Se recomandă ca femeile însărcinate și mamele noi să aibă cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână și să își mențină activitatea fizică normală sau exercițiile fizice atât timp cât se simt confortabil.

Pe lângă îmbunătățirea sau menținerea formei fizice, exercițiile fizice în timpul și după sarcină pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale, îmbunătățirea somnului, ajuta la scăderea riscului de diabet zaharat de sarcină și depresie postnatală, întărirea mușchilor burții după naștere și pur și simplu îmbunătățirea stării de spirit.

Desigur, este necesară prudență. Femeile gravide sunt sfătuite, de exemplu, să nu „lovească” — și să fie conștiente de pericolele potențiale ale sporturilor de contact, ale sporturilor cu impact ridicat și ale sporturilor cu rachete viguroase în cazul în care ar putea exista un risc de traume abdominale. Și mamele care vor fi, care nu au fost active înainte de a rămâne gravidă, nu ar trebui să ia brusc exerciții intense.

În mod similar, în timp ce mamele noi care au avut o naștere directă pot începe, de obicei, exerciții blânde odată ce se simt în stare să o facă, în mod normal este recomandabil să așteptați până după verificarea postnatală de 6 săptămâni pentru a începe orice exercițiu de mare impact, cum ar fi aerobic sau alergare. Iar cei care au avut o livrare mai complicată sau o secțiune C vor avea un timp de recuperare mai lung.

Mamele noi se pot confrunta cu un obstacol (mic) — lucrând cum să aibă grijă de pachetul lor de bucurie în același timp. O modalitate de a aborda care este de a exercita în timp ce copilul este într-un purtător pe pieptul mamei, urmând programul de antrenament CariFit .
Fondatorul lui Carifit, Vern Hill, spune că exercițiile fizice în timp ce poartă copilul ajută la crearea unei legături între mame și copii și explică: „Pe parcursul unei sesiuni, ele sunt aproape de inima ta, calde, sigure, sigure și angajate sau, pentru copiii mai mici, adormi liniștit, în timp ce te bucuri de spațiul liber al unui antrenament paşnic. Aceasta poate ajuta mamele noi să găsească câteva momente speciale pentru a se bucura cu adevărat și de a crea amintiri de durată.”

Alte mame vor alege să se antreneze singur, în timp ce bebelușul doarme, îi urmărește sau este îngrijit de altcineva.

Charlie Barker, care este specializat în fitness pre-și postnatale și este fondatorul comunității de sănătate și fitness pentru mame și mame care vor fi Bumps & Burpees, spune: „Multe femei întreabă dacă este sigur să-și exercite în timpul sarcinii, iar răspunsul scurt este: da, cu excepția cazului în care este împotriva sfaturilor medicale”.

Aici Barker, care este o nouă mamă însăși și tocmai a scris ghidul de exerciții pentru sarcină și post-partum Bumps & Burpees, prezintă dos și don'ts de a exercita în timpul sarcinii și după naștere.

Ascultă-ţi corpul

Corpul tău este cel mai bun ghid pentru a ști ce este greșit și potrivit pentru tine. „Nu vă faceți griji cu privire la ritmul cardiac în comparație cu prietenul dvs. sau la ce program de exerciții urmează”, vă sfătuiește ea. „Vedeți ce vi se pare potrivit și veți construi rapid o imagine a ceea ce funcționează și ce nu funcționează pentru corpul vostru.”

Nu pune prea multă presiune asupra ta

Atât în sarcină cât și în maternitate, vor exista o mulțime de zile în care nu te simți în stare pentru exercitarea și că este complet normal, spune Barker. „Probabil că ești lipsit de somn, plin de hormoni și corpul tău face foarte mult, așa că lasă-te în pace când preferi să alegi canapeaua în loc de squats. Fie că este vorba de rău de dimineață, epuizare sau pur și simplu nu vă simțiți în stare, cu toții avem acele zile și dacă vă odihniți atunci când corpul are nevoie de ea, vă puteți simți gata să mergeți data viitoare.”

Lucrează pe puterea ta

În timpul sarcinii veți fi obtinerea mai grele și schimbarea formei pe parcursul celor nouă luni, să nu mai vorbim de primitoare o mulțime de hormoni in plus.

„ Dacă lucrezi la construirea și menținerea forței fizice”, spune Barker, „corpul tău se va descurca mult mai bine cu schimbarea centrului de greutate pe măsură ce crește cucui, kilogramele în plus de care are nevoie pentru a transporta și, cel mai important, susține articulațiile, deoarece ligamentele care le înconjoară devin puțin mai elastice datorită hormonului relaxin.”

Ea subliniază că odată ce copilul ajunge, așa cum se pune pe greutate veți obține destul de un antrenament braț transportă și ridicându-l. „Maternitatea este un antrenament mare și are nevoie ca corpul tău să fie puternic pentru a ține pasul cu ritmul”, subliniază ea.

Nu te forta prea tare

„ Oricât de mult încurajez femeile să continue să își exercite în timpul sarcinii, dacă pot, este important să ne amintim că intensitatea ar putea avea nevoie să se schimbe în funcție de ceea ce ești obișnuit”, spune ea.

„ Nu te mai antrenezi atât de tare încât să te prăbușești într-o grămadă pe podea, roșu aprins în față și lupta pentru a prinde respirația - acest lucru nu este momentul pentru asta.”

Ea sfătuiește femeile însărcinate și mamele foarte noi să urmărească un nivel de efort de șapte din 10, asigurându-vă că puteți vorbi și respira confortabil în timp ce vă antrenați.

Noile mame ar trebui să facă exerciţii înapoi încet şi constant, iar ea avertizează: „Amintiţi-vă că corpul vostru a trecut prin multe, aşa că nu săriţi în adâncul sufletului.”

Fa ceea ce iti place

Dacă găsiți o formă de exercițiu care vă place, este mult mai probabil să-l păstrați în sus, subliniază Barker. „Exercițiul nu ar trebui să fie ca o corvoadă de care te temi — ia-ti timp pentru a găsi ceva care să funcționeze pentru tine”, spune ea. Orice ar fi, asigurați-vă că cereți sfaturi dacă nu sunteți sigur că este sigur pentru sarcină, spune ea.

Încearcă să fii flexibil

Ai un şef foarte mic care îţi conduce ziua acum, aşa că a fi mai flexibil este esenţial, spune Barker. „La fața locului fereastra de oportunitate și de a exercita atunci când funcționează atât pentru tine, cât și pentru copil sau cucui. Este o abilitate bună de a lua în maternitate - de a fi capabil de a planifica pentru neplanificabil.”

Lucrați pe podeaua pelviană

Lucrul la rezistența podelei pelvine este deosebit de important în timpul și după sarcină, iar Barker spune: „Imaginați-vă podeaua pelviană ca un hamac care ține toate organele și copilul în creștere, are sens complet că s-ar putea slăbi sub toată presiunea, așa că nu uitați să faceți exercițiile pe podea pelviană. ”

Nu pune miezul sub presiune prea mare

În timpul sarcinii, este important să menţineţi o bună rezistenţă a miezului pentru a vă ajuta să vă sprijiniţi creşterea şi să vă stabilizaţi, explică Barker. Dar ea spune că viitoarele mame trebuie să schimbe exerciţiile tradiţionale ab, cum ar fi scânduri şi abdomene, cu exerciţii precum Bird Dog sau Side Plank Twist.

„ Există o mulțime de modalități de a menține nucleul puternic pe tot parcursul sarcinii, fără a pune prea multă presiune prin ea”, spune ea.

PA/TPN