Ты получаешь достаточно волокна?

По адресу PA/TPN, in Здравоохранение · 12-02-2021 01:00:00 · 0 Комментарии

Волокно - это не только хорошее пищеварение, это ключ к общему здоровью, но и то, что многим из нас не хватает.

Диетическое волокно - не самый захватывающий термин в оздоровительном мире. В отличие от модных жужжащих слов, таких как кето и палео, они могут вызывать в воображении образы безвкусных зерен, а также типа бутербродов с коричневым хлебом, которые Вы ненавидели в детстве.

Но волокно не такое мягкое, как вы думаете - и есть веская причина, по которой все мы должны принимать сознательные меры, чтобы быть уверенными в том, что мы получаем достаточно.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале "The Lancet", показало, что у людей, регулярно употребляющих в пищу большое количество клетчатки, значительно более низкая частота заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2-го типа, по сравнению с теми, кто употребляет гораздо меньше. Тем не менее, Британский фонд питания говорит, что в Великобритании большинство людей до сих пор не подпадают под действие правительственных директив по ежедневному потреблению клетчатки.

Итак, почему волокна так важны, и что мы можем сделать, чтобы убедиться, что мы регулярно пополняем запасы? Мы попросили некоторых экспертов в области здравоохранения дать свои лучшие советы...

Сколько клетчатки я должен есть?
"Мы рекомендовали взрослым съедать 30 г клетчатки в день, но в среднем мы едим гораздо меньше - около 20 г в день", - говорит Бриджит Бенелам, менеджер по коммуникациям в области питания Британского фонда питания.

Может быть сложно сказать, есть ли у вас дефицит клетчатки, но она говорит, что самой большой подсказкой часто будут ваши кишечные движения: "Недостаток клетчатки может по-разному влиять на разных людей, но страдание от запора может быть основным показателем того, что вы не получаете достаточно"."
Однако это не только привычки, связанные с туалетом. "Даже если вы не испытываете никаких симптомов, стоит подумать о том, чтобы увеличить потребление клетчатки, - добавляет Бенелам, - поскольку мы знаем, что клетчатка действительно важна для нашего здоровья в долгосрочной перспективе".

Что такое волокно?
Диетические волокна содержатся в несъедобных частях растений, таких как листья, стебли и корни: "Волокно - это в основном углеводы, которые содержатся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые и злаки", - объясняет доктор Навин Пури, ведущий врач клиники "Бупа".

Puri объясняет, что волокно уникально, потому что оно остается в вашем желудочно-кишечном тракте почти на протяжении всего процесса пищеварения: "Волокно не расщепляется и не всасывается в ваш маленький кишечник, как другие виды пищи, а проходит непереваренную пищу в ваш большой кишечник". Таким образом, это помогает поддерживать вашу пищеварительную систему в хорошем рабочем состоянии".

Его часто называют двумя различными типами - растворимыми и нерастворимыми: "Считается, что растворимые волокна оказывают большее воздействие на малый кишечник, а нерастворимые волокна - на большой кишечник", - продолжает Пури.
"Однако многие научные организации утверждают, что эта картина больше не ясна, и, как следствие, эти термины постепенно исчезают". Вы все еще можете видеть, что эти термины используются, но что действительно важно помнить, это есть различные продукты, содержащие волокна".

Почему клетчатка важна для здоровья?

Эксперты говорят, что клетчатка отвечает за то, чтобы мы были полны в течение всего дня, чтобы наше пищеварение было регулярным и даже защищало нас от некоторых серьезных проблем со здоровьем. Это также очень важно для общего здоровья кишечника и микробиома, который поддерживает многочисленные функции во всем теле и мозге.

"Волокно играет важную роль в нашем организме, включая регулярное поддержание кишечника и здоровья микробиома, снижение количества насыщенных жиров, которые мы поглощаем из диеты, регулирование уровня сахара в крови и поддержание чувства насыщенности после еды", - говорит диетолог Софи Медлин (@sophiedietitian).

Она объясняет, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с уменьшенными шансами развития многих распространенных проблем, таких как дивертикулярные заболевания и синдром раздраженного кишечника, болезни сердца, диабет и даже проблемы с весом.

Помимо защиты здоровья, она также может сделать посещение туалета более комфортным: "Волокно набухает на стул, делает его мягче и легче переносится, быстрее перемещая отходы через желудочно-кишечный тракт", - говорит Пури.

Как я могу есть больше клетчатки?
Здесь эксперты делятся некоторыми простыми стратегиями увеличения потребления клетчатки.

Приоритетный завтрак
"Начните день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, например, каши, измельченной пшеницы или цельнозерновых хлопьев", советует Puri.

Это не только поможет вам достичь поставленных целей по питанию, но и обеспечит вас питанием до обеда.

Закуски на фруктах
Получить свои пять в день - отличный способ поддерживать потребление клетчатки. "Замените нездоровые закуски свежими фруктами и овощами, овсяными кексами или несолеными семенами и орехами", советует Puri.

Перейти на коричневые версии
Как правило, белые углеводы содержат меньше клетчатки, чем их коричневые или цельнозерновые альтернативы.

"Например, хлеб из цельной муки или зернохранилища обычно имеет более высокое содержание волокна, чем белый хлеб, - отмечает Пури, - Точно так же коричневый рис и макаронные изделия обычно имеют более высокое содержание волокна, чем белые альтернативы, так что подумайте об обмене в следующий раз, когда вы будете в супермаркете".

Оставьте шкурки на картошке
Если вы готовите картофель, Puri говорит, что если оставить шкурки на тарелке, содержание клетчатки увеличится. Просто дайте им скраб перед приготовлением.

Посыпайте семена
. "Семена имеют высокое содержание клетчатки, и вы можете посыпать их на супы, салаты, завтраки и авокадо", - говорит Медлин, который добавляет, что они придают вкусный ореховый хруст и блюдам.

Pulse it out
В последние годы наблюдается общий сдвиг в сторону увеличения количества дней, свободных от мяса, как по соображениям экологии, так и по причинам, связанным со здоровьем - а бобы и бобовые - это отличный способ для оптовой продажи блюд растительного происхождения.

"Такие бобы, как фасоль, нут и чечевица, являются хорошими поставщиками волокна. Вы можете попробовать использовать их вместо мяса в таких блюдах, как тушеное мясо или карри", - говорит Бенелам.

Итог? Многим из нас необходимо употреблять в пищу больше клетчатки и меньше сахара в рационе, поэтому отдавать предпочтение цельным продуктам перед переработанными полуфабрикатами является хорошей целью. Если вам трудно соблюдать диету с высоким содержанием клетчатки или вы обеспокоены тем, что вам не хватает, поговорите со своим врачом или фармацевтом. PA/TPN




Соответствующие статьи


Комментарии:

Прокомментируйте эту статью первыми
Интерактивные темы, присылайте нам свои комментарии/мнения по этой статье.

Пожалуйста, обратите внимание, что The Portugal News может использовать избранные комментарии в печатном издании газеты.