Zilele frumoase însorite sunt unul dintre motivele pentru care Portugalia este un astfel de tratament, dar alergatul în căldură poate fi mult mai complicat decât crezi, iar dacă nu ești atent, poți cu ușurință maximiza prea devreme și termina primul kilometru dorind să te întinzi într-o mizerie fierbinte, transpirată și epuizată.

Da, antrenamentul de vară nu este ușor - dar nu trebuie să renunți la alergările în aer liber doar din cauza soarelui. Este un caz de a fi pregătit, sensibil și adaptabil după cum este necesar. Am cerut unor experți sfatul lor cu privire la gestionarea în condiții de siguranță a căldurii cu funcționare de vară...

De ce e atât de greu să alergi în călduri?

„ Rularea în căldură determină o creștere rapidă a temperaturii corpului de bază, pe care organismul o contracarează prin redirecționarea sângelui de la mușchii noștri la piele pentru a susține procesul de răcire”, spune NURVV Sport Scientist, Anna Kosciuk.
Din acest motiv, mai puțin sânge este disponibil pentru a transporta oxigenul către mușchii de lucru, iar atunci când pielea primește fluxul sanguin care ar merge în mod normal la mușchi, KoSpit spune că menținerea ritmului devine mult mai dificilă: „Lipsa oxigenului induce rapid oboseala prematură și duce la o scădere a mușchiului , care poate afecta performanța generală.”

În acest fel, alergarea în căldură este destul de asemănătoare cu antrenamentul de altitudine.

Acest sentiment supraîncălzit, greu nu este niciodată plăcut, iar deshidratarea poate juca, de asemenea, un rol în intensitatea sa.

Atunci când nu ați băut suficiente lichide, corpul dumneavoastră transpiră mai puțin pentru a vă împiedica să pierdeți lichid mai rapid decât îl înlocuiți, ceea ce înseamnă că vă este mai greu să controlați temperatura corpului.

Cum ar trebui să vă adaptați tehnica de alergare în timpul verii?

1. Timpul este corect

Chiar și în zilele de coacere, este semnificativ mai rece în jurul răsăritului și apusului soarelui în timpul lunilor de vară.

„ Un sfat simplu este să alergi dimineața sau după-amiaza târziu, pentru a evita cea mai fierbinte parte a zilei”, spune Randall Cooper, fizioterapeut sportiv și CEO al Premax.

Noțiuni de bază alerga făcut primul lucru în dimineața, de asemenea, lasă masa de prânz liber să se concentreze pe unele de recuperare toate importante, cum ar fi întinderea și eliberarea miofascială.

2. Mergi încet

Cooper vă sfătuiește să rulați un curs care este în principal la umbră (căile împădurite sunt bune pentru acest lucru) și să vă încetiniți ritmul pentru a vă adapta la căldură și umiditate. Este un punct evident, dar cea mai fierbinte zi a anului nu este timp pentru a tinti pentru un PB.
Deși ritmul dvs. se poate simți torturos lent, ritmul cardiac va atinge în continuare între 50 -85% optim din cauza provocării suplimentare a vremii calde.

3. Asigurați-vă că sunteți de băut apă de multe ori

„ Când transpirați mai mult, pierdeți lichide valoroase și electroliți, ceea ce compromite eficiența procesului de răcire al corpului”, spune Kosciuk.

Purtarea unei vestă hidratantă vă permite să sorbiți pe o vezică de apă de 1,5 litri pe măsură ce mergeți, astfel încât să nu trebuiască să așteptați până la linia de sosire pentru a vă rehidrata corespunzător.

4. Luați în considerare echipamentul

Când vine vorba de alergarea de vară, Cooper spune că „țesăturile ușoare, tehnice care transpiră și permit pielii să respire” sunt cele mai bune.

Poliesterii din microfibră și amestecurile de bumbac cu zone de plasă și guri de aerisire vă vor ajuta să vă mențineți răcirea, iar pălăria și ochelarii de soare UV sunt esențiale pentru a vă proteja fața și ochii de razele soarelui. Purtarea unui spectru larg de SPF50 în zilele fierbinți este un nu-brainer pentru alergători prea.

5. Obțineți o pereche bună de șosete

„ Șosetele de alergare specializate vă vor menține picioarele uscate pentru a preveni blisterele, deoarece temperaturile ridicate cresc umiditatea din pantofi și duc adesea la răni dureroase”, notează Kosciuk.

Alegerea pantofilor este la fel de importantă. „Aranjați-vă formatorii în funcție de forma picioarelor și de funcția piciorului și a piciorului inferior”, subliniază Kosciuk. „Nu există o modalitate mai bună de a evita rănile decât de a asigura suportul și structura corespunzătoare în jurul picioarelor.”

6. Planificați înainte pentru sfârșitul sesiunii

Aveți apă suplimentară la îndemână, niște prosoape umede mici pe care să le plasați pe spatele gâtului sau încheieturilor și știți unde puteți ieși din căldură și de soare într-un mediu mai rece, spune Cooper.

Completarea corpului cu lichide reci este, de asemenea, o parte vitală a recuperării post-run. „O regulă bună este să vă asigurați că urina este clară [nu galbenă] la două până la trei ore după încheierea sesiunii”, spune Cooper.

7. Dormi!

Rularea în căldură va fi mai stresantă pe corpul tău, iar obținerea a șapte până la nouă ore de somn este vitală pentru a permite organismului să se repare și să se recupereze. „Dacă este posibil, dormiți într-o cameră răcoroasă între 17-20°C. Cu toate acestea, aș recomanda să nu rulați un aparat de aer condiționat, deoarece aerul uscat va cauza deshidratarea ulterioară peste noapte”, spune Cooper.

Un ultim cuvânt...

În ciuda dezavantajelor de funcționare de vară, a învăța să se adapteze la provocarea de vreme caldă poate face de fapt, un alergător mai eficient. „Pentru alergătorii care se adaptează și se aclimatizează cu succes la condițiile fierbinți, aceasta poate îmbunătăți performanța atletică”, spune Cooper. „Acest lucru se datorează faptului că organismul învață să transpire mai mult, ceea ce îmbunătățește termoreglarea, atât în condiții calde, cât și în condiții reci.

„ Instruirea în căldură poate duce, de asemenea, la schimbări pozitive în volumul plasmei sanguine, reduce temperatura generală a miezului, reduce nivelurile de lactat din sânge și poate îmbunătăți performanța aerobă.”

Acestea fiind spuse, poate fi, de asemenea, periculos pentru a rula în afara în căldură, deoarece crește riscul de accident vascular cerebral de căldură și alte boli potențial grave legate de căldură.

Din acest motiv, Cooper spune că adaptarea la alergare în căldură ar trebui făcută treptat, în multe sesiuni. „Nu toată lumea răspunde la formarea în căldură în același mod, deci trebuie să fie abordată cu prudență”, sfătuiește el.


PA/TPN