Știm cu toții că exercițiul este bun pentru noi, dar există o zonă musculoasă a corpului pe care chiar și cel mai adaptat dintre oameni o neglijează complet - podeaua pelviană.

Mușchii pelvieni ajută la menținerea poziției organelor pelvine, iar toate funcțiile vezicii urinare, intestinului și sexuale au nevoie de ele să fie puternice. La fel ca orice alți mușchi, aceștia pot deveni afectați și slăbiți sau — invers — întăriți prin antrenament.

Cu toate acestea, probabil pentru că mușchii pelvieni sunt ascunși, spre deosebire de abdomenul sau bicepsul nostru, acestea tind să fie neglijate, cu puțini oameni (în special femei, care au nevoie să le facă cel mai mult) exercitarea regulată a acestora — în ciuda faptului că exercițiile pelvine sunt foarte ușor și se poate face chiar stând la birou sau culcat în pat.

Lough, care este președintele rețelei de fizioterapie pelviană, obstetrică și ginecologică, spune că există o lipsă de educație în ceea ce privește podeaua pelviană și subliniază: „Cunoașterea rolului său este importantă, deoarece ajută oamenii să înțeleagă cum să-l protejeze atunci când diferitele lucruri care îl influențează intră în joc”.

Mușchii pelvieni se întind pe baza pelvisului osos. Ele sunt în mod constant trase în jos de gravitație în timp ce suntem în picioare, ceea ce înseamnă că slăbesc pe măsură ce îmbătrânim. Nașterea, precum și alți factori, inclusiv constipația, fumatul, boala, anumite exerciții de intensitate ridicată, menopauza, vătămarea și obezitatea, pot deteriora, de asemenea, mușchii pelvieni.

Dar scurgeri de urină nu este doar ceva ce trebuie doar să pună cu, și poate fi abordată cu exerciții regulate de podea pelviană pe o perioadă de timp. Și aceste exerciții merită cu siguranță să facă ca mușchii pelvieni ajuta la menținerea deschiderilor vezicii urinare și intestinale închise pentru a preveni incontinența și relaxați-vă pentru a permite golirea ușoară a vezicii urinare și intestinului. Mușchii pelvieni buni pot beneficia, de asemenea, viața sexuală prin îmbunătățirea senzației vaginale.

„ Cel mai bine este să vă educați despre podeaua pelviană la începutul vieții”, spune Lough, „dar lucrez cu pacienți în vârstă de 80 de ani, care se luptă cu incontinență, dar sunt capabili să-și îmbunătățească foarte mult simptomele cu exerciții de podea pelviană. Nu este niciodată prea târziu să le porniți sau să solicitați ajutor de la un profesionist calificat.”

CSP recomandă tuturor femeilor să-și exercite mușchii pelvieni în fiecare zi, de-a lungul vieții lor. Curios despre cum să faci exerciții de podea pelviană corect? Iată ce spune CSP...

1. Nu uita să respiri!

2. Încercați stoarcere lungi

Strângeți mușchii pelvieni, țineți-i strâns, apoi eliberați-i și lăsați-i să se relaxeze complet. Cât timp poţi ţine strângerea? Repetați stoarcerea și țineți-o până când mușchii pelvieni se obosesc. De câte ori puteți repeta stoarcerile?

Strângeți rapid mușchii pelvieni, apoi lăsați-i imediat să plece din nou. De câte ori puteți face această strângere rapidă înainte ca mușchii să obosească? Lăsați întotdeauna mușchii să se relaxeze complet după fiecare stoarce. Scopul de a fi capabil de a face 10 stoarcere lungi, ținând fiecare stoarcere timp de 10 secunde, urmată de 10 stoarce scurte.

Folosind o oglindă, verificați zona dintre vagin și pasajul din spate se mișcă în sus și spre interior departe de oglindă atunci când contractați mușchii pelvieni. Apoi simțiți în interiorul vaginului cu degetul mare sau cu degetul arătător. Strângeți mușchii pelvieni și ar trebui să le simțiți strângând în jurul degetului mare sau degetului. Dacă sunteți activ sexual, puteți încerca să vă strângeți mușchii în timpul penetrării și să întrebați dacă partenerul dvs. poate simți stoarcerea.

CSP recomandă să faci exerciţii de muşchi pelvieni de cel puţin trei ori pe zi, şi spune că s-ar putea găsi mai uşor să le facă, cel puţin iniţial, atunci când şedinţei sau culcat.

Este posibil să aveți nevoie pentru a începe cu puțin și de multe ori, dacă găsiți puteți ține doar stoarce pentru o perioadă scurtă de timp, sau de a face doar câteva înainte de anvelope musculare, spune Lough. „Construiți-vă rutina de exerciții treptat de-a lungul săptămânilor și lunilor și ar trebui să observați o îmbunătățire în trei până la cinci luni”, spune ea. „Atunci continuă să exersezi o dată pe zi pentru a menține îmbunătățirea.”

7. Fii răbdător

„ Exercițiile de podea pelviană ajută în majoritatea cazurilor, dar poate dura săptămâni sau luni înainte de a observa o îmbunătățire substanțială”, spune Lough. „Dacă după acest timp încă nu observați o îmbunătățire, aș recomanda să solicitați ajutor de la un specialist în sănătate pelviană. Este important ca mușchii potriviți să funcționeze corect”.