С возрастом многие люди замечают небольшие изменения, которые заставляют их чувствовать себя немного слабее или медленнее - но они часто не понимают, что причина в саркопении.

Мы поговорили с Люси Макдональд, физиотерапевтом из Restart Physio в Суррее, которая объяснила, что именно такое саркопения, и поделилась некоторыми советами о том, как сохранить силы в более зрелом возрасте.

Что такое саркопения?

"Возрастная саркопения - это процесс, при котором мышцы слабеют с возрастом, - объясняет Макдональд.

Это состояние вызывается сочетанием факторов, включая естественный процесс старения, недостаток физической активности и изменения гормонального фона.

"Есть некоторые факторы, например гормональные изменения, с которыми люди ничего не могут поделать. Например, снижение уровня тестостерона у мужчин и женщин с возрастом может быть одним из факторов", - говорит Макдональд. "Однако мы сами контролируем уровень своей активности.

"Многие люди снижают уровень своей активности, отчасти просто из-за общего образа жизни, а иногда из-за страха получить травму, и на самом деле эти вещи также могут значительно способствовать истощению мышц".

Она подчеркивает, что обычно саркопения встречается у пациентов, находящихся на двух конкретных этапах жизни.

"Первая - это люди после 40 лет, потому что в этом возрасте жизнь людей становится очень насыщенной", - говорит Макдональд. "У них напряженная карьера, они часто выполняют обязанности по уходу за детьми и пожилыми родственниками. Так что с точки зрения количества времени, которое у них есть для активного отдыха, это довольно сложный период".

"Кроме того, саркопения очень распространена в возрасте от 60 лет. В этом возрасте люди задумываются о выходе на пенсию, что является еще одним переломным моментом, поскольку некоторые люди будут вести действительно активный образ жизни на пенсии, а некоторые - значительно меньше".

Какие симптомы могут свидетельствовать о наличии у вас саркопении?

"Если вам трудно встать со стула или легко подниматься и спускаться по лестнице - это два основных признака", - говорит Макдональд. "Если вы начинаете замечать, что вам становится все труднее выполнять эти действия без использования верхней части тела, я бы обратился за советом к специалисту".

Как саркопения может повлиять на вашу повседневную жизнь?

"Повседневные вещи, такие как переноска покупок или игры с внуками, могут стать сложными", - говорит Макдональд. Многие вещи связаны с физической активностью, и если у вас нет мышечной силы для этого, вы начнете получать меньше удовольствия от этих занятий".

Кроме того, это может стать болезненным". Саркопения считается значительным фактором, способствующим возникновению боли в суставах, что может сильно повлиять на качество жизни людей".

Кредиты: PA;

Можете ли вы замедлить прогрессирование саркопении или предотвратить ее?

"Лучшее, что можно сделать, чтобы замедлить прогрессирование саркопении или предотвратить ее, - это силовая работа", - говорит Макдональд. Физиотерапевт может дать вам конкретные упражнения для укрепления мышц в связи с теми задачами, которые вы хотите решить".

"Например, если вы хотите иметь возможность водить своих внуков в парк, физиотерапевт поможет вам укрепить мышцы, которые участвуют в этом".

Каковы ваши лучшие советы по укреплению и поддержанию мышц в более зрелом возрасте?

Попробуйте упражнения в положении сидя и стоя

"Когда вы только что встали с постели утром, попробуйте сесть на край кровати, встать и снова сесть, контролируемым образом, и повторите это 30 раз", - говорит Макдональд. "Сидеть и стоять - это, по сути, приседание, и вы можете прогрессировать, добавляя к этому упражнению немного веса или пробуя выполнять его на более низкой поверхности, например, на диване".

Отжимания от стены

"Опирайтесь всей массой тела на стену, а затем плавно сгибайте и разгибайте руки в локтях", - рекомендует Макдональд.

Приступайте к занятиям с отягощениями под руководством профессионала

"Постепенно вводите некоторые упражнения с отягощениями под руководством физиотерапевта или персонального тренера", - рекомендует Макдональд. "Они помогут вам узнать немного больше о собственном теле и о том, насколько важна сила, а также подбодрят вас".

Увеличивайте вес постепенно

"Если вы внезапно начнете заниматься с тяжестями, то, скорее всего, получите травму", - предупреждает Макдональд. "Перегружая их, вы получите разрывы мышц, которые могут быть очень болезненными, и в итоге вы станете слабее, а не сильнее. Поэтому начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес".

Присоединяйтесь к группе

"Существует множество групп, где вы можете заниматься силовыми тренировками и использовать тяжести в групповой обстановке", - говорит Макдональд. "Преимущество занятий в группе в том, что вы с большей вероятностью будете придерживаться их".

Не бойтесь

"Постарайтесь, чтобы страх не мешал вам стать сильным", - советует Макдональд. "Хотя страх перед травмой очень нормален, он часто увеличивает вероятность получения травмы, потому что если вы не будете его использовать, вы его потеряете".

Помните, что потеря сил не является неизбежной

"То, что с возрастом становится труднее быть сильным, не означает, что это невозможно", - говорит Макдональд. "Я видел невероятно сильных пожилых людей, так что потенциал для того, чтобы быть сильным и в более зрелом возрасте, есть. Вы можете контролировать этот процесс, поэтому с возрастом вы становитесь все слабее и слабее - это не неизбежность".