A avea un sistem imunitar sănătos este vital atât pentru copii, cât și pentru adulți — iar ceea ce mâncăm joacă un rol important în acest sens.

Profesorul Kirsty Le Doare de la St George, Universitatea din Londra, expertul în bolile infecțioase pediatrice, explică faptul că substanțele nutritive pe care le obținem din alimente și bacteriile intestinale bune, care sunt afectate de alimente, ajută la modularea sistemului imunitar și la menținerea echilibrului său natural, ajutându-ne să ne protejăm de boli și infecţie.

„ O dieta sanatoasa ajuta la mentinerea sistemului nostru imunitar sanatos si poate ajuta la prevenirea sau reducerea riscului de boli mediate de imunitate”, spune ea. „Malnutriția afectează modul în care funcționează sistemul imunitar, iar o dietă săracă, nesănătoasă, cu conținut scăzut de vitamine și minerale, poate avea același efect.”

Pentru a clarifica mai clar părinților ce alimente pot ajuta la menținerea sistemului imunitar al copiilor și tinerilor, Fundația Britanică pentru Nutriție (BNF) a alcătui o listă cu substanțele nutritive esențiale pentru acest loc de muncă.

„ Toţi aceşti nutrienţi sunt esenţiali pentru alte funcţii din organism, precum şi pentru susţinerea sistemului imunitar”, spune Sara Stanner, directorul ştiinţific al BNF. „Dar ceea ce este cu adevărat esențial nu este rolul unuia sau a doi nutrienți specifici, ci modul în care o gamă de vitamine și minerale sunt necesare pentru a sprijini toate modurile diferite în care sistemul imunitar combate infecțiile. Și cel mai bun mod de a obține toate aceste substanțe nutritive este de a avea o dietă variată și echilibrată.

„ Fiecare copil este diferit, dar este posibil ca consumul constant scăzut de aceste substanțe nutritive, sub cantitatea recomandată, va însemna că sistemul lor imunitar nu funcționează la putere maximă, poate fi mai vulnerabil la infecții și alte aspecte ale sănătății lor pot fi, de asemenea, afectate.”

Pe lângă substanțe nutritive, cum ar fi grăsimile proteice și omega-3, o serie de vitamine și minerale au roluri cheie în susținerea sistemului imunitar.


BNF spune că sunt:

Vitamina A
S-au găsit în: Ouă, brânză, lapte integral, ficat. Organismul poate produce, de asemenea, vitamina A din beta-caroten, găsită în legume cu frunze de culoare verde închis, fructe și legume de culoare portocalie (de exemplu morcovi, pepene galben).

Ştiai? Morcovii sunt bogați în beta-caroten, care poate fi transformată în vitamina A în organism — trei linguri vor oferi copiilor sub 10 ani tot ce au nevoie pentru a doua zi, iar un cartof dulce copt poate oferi adolescenților și adulților toată vitamina A (ca caroten) necesară zilnic.

Vitamina B6
S-au găsit în: Păsări de curte, pește, cereale fortificate pentru micul dejun, năut, boabe de soia, unele fructe și legume (de exemplu banane, avocado, ardei verzi), nuci și semințe.
Ştiai? O banană furnizează aproximativ o treime din vitamina B6 necesară pentru o vârstă de 4 până la 10 ani. O gustare de nuci (20g sau șase jumătăți) oferă aproximativ 10% din necesarul zilnic de vitamina B6 pentru adolescenți și adulți.

Vitamina B12
Găsit în: Carne, pește, lapte, brânză, ouă, cereale fortificate pentru micul dejun, alternative de lapte fortificat.
Ştiai? Două linguri de ton într-un sandwich poate oferi toată vitamina B12 un copil are nevoie pentru a doua zi, iar două ouă fierte vor oferi toată vitamina B12 de zi cu zi adulți și adolescenți nevoie.

Vitamina C
Găsită în: Citrice, fructe de pădure, kiwi, legume verzi (de exemplu broccoli, varză), conopidă, ardei, roșii.

Ştiai? Broccoli este un bun furnizor de vitamina C — cinci florete mici aburite vor oferi sub 11 ani vitamina C de care au nevoie pentru a doua zi. Un amestec-prăji cu porții de mazăre de zahăr și ardei roșii va da adolescenților și adulților lor necesari vitamina C.

Cupru
găsit în: cereale integrale pentru micul dejun, paste integrale de grâu, cuscus, quinoa, crustacee, impulsuri, fructe uscate.

Ştiai? Fasolea coaptă este o sursă ușoară de cupru pe care copiii o¬ften se bucură, iar pentru adolescenți și adulți impulsurile folosite în supe, tocană și curry sunt surse bune de cupru.

Vitamina D
Găsit în: Pește gras, ouă, unele cereale fortificate pentru micul dejun, unele produse lactate fortificate și produse lactate alternative (etichete de verificare).

Ştiai? În timpul toamnei și iernii din Marea Britanie soarele nu este suficient de puternic pentru organism pentru a face vitamina D, așa că ar trebui să mănânce alimente bogate în vitamina. Peștele gras este o sursă bună, așa că încercați o sardină Bolognese. Copiii între unu și patru ani ar trebui să primească zilnic un supliment de vitamina D 10mcg pe tot parcursul anului, iar copiii mai mari ar trebui să ia un supliment în toamnă și iarna.

„ Vitamina D este deosebit de importantă pentru a menține sănătatea oaselor copiilor, iar principala noastră sursă este de lumina soarelui de pe pielea noastră”, explică Stanner. „Deoarece în ultimul an mulți dintre noi au fost în interior mai mult decât de obicei, este chiar mai important ca atât copiii, cât și adulții să ia suplimente de vitamina D, deoarece este dificil să obțineți suficient din dietă”.

Folat
găsit în: Legume verzi (de exemplu broccoli, varză, spanac), năut, portocale, fructe de pădure, brânză, pâine integrală.

Ştiai? Legumele verzi sunt ambalate cu folat, fie că este vorba de mazăre, o mulțime de salată verde, rachete și spanac în salate, și pak choi în cartofi prăjiți.

Fier
găsit în: Carne roșie, pulsuri, unt de nuci și paste de semințe, cum ar fi unt de arahide și tahini, cereale pentru micul dejun fortificate, pâine integrală, fructe uscate.

Ştiai? Sondajele sugerează că aproximativ jumătate dintre adolescente și un sfert dintre femei pot avea un consum redus de fier, așa că ar trebui să încercăm cu toții să includem o varietate de surse alimentare de fier în dietele noastre, sfătuiește Stanner. Vitamina C poate ajuta organismul să absoarbă fierul, așa că încercați un pahar de suc de portocale cu cereale fortificate pentru micul dejun.

Seleniu
găsit în: Nuci și semințe (în special Brazilia nuci, caju, și semințe de floarea-soarelui. Pentru copiii sub cinci ani, nucile și semințele ar trebui să fie oferite la sol sau sub formă de unt de nucă/pastă de semințe pentru a reduce riscul de sufocare), ouă, păsări de curte, pește, crustacee.

Ştiai? Peștele este un mare furnizor de seleniu — adolescenții și adulții ar trebui să mănânce cel puțin două porții de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie uleioasă (de exemplu, somon, sardine).

Zinc
găsit în: Carne, păsări de curte, brânză, nuci și semințe (oferite la sol sau sub formă de unt de nucă/pastă de semințe la sub cinci), unele crustacee (cum ar fi crab și midii), cereale integrale pentru micul dejun, cereale integrale și pâine însămânțate.

Ştiai? Carnea de vită macră este o sursă bună de zinc, astfel încât favorite cum ar fi ardei iute, chifteluțe și plăcintă de vaci va stimula toate aportul de zinc. Whoolegrain sunt, de asemenea, o sursă de zinc, așa că încercați cereale integrale sau un sandwich cu brânză pe pâine integrală cu o mulțime de salată.


PA/TPN