Многие из нас связывают постепенное увеличение веса в среднем возрасте и позже с замедленным метаболизмом, но насколько это предположение верно?

В мире, наводненном советами по здоровью и постоянно меняющимися диетическими тенденциями, мы обратились к г-ну Матьясу Фехервари, консультанту-бариатрическому хирургу из Nuffield Health, который активно работает с проблемами обмена веществ, чтобы прояснить ситуацию.

Он помог объяснить, что такое метаболизм, как он может меняться с возрастом, а также определил несколько основных способов поддержания здорового обмена веществ с возрастом.

Что такое метаболизм и скорость метаболизма?

"Метаболизм - это химические процессы, которые обеспечивают функционирование нашего организма - от преобразования пищи в энергию до восстановления клеток и поддержания функций органов", - говорит Фехервари. Скорость метаболизма - это количество энергии, которое тратит ваше тело на поддержание этих жизненно важных процессов".

"Даже когда вы отдыхаете, ваше тело все равно работает, чтобы поддерживать сердцебиение, дыхание легких и активность мозга - это называется базальной скоростью метаболизма (BMR)".

Кредиты: PA;

Каковы некоторые заблуждения о метаболизме?

"Один из самых больших мифов заключается в том, что люди с "быстрым" метаболизмом могут есть все, что им нравится, и не набирать вес", - говорит Фехервари. "На самом деле различия между людьми обычно скромные".

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что только метаболизм определяет массу тела человека.

"Регулирование веса определяется сложной сетью факторов, выходящих далеко за рамки сжигания калорий", - объясняет Фехервари. К ним относятся качество питания, мышечная масса, сон и физическая активность, а также более глубокие физиологические механизмы, такие как изменение оттока желчи, корректировка функции и размера желудка, нервная (вагальная) сигнализация и модуляция гормонов кишечника".

"Микробиом кишечника также играет важную роль, влияя на то, насколько эффективно мы извлекаем энергию из пищи, как перерабатываются желчные кислоты и как в целом функционирует наш метаболизм".

Более того, некоторые люди полагают, что метаболизм неуклонно снижается после ранней взрослой жизни, однако Фехервари говорит, что "крупные высококачественные исследования показывают, что он остается удивительно стабильным в течение десятилетий, а затем постепенно замедляется в более позднем возрасте".

Как меняется наш метаболизм с возрастом?

"Метаболизм - это не прямая нисходящая кривая", - говорит Фехервари. "Крупное исследование, опубликованное в журнале Science в 2021 году, в котором приняли участие более 6 000 человек, показало, что энергозатраты достигают пика в младенчестве, когда они могут быть более чем на 50 % выше, чем у взрослых, а затем постепенно снижаются примерно до 20 лет.

"С 20 лет и до 60 скорость метаболизма остается удивительно стабильной с учетом размера и состава тела. После 60 лет, как правило, происходит медленное, но заметное снижение".

Кредиты: PA;

Каковы причины снижения в 60 лет и далее?

"После 60 скорость метаболизма обычно снижается примерно на 0,7 % в год", - говорит Фехервари. Основные причины - потеря мышечной массы (саркопения), снижение физической активности и тонкие гормональные сдвиги, такие как снижение уровня гормона роста и половых гормонов".

Эффективность митохондрий - механизмов организма, вырабатывающих энергию, - также может немного снижаться с возрастом". Это не значит, что организм "забывает", как сжигать энергию, скорее он становится чуть менее эффективным в этом деле".

Какие факторы образа жизни влияют на метаболизм?

Некоторые привычки, связанные с образом жизни, могут либо поддерживать, либо замедлять метаболизм.

Низкая мышечная масса или неактивность

"Мышечная ткань сжигает больше энергии, чем жир, даже в состоянии покоя", - объясняет Фехервари.

Резкие диеты

"Резкое ограничение калорий может временно подавить скорость метаболизма", - говорит Фехервари.

Плохой сон

"Плохой сон может изменить уровень голода и гормонов, регулирующих энергию, таких как лептин и грелин", - отмечает Фехервари.

Хронический стресс

"Повышенный уровень кортизола может способствовать отложению жира и влиять на расход энергии", - говорит Фехервари.

Курение и чрезмерное употребление алкоголя

"Курение и чрезмерное употребление алкоголя могут нарушать клеточный метаболизм и гормональный баланс", - говорит Фехервари.

Можно ли на самом деле "подстегнуть" свой метаболизм?

"Не существует волшебной таблетки или быстрого средства", - говорит Фехервари. "Временное увеличение расхода энергии может произойти после физических упражнений или при употреблении кофеина, но оно незначительно. Самый эффективный, научно обоснованный способ поддержания здорового метаболизма - это сохранение мышечной массы и активный образ жизни на протяжении всей жизни".

Как мы можем позаботиться о своем метаболизме с возрастом?

Оставайтесь активными

"Сочетайте аэробные нагрузки, такие как бодрая ходьба или езда на велосипеде, с тренировками на сопротивление, чтобы поддерживать мышцы", - рекомендует Фехервари.

Отдавайте предпочтение белку

"Ешьте достаточно белка, особенно в более зрелом возрасте, чтобы поддерживать восстановление мышц и предотвратить саркопению", - советует Фехервари.

Избегайте экстремальных диет

"Устойчивое, сбалансированное питание поддерживает обменные процессы", - говорит Фехервари.

Хорошо высыпайтесь

"Стремитесь спать от семи до девяти часов, чтобы поддерживать гормональный и энергетический баланс", - советует Фехервари.

Справляйтесь со стрессом

"Мысленные занятия и социальные связи снижают долгосрочное воздействие кортизола", - говорит Фехервари.

Регулярные обследования

"Щитовидная железа, витамин D и гормональный дисбаланс могут влиять на энергетический обмен, поэтому я рекомендую регулярно проходить обследования", - говорит Фехервари.

В заключение:

"С возрастом метаболизм не неизбежно "разрушается", он остается стабильным на протяжении десятилетий и начинает немного замедляться только примерно после 60 лет", - говорит Фехервари. "Во многом это изменение связано с потерей мышечной массы и образом жизни, а не только с возрастом. Оставаясь активными, правильно питаясь и поддерживая силы, большинство людей могут сохранить здоровый метаболизм на протяжении всей жизни".