От Аткинса до кето - множество диет пропагандируют низкоуглеводное питание с высоким содержанием белка, но знаете ли вы, что слишком большое его количество может нанести вред?

Даже если вы не пьете ежедневно коктейли из протеинового порошка, важно понимать, как разумно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием белка.

Здесь диетологи объясняют все, что вам нужно знать о протеине...

Что такое протеин?

"Белок - это макроэлемент, второй после воды в физическом составе организма, и он необходим для жизни", - говорит Сьюзи Сойер, клинический диетолог компании Aminoscience. "Это основной компонент волос, мышц, кожи, глаз и внутренних органов".

Нашему организму необходимо 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, поскольку мы не можем физически производить их, поэтому должны получать их из пищевых источников.

"Белок содержится в различных количествах в продуктах, включая фасоль, чечевицу, тофу, курицу, зерновые, мясо, птицу, орехи и семена", - объясняет диетолог компании Lifesum Сигне Сванфельдт.

"Животный белок обычно содержит все девять незаменимых аминокислот и обеспечивает "полную белковую ценность", в то время как растительные белки редко содержат их все".

Однако, если вы веган или вегетарианец, вы можете достичь "полной белковой ценности", сочетая два или более растительных источников белка, таких как соя, бобы и зерновые.

Каковы преимущества белка?

Белок выполняет множество функций в мозге и организме.

"Он необходим для производства гормонов и нейротрансмиттеров мозга", - говорит Сойер. "Для поддержания и восстановления тканей организма, выработки антител в иммунной системе, для энергетического обмена и производства гемоглобина, который помогает переносить питательные вещества по организму".

Это особенно важно для тех, кто находится в фазе роста, - говорит Сванфельдт: - Например, для детей, подростков или во время беременности. Пожилые люди также испытывают повышенную потребность в белке, чтобы предотвратить разрушение мышц".

Он играет ключевую роль в поддержании спортивных результатов и помогает регулировать аппетит, добавляет она: "Сбалансированная еда с клетчаткой, белком и полезными жирами также помогает нам дольше оставаться сытыми". "

Чем опасно употребление слишком большого количества белка?

"Когда речь идет о еде и питании, ключевым моментом является баланс - мы никогда не должны употреблять только один макронутриент", - говорит Сванфельдт. "Если потреблять слишком много белка, то в организме не останется места для углеводов и жиров".

Кроме того, если вы будете налегать, скажем, на индюшачью грудку и яйца без углеводов, это ограничит ваши возможности в плане энергии: "Наш организм будет использовать белок в качестве энергии, вместо того чтобы использовать его для других задач, например, для роста клеток".


Что произойдет, если вы съедите излишек?

"Любой избыток белка выводится с мочой", - говорит Сойер. "Длительное чрезмерное потребление белка может вызвать проблемы с почками и увеличить скорость потери кальция, что является фактором для женщин и здоровья костей в период менопаузы".

Хорошая новость заключается в том, что большинство людей вряд ли потребляют чрезмерное количество белка, добавляет Сойер: "В своей клинической практике я вижу больше случаев дефицита белка, чем чего-либо другого, что вызывает множество проблем со здоровьем, особенно болезнь истощения мышц - саркопению".

Сколько белка вы должны потреблять?

Необходимое количество белка зависит от вашего веса.

"Общая рекомендация гласит, что 0,8 г белка на килограмм веса тела - это достаточное количество белка в день для здорового взрослого человека", - объясняет Сванфельдт. "Однако, если вы много тренируетесь, стремитесь похудеть или являетесь пожилым человеком, ваша потребность в белке возрастает, и вам требуется от 1,2 до 2,0 г белка на кг веса тела".

По словам Сойера, лучше всего распределить потребление белка в течение дня: "Важно употреблять белок во время каждого приема пищи - это необходимо для метаболического баланса. Если вы веган, то вам необходимо сбалансировать потребление пищи, чтобы обеспечить достаточное количество незаменимых аминокислот, например, риса и бобов".

Представляют ли протеиновые порошки или добавки больший риск с точки зрения избыточного потребления?

"При употреблении добавок может быть легко получить слишком большие дозы питательных веществ, поскольку они очень концентрированные", - говорит Сойер.

"Протеиновые порошки, однако, безопасны при употреблении в рекомендуемых количествах, хотя преимущества питания цельными продуктами означают, что вы получаете много других полезных питательных веществ".