Испытывали ли вы когда-нибудь чувство предвкушаемой тревоги, подкрадывающееся к концу выходных? Многие люди называют это чувство "воскресными страхами".

Мы поговорили с доктором Эшли Джонстоном, старшим преподавателем психологии в Университете Арден, который объяснил, чем может быть вызвано это томительное чувство тревоги, а также дал несколько полезных советов о том, как справиться с ним и, что еще важнее, предотвратить его.

Как бы вы определили "воскресные страхи"?

"Я думаю, очень важно отметить, что воскресные страхи - это не формальное состояние", - поясняет Джонстоун. Это не то, что может диагностировать врач, однако это явление, которое в той или иной форме испытывают многие люди".

"Я бы описала его как чувство тревоги или нервной энергии, которое многие люди испытывают в выходные, когда начинают предвкушать понедельник".

Она подчеркивает, что это может вызвать нашу естественную реакцию "беги или лети".

Когда мы чувствуем неуверенность или опасения, наша миндалина может начать рассматривать эти чувства как потенциальную угрозу, что запускает нашу внутреннюю реакцию "беги или сражайся", - объясняет Джонстоун. Наша миндалина не всегда уверена, является ли что-то "реальной" угрозой, поэтому для нее безопаснее предположить угрозу и запустить реакцию, чем предположить, что что-то не является угрозой, когда это так".

Реакция "борьба или бегство" может вызвать выброс адреналина и кортизола. Адреналин выделяется довольно быстро, поэтому мы можем испытывать внезапное чувство тревоги и нервозности, а кортизол вырабатывается немного позже, чтобы держать нас в состоянии повышенной готовности".

Кредиты: PA;

Какие признаки могут указывать на то, что ваши воскресные страхи вышли из-под контроля?

Если они начинают оказывать ощутимое влияние на вашу жизнь, это тревожный сигнал.

"Если это доходит до того, что вы не высыпаетесь, избегаете дел в выходные и отказываетесь от возможностей, потому что беспокоитесь о предстоящей неделе, возможно, вам стоит обратиться за поддержкой к близким или поговорить с терапевтом, чтобы убедиться, что не происходит чего-то более серьезного", - говорит Джонстон.

Если воскресные страхи оказывают значительное влияние на вашу социальную жизнь, психическое здоровье и общее самочувствие, вот несколько способов справиться с ними...

Подумайте о причине

"Первый шаг - выяснить причину, потому что если вы знаете, что вызывает подавленность, вы можете начать думать о том, как справиться с ней самостоятельно или с помощью и поддержкой других людей", - советует Джонстоун.

Преподаватель психологии выделяет три потенциальные психологические причины.

"Во-первых, когда вам предстоит напряженная и насыщенная неделя, вы часто начинаете концентрироваться на ней настолько, что не успеваете отдохнуть в выходные, а значит, такие вещи, как усталость и стресс, будут сказываться на вас сильнее", - объясняет Джонстоун.

Во-вторых, если вы чувствуете недостаток контроля над своей работой/жизнью, это может привести к чувству страха, потому что вы не всегда знаете, что будет дальше".

"В-третьих, иногда воскресные страхи связаны с какими-то конкретными событиями, которые вас тревожат. Например, вам предстоит большая презентация, а вы, возможно, не уверены в своих презентационных навыках и позволяете внутреннему критику взять над собой верх, что еще больше усиливает страх".

Ставьте под сомнение эти иррациональные мысли

"Наш мозг - удивительная штука, но он не безошибочен", - говорит Джонстоун. Иногда наш мозг говорит нам неправду или что-то неправильное".

"Важно осознавать это, чтобы вы могли начать сомневаться в этих негативных мыслях и спрашивать себя, правда ли это? Иногда, когда вы произносите эти мысли вслух, вы понимаете, насколько нелепо они звучат".

Кредиты: PA;

Запишите

"Иногда записывание мыслей помогает вывести их из мозга во что-то осязаемое, что помогает лучше их обработать", - говорит Джонстоун.

Облегчите себе работу в понедельник

"Лично я в понедельник утром заношу в свой календарь время с 9 до 10 утра, чтобы никто не смог удивить меня в понедельник утром какими-то задачами, а также чтобы я знал, что у меня всегда будет спокойное начало понедельника", - делится Джонстоун. "Точно так же в пятницу я думаю о том, как завершить задачу или оставить ее в таком состоянии, чтобы были четкие инструкции, за которые я смогу взяться в понедельник, чтобы она не переползла в выходные".

Ищите возможности для повышения квалификации

"Если вы нервничаете из-за чего-то, например из-за презентации, посмотрите на это как на возможность повысить квалификацию", - советует Джонстоун. "Если вы отработаете этот навык, посещая занятия или практикуясь с друзьями, ваша уверенность в нем начнет расти, что уменьшит сомнения в себе".

Приготовьте несколько блюд на неделю

"Возможно, вы захотите потратить некоторое время в выходные на порционную готовку, чтобы знать, что у вас есть хорошие, здоровые блюда на предстоящую неделю", - говорит Джонстоун.

Практикуйте внимательность

"Для кого-то практика осознанности - это тихо сесть в комнате и сосредоточиться на своем дыхании, а для кого-то это может быть раскрашивание или выпечка", - говорит Джонстоун.

"Существует множество различных способов практиковать осознанность, но самое главное - делать что-то, что приводит вас в настоящий момент, где вы можете сосредоточиться исключительно на том, что делаете, а не пытаться жонглировать всем подряд".

Создавайте позитивные ассоциации с понедельником

"Подумайте о том, что приносит вам радость, и найдите способ привнести это в свой понедельник", - советует Джонстоун. "Например, вы можете зайти в свою любимую кофейню и взять свой любимый напиток каждое утро понедельника".

Выделите время, чтобы расслабиться

"Все, что приносит вам чувство покоя или помогает распрощаться с предыдущей неделей, очень полезно", - говорит Джонстон. "Например, вы можете принимать ванну с пеной каждое воскресенье вечером или устраивать воскресный обед с семьей".