Os dias mais curtos e mais escuros e a descida da temperatura podem ter um efeito notório na forma como nos sentimos activos durante o dia - mas e à noite?

Desde noites inquietas num quarto frio a acordar mais grogue do que o habitual, o inverno pode perturbar o nosso sono de muitas formas surpreendentes.

Para descobrir exatamente o que se passa, falámos com o Dr. David Garley, médico de clínica geral e diretor da The Better Sleep Clinic. Ele explicou como o tempo mais frio e as mudanças na atividade diurna podem influenciar o nosso sono nesta altura do ano e partilhou algumas dicas práticas sobre como ajudá-lo a manter-se bem descansado durante os meses mais frios.

O que acontece à temperatura do nosso corpo quando adormecemos?

"Quando passamos da fase de vigília para a fase de sono do nosso ritmo circadiano, isso é marcado por uma descida da temperatura corporal central de cerca de 0,5°C a 1,5°C", explica Garley. "Por isso, se estivermos com muito calor, podemos ter dificuldade em fazer essa transição e é por isso que muitas pessoas têm dificuldade em dormir no verão."

No entanto, se o seu quarto estiver demasiado frio, isso também pode ser um problema.

"O seu quarto deve ser fresco", aconselha o médico de família. "Esta temperatura exacta será diferente para cada pessoa. Não queremos que o quarto esteja gelado, mas um pouco mais frio é definitivamente útil."

Créditos: PA;

As temperaturas muito frias podem afetar a sua capacidade de adormecer?

"Se estiver muito frio, o seu corpo vai concentrar-se em manter a temperatura em vez de adormecer", explica Garley. "Por exemplo, se estiver a tremer na cama, é pouco provável que adormeça. Nessa situação, é necessário encontrar formas de aquecer um pouco o ambiente".

As temperaturas frias podem afetar a qualidade do seu sono?

"Muitas vezes, as pessoas só pensam no número de horas que dormiram, mas também é importante pensar se atingimos as fases profundas do sono", diz Garley. "Se tivermos aquilo a que chamamos estes 'despertares' do sono [como um frio extremo ou repentino], nem sempre nos acordam necessariamente por completo, mas podem puxar-nos para as fases mais leves do sono, que são menos refrescantes.

"Por isso, se o seu corpo tiver mudado o foco para a manutenção da temperatura corporal, pode achar que tem um sono mais superficial ou que acorda mesmo."

Isto acontece muito no campismo, por exemplo.

"Os campistas descobrem frequentemente que por volta das 3 da manhã, quando há uma verdadeira descida da temperatura, acordam e sentem-se completamente gelados", diz Garley.

As doenças relacionadas com o inverno podem perturbar a qualidade e a quantidade do nosso sono?

"Se tivermos as vias respiratórias inflamadas, o nariz a escorrer, a tosse e a garganta inflamada, é provável que tenhamos mais dificuldade em adormecer", diz Garley.

Além disso, estes sintomas podem aumentar a probabilidade de ressonar.

"Muitas pessoas acham que só ressonam se estiverem constipadas ou com febre dos fenos", diz Garley. "Se as suas vias respiratórias estiverem um pouco mais inchadas e mais estreitas, é mais provável que ressone mais."

Uma constipação comum pode também agravar os sintomas de perturbações do sono, como a apneia obstrutiva do sono.

"A apneia do sono é um distúrbio do sono associado ao ressonar, em que as vias respiratórias superiores se fecham repetidamente enquanto dormimos e temos estas pausas na respiração que levam a um sono realmente fragmentado", explica o médico de família.

"Por isso, se já estiver no limiar da apneia obstrutiva do sono e depois ficar constipado, pode descobrir que tem um sono obstrutivo clinicamente significativo, com um sono muito fragmentado e de má qualidade."

A perturbação afectiva sazonal (SAD) pode afetar o seu sono?

A saúde mental e o sono estão intimamente ligados.

"A ansiedade pode dificultar o adormecer e a depressão pode causar o despertar matinal, mas a investigação também mostra que isto funciona ao contrário", diz Garley. "A investigação sugere que dormir mal pode causar ansiedade e depressão, o que significa que existe um sistema que se pode alimentar a si próprio.

"Por isso, se estiver deprimido devido a factores sazonais, então esse mau humor pode certamente afetar o seu sono."

Créditos: PA;

Existem outras formas de o tempo frio afetar o nosso sono?

Esta mudança sazonal e o tempo invernoso alteram frequentemente as rotinas das pessoas, o que pode ter um efeito de arrastamento no seu sono.

"Os dias mais curtos e mais escuros significam que as pessoas muitas vezes não saem tanto para socializar, deixam de fazer exercício e/ou não se expõem à luz solar, e estes factores são realmente importantes para manter um sono de boa qualidade", salienta Garley.

Eis as principais dicas de Garley para melhorar o seu sono neste inverno...

Mantenha uma rotina

"Apesar de estar mais escuro e frio, tente manter a sua rotina o mais normal possível", aconselha Garley. "Não deixe que as estações do ano o pressionem. Queremos sentir que estamos no comando da nossa própria vida."

Mantenha-se ativo

"Quando se pratica exercício físico, a tendência é para se ter mais vontade de dormir à noite", diz Garley. "Se o tempo frio e escuro o estiver a impedir, tente encontrar uma atividade no interior para manter essa dinâmica."

Agasalhe-se durante a noite

"No que diz respeito ao controlo da temperatura e ao sono, a utilização de camadas pode ser muito boa", recomenda Garley. "Se colocar um edredão enorme à noite, pode acordar todo suado a meio da noite, pelo que a utilização de várias camadas mais finas pode ser uma boa forma de controlar isso."

Mantenha o seu quarto a uma temperatura fresca

Encontre uma temperatura que funcione para si. "O seu quarto deve ser fresco, mas não frio", recomenda Garley.

Dar um passeio

"Saia para a rua à luz do dia na sua hora de almoço", recomenda Garley. "Obter essa dose de luz é muito importante para manter um ritmo circadiano consistente."

Não o force

Se estiver com dificuldades em adormecer, levante-se e faça uma atividade relaxante até sentir sono novamente, depois volte para a cama.

"Se não consegue dormir, tente não o forçar", diz Garley. "Se se deitar na cama e ficar irritado, isso vai impedi-lo de dormir de forma independente."