Vi vet alla att motion är bra för oss, men det finns en muskulös del av kroppen som även de mest vältränade kan försumma - bäckenbotten.

Bäckenbottenmusklerna hjälper till att upprätthålla bäckenorganens position, och alla blås-, tarm- och sexuella funktioner kräver att de är starka. Precis som alla andra muskler kan de skadas och försvagas, eller - tvärtom - stärkas genom träning.

Men möjligen på grund av att bäckenbottenmusklerna är dolda, till skillnad från våra magmuskler eller biceps, tenderar de att försummas, och få människor (särskilt kvinnor, som behöver dem mest) tränar dem regelbundet - trots att bäckenbottenövningar är mycket enkla och till och med kan göras sittande vid skrivbordet eller liggande i sängen.

Chartered Society of Physiotherapy säger att upp till en tredjedel av alla kvinnor någon gång i livet har problem med bäckenbottenmuskulaturen. "Vi kan tydligt se andra muskler i kroppen, men tanken på att det finns en bäckenmuskel är mycket svårare för människor att förstå", säger Kate Lough, fysioterapeut med inriktning på bäckenbotten. "Bäckenbotten är en intim del av kroppen, så det är pinsamt när det gäller att söka hjälp för problem som läckage."

Lough, som är ordförande för nätverket för fysioterapi för bäcken, obstetrik och gynekologi, säger att det finns en brist på utbildning om bäckenbotten och betonar: "Det är viktigt att känna till dess roll, eftersom det hjälper människor att förstå hur de ska skydda den när de olika saker som påverkar den kommer in i bilden."

Bäckenmusklerna spänner över basen av det beniga bäckenet. De dras ständigt ner av gravitationen när vi står, vilket innebär att de försvagas när vi åldras. Förlossning, liksom andra faktorer som förstoppning, rökning, sjukdom, vissa högintensiva övningar, klimakteriet, skador och fetma, kan också skada våra bäckenbottenmuskler.

Men du kan förbättra bäckenbottenstyrkan i alla åldrar, lovar CSP. De vanligaste problemen med bäckenbotten är urinläckage när man är aktiv, nyser eller hostar (ansträngningsinkontinens) och bäckenorganprolaps (en känsla av att något kommer ner i slidan). CSP säger att urininkontinens drabbar en av nio män och en av tre kvinnor, men att endast cirka 25 procent av kvinnorna söker hjälp för detta (CSP:s forskning har visat att 43 procent av de vuxna tror att urinläckage är en normal del av att föda barn eller bli äldre).

Men urinläckage är inte bara något man måste finna sig i, och det kan åtgärdas med regelbundna bäckenbottenövningar under en viss tid. Och dessa övningar är definitivt värda att göra eftersom bäckenbottenmusklerna hjälper till att hålla blås- och tarmöppningarna stängda för att förhindra inkontinens, och slappna av för att underlätta tömning av blåsan och tarmen. Goda bäckenbottenmuskler kan också gynna ditt sexliv genom att förbättra den vaginala känslan.

"Det är bäst att utbilda sig om bäckenbotten tidigt i livet", säger Lough, "men jag arbetar med patienter i 80-årsåldern som kämpar med inkontinens men som kan förbättra sina symtom avsevärt med bäckenbottenövningar. Det är verkligen aldrig för sent att börja med dem eller att söka hjälp från en kvalificerad professionell person."

CSP rekommenderar att alla kvinnor tränar sina bäckenbottenmuskler varje dag, under hela livet. Är du nyfiken på hur man gör bäckenbottenövningar på rätt sätt? Här är vad CSP säger...

1. Glöm inte att andas!

I en bekväm liggande eller sittande ställning, föreställ dig att du försöker hindra dig själv från att släppa ut vind och urin samtidigt - dra bäckenbottenmusklerna uppåt och framåt från ryggpassagen mot blåsan. Du kan känna ett lyft och en åtstramning när musklerna drar ihop sig. Försök att inte hålla andan; andas in genom näsan, dra in luft till botten av lungorna och låt magen slappna av, och andas sedan ut genom munnen. Du kan också försöka räkna högt för att uppmuntra till normal andning. Din nedre mage kan spänna sig, vilket är normalt, men håll rumpan och benen avslappnade. Låt dina bäckenbottenmuskler slappna av helt efter varje sammandragning.

2. Försök med långa klämningar

Spänn bäckenbottenmusklerna, håll dem strama, släpp sedan och låt dem slappna av helt och hållet. Hur länge kan du hålla kvar klämningen? Upprepa klämningen och håll kvar tills bäckenbottenmusklerna tröttnar. Hur många gånger kan du upprepa klämningarna?

3. Och korta klämningar

Spänn snabbt bäckenbottenmusklerna och släpp dem omedelbart igen. Hur många gånger kan du göra den här snabba klämningen innan musklerna tröttnar? Låt alltid musklerna slappna av helt och hållet efter varje klämning. Sträva efter att kunna göra 10 långa klämningar där du håller varje klämning i 10 sekunder, följt av 10 korta klämningar.

4. Kontrollera att du kontraherar dina bäckenbottenmuskler på rätt sätt.

Kontrollera med hjälp av en spegel att området mellan din vagina och ryggpassagen rör sig uppåt och inåt bort från spegeln när du drar ihop dina bäckenbottenmuskler. Känn sedan inuti din vagina med tummen eller pekfingret. Spänn bäckenbottenmusklerna och du bör känna hur de stramar åt runt tummen eller fingret. Om du är sexuellt aktiv kan du försöka spänna musklerna under penetration och fråga om din partner kan känna spänningen.

5. Gör övningarna regelbundet

CSP rekommenderar att du gör bäckenbottenmuskelövningar minst tre gånger om dagen, och säger att du kanske tycker att det är lättare att göra dem, åtminstone till en början, när du sitter eller ligger ner.

6. Bygg upp dina övningar

Du kan behöva börja med lite och ofta, om du märker att du bara kan hålla klämmen en kort stund, eller bara göra några få innan musklerna tröttnar, säger Lough. "Bygg upp din träningsrutin gradvis under veckorna och månaderna, och du bör märka en förbättring inom tre till fem månader", säger hon. "Fortsätt sedan att träna en gång om dagen för att bibehålla förbättringen".

När dina muskler förbättras kan du sträva efter att göra övningarna i andra positioner, till exempel stående, råder hon. Så småningom kan du öva på att använda musklerna när du utför aktiviteter som att gå och böja dig.

7. Ha tålamod

"Bäckenbottenövningar hjälper i de flesta fall, men det kan ta veckor eller månader innan du märker en väsentlig förbättring", säger Lough. "Om du efter denna tid fortfarande inte märker någon förbättring skulle jag rekommendera att du söker hjälp hos en specialiserad fysioterapeut för bäckenhälsa. Det är viktigt att få rätt muskler att arbeta på rätt sätt."