Короткие, темные дни и понижение температуры могут заметно повлиять на то, насколько активными мы чувствуем себя днем, но как насчет ночи?

Зима может нарушить наш сон разными удивительными способами: от беспокойных ночей в прохладной спальне до пробуждения более вялым, чем обычно.

Чтобы выяснить, что именно происходит, мы поговорили с доктором Дэвидом Гарли, терапевтом и директором клиники The Better Sleep Clinic. Он объяснил, как холодная погода и изменения в дневной активности могут повлиять на наш сон в это время года, и поделился несколькими практическими советами о том, как помочь вам хорошо выспаться в холодные месяцы.

Что происходит с температурой вашего тела, когда вы засыпаете?

"Когда вы переходите от фазы бодрствования к фазе сна в рамках вашего циркадного ритма, это сопровождается снижением температуры тела примерно на 0,5-1,5°C", - объясняет Гарли. "Поэтому, если вам очень жарко, вам может быть трудно осуществить этот переход, и именно поэтому многие люди с трудом засыпают летом".

Однако если в вашей комнате слишком холодно, это тоже может стать проблемой.

"Вы хотите, чтобы в вашей спальне было прохладно", - советует терапевт. "Для разных людей эта температура будет разной. Вы не хотите, чтобы в вашей комнате было ледяным холодом, но более прохладная температура определенно будет полезной".

Кредиты: PA;

Может ли очень низкая температура повлиять на вашу способность заснуть?

"Если очень холодно, то ваше тело будет сосредоточено на поддержании температуры, а не на погружении в сон", - объясняет Гарли. "Например, если вы дрожите в постели, то вряд ли заснете. В такой ситуации вам нужно найти способ немного согреть окружающую обстановку".

Может ли холодная температура повлиять на качество вашего сна?

"Люди часто думают только о количестве часов, которые они проспали, но важно также подумать о том, достигли ли вы глубоких стадий сна", - говорит Гарли. "Если вы получаете то, что мы называем "возбуждением" от сна [например, сильное или внезапное похолодание], оно не всегда обязательно разбудит вас полностью, но может перевести вас в более легкие стадии сна, которые менее освежающие".

"Таким образом, если ваш организм переключил внимание на поддержание температуры тела, вы можете обнаружить, что сон становится более поверхностным или вообще просыпаетесь".

Такое часто случается, например, в походах.

"Часто туристы обнаруживают, что около трех часов ночи, когда температура действительно падает, они просыпаются и чувствуют себя абсолютно замерзшими", - говорит Гарли.

Могут ли зимние болезни нарушить качество и количество нашего сна?

"Если у вас воспалены дыхательные пути, течет нос, кашель и боль в горле, вам, вероятно, будет сложнее заснуть", - говорит Гарли.

Кроме того, эти симптомы могут увеличить вероятность храпа".

"Многие люди обнаруживают, что храпят только при простуде или сенной лихорадке", - говорит Гарли. "Если ваши дыхательные пути немного более опухшие и узкие, вы, скорее всего, будете храпеть сильнее".

Такая простуда также может усугубить симптомы расстройств сна, таких как обструктивное апноэ во сне.

"Апноэ сна - это расстройство сна, связанное с храпом, при котором ваши верхние дыхательные пути неоднократно закрываются во время сна и возникают паузы в дыхании, что приводит к фрагментарному сну", - объясняет терапевт.

"Поэтому, если вы уже находитесь на пороге обструктивного апноэ сна, а затем простудились, вы можете обнаружить, что у вас действительно развивается клинически значимое обструктивное апноэ сна, сопровождающееся фрагментарным и некачественным сном".

Может ли сезонное аффективное расстройство (SAD) повлиять на ваш сон?

Психическое здоровье и сон тесно взаимосвязаны.

"Тревога может затруднять засыпание, а депрессия - вызывать ранние утренние пробуждения, но исследования также показывают, что на самом деле это работает и в обратную сторону", - говорит Гарли. Исследования показывают, что плохой сон может вызывать тревогу и депрессию, а это значит, что существует система, которая может подпитывать сама себя".

"Поэтому, если вы впадаете в депрессию из-за сезонных факторов, то такое плохое настроение может повлиять на ваш сон".

Кредиты: PA;

Есть ли еще какие-нибудь способы, с помощью которых холодная погода может повлиять на наш сон?

Смена сезонов и ветреная погода часто меняют привычный образ жизни людей, что может отразиться на их сне.

"Более короткие и темные дни означают, что люди не так часто выходят в свет, перестают заниматься спортом и/или не получают солнечного света, а эти факторы очень важны для поддержания хорошего качества сна", - подчеркивает Гарли.

Вот главные советы Гарли по улучшению сна этой зимой...

Соблюдайте режим дня

"Несмотря на то, что стало темнее и холоднее, постарайтесь придерживаться привычного распорядка дня", - советует Гарли. "Не позволяйте временам года подгонять вас. Вы должны чувствовать, что находитесь за рулем своей жизни".

Оставайтесь активными

"Когда вы занимаетесь спортом, вы, как правило, сильнее тянетесь ко сну по ночам", - говорит Гарли. "Если холодная и темная погода мешает вам, постарайтесь найти занятие в помещении, чтобы не терять времени".

Одевайтесь ночью

"В вопросах терморегуляции и сна использование слоев может оказаться весьма полезным", - рекомендует Гарли. "Если вы накинете на себя огромное одеяло, то можете проснуться посреди ночи весь в поту, поэтому использование нескольких тонких слоев может стать хорошим способом борьбы с этим".

Поддерживайте в комнате прохладную температуру

Найдите температуру, которая вам подходит. "В спальне должно быть прохладно, но не холодно", - советует Гарли.

Прогуляйтесь

"Выходите на улицу при дневном свете в обеденный перерыв", - рекомендует Гарли. "Получение такой дозы света очень важно для поддержания постоянного циркадного ритма".

Не заставляйте себя

Если вам трудно заснуть, встаньте и займитесь расслабляющим занятием, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

"Если вы не можете заснуть, постарайтесь не форсировать события", - говорит Гарли. "Если вы лежите в постели и раздражаетесь, то это будет мешать вам заснуть".