonać tylko 50% pracy zaplanowanej na daną sesję. Tak więc stres może być naprawdę dużą przeszkodą".

Kluczowe jest również odpowiednie odżywianie.

"Upewnij się, że odpowiednio regenerujesz się po treningach, odpowiednio się odżywiasz i odpowiednio się odżywiasz, w zależności od tego, jaki jest twój cel" - mówi Quinn.

"Postaraj się poznać te zmienne, które będą miały wpływ na twoje cele - takie jak sen, odżywianie, nawodnienie i regeneracja - abyś mógł wykorzystać to wszystko, aby pomóc ci osiągnąć długoterminowe cele".

Jak ktoś może dowiedzieć się, jaki jest jego chronotyp i znaleźć rutynę, która będzie dla niego odpowiednia?

"Wiele osób uważa się za poranne osoby lub przeczytało, że najlepszą porą dnia na trening jest poranek, ale kiedy trenują rano, czują się zmęczeni i ospali" - mówi Quinn. "Niektórzy ludzie również nie śpią tak dobrze, ponieważ spodziewają się, że rano będą musieli dostać się na siłownię".

"Zauważyłem, że wiele osób chce być poranną osobą, ale w rzeczywistości trenują znacznie lepiej po południu lub wieczorem, kiedy mają kilka dodatkowych godzin snu".

Czasami znalezienie odpowiedniej dla siebie rutyny zajmuje trochę czasu.

"Znalezienie odpowiedniego czasu na trening i ćwiczenia może wymagać trochę prób i błędów, a czasami może zająć sporo czasu" - mówi Quinn. "Bądź elastyczny i wypróbuj kilka różnych pór, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie optymalne, co pasuje do Twojego stylu życia i co pozwoli Ci być konsekwentnym przez długi czas".

Podczas ustalania tego, słuchanie tego, jak czuje się twoje ciało i umysł, może pomóc ci w prowadzeniu.

"Regularnie muszę komunikować się z moimi klientami i pytać ich: Jak się czujesz? Czy jest to dla Ciebie najbardziej odpowiedni czas?" - mówi Quinn.

Co najważniejsze, przypomina ludziom, aby wybrali rodzaj aktywności, który naprawdę lubią i którego będą się trzymać.

"Dowiedz się, jaki rodzaj ćwiczeń naprawdę lubisz i będziesz konsekwentny" - zaleca Quinn. "Nie musi to być trening siłowy - mogą to być zajęcia taneczne, joga lub bieganie wytrzymałościowe".