Vi vet alla att motion är bra för vår fysiska hälsa, men på senare år har allt fler upptäckt hur rörelse kan ha en omvälvande inverkan på vår mentala hälsa. Vad som är mindre känt är hur motion kan öka din hjärnkapacitet.

Men en ny studie beställd av Asics har visat att motion kan förbättra den kognitiva funktionen avsevärt.

Professor Brendon Stubbs bjöd in 77 konkurrenskraftiga spelare från hela världen som tidigare inte tränat att delta i ett fyra månader långt träningsprogram.

Under ledning av en tränare deltog deltagarna - som specialiserade sig på spel som schack, mahjong och esport - i konditions- och styrketräningspass med medelhög belastning och arbetade upp till 150 minuters aktivitet i veckan.

Fyra av spelarna följdes av ett kamerateam för dokumentärfilmen Mind Games, TheExperiment.


"Vi fann att träning i denna mycket specialiserade population hade en betydelsefull inverkan på människors kognitiva funktion - i stort sett en ökning med 10 procent", säger Stubbs, som mätte spelarnas problemlösningsförmåga, korttidsminne och exekutiva funktion, det vill säga förmågan att jonglera och prioritera uppgifter.

Förbättringar kunde även ses i deras spelande. "Folkets nationella ranking ökade i genomsnitt med 50 % och den internationella rankingen ökade med 75 %", säger han.

Så om dessa professionella spelare kan uppvisa en betydande tillväxt, kan träning då hjälpa alla att skärpa sina mentala färdigheter?

Stärka din grå substans

"Det finns många välkända fördelar med motion för hjärnan, allt från att minska stress och ångest, förbättra energi, uppmärksamhet och fokus, förbättra minnet och minska åldrandet av hjärnan och tillhörande neurodegenerativa tillstånd", säger Emer MacSweeney, vd och rådgivande neuroradiolog vid Re:Cognition Health(recognitionhealth.com).

"Fysisk träning har också visat sig modulera hjärnans glukosmetabolism som ger bränsle för fysiologisk hjärnfunktion och generering av neurotransmittorer."

Forskarna vet inte säkert varför motion och kognition är kopplade, men studier av hjärnscanning tyder på att när vår hjärtfrekvens ökar bildas nya neurala banor som förbinder områden i hjärnan som är förknippade med saker som problemlösning, minne och känslor.

"När du ägnar dig åt motion får du nya banor utvecklade och stärkta", säger Stubbs. "Ungefär som dina muskler, ju mer du använder dessa banor desto starkare blir de på kort sikt. Och på längre sikt ökar också dessa områden ju mer de ökar."

Dessutom stimulerar träning produktionen av kemikalier som BDNF(brain derived neurotrophicfactor) och IGF(insulin growth factor), förklarar han. "Det är faktorer som stimulerar ny celltillväxt i hjärnans områden, och de reagerar verkligen på muskelsammandragningar, så de hjälper till att befrukta hjärnan på ett riktigt positivt sätt, för att på något sätt olja dessa förbindelser."


Långsiktiga kopplingar

Så om du håller dig i form kan det vara mindre sannolikt att du tappar bort dina bilnycklar eller skjuter upp det dagligen, men kan det bidra till att förhindra kognitiv försämring under din livslängd?

"Träning anses uppmuntra hjärncellernas tillväxt och överlevnad, vilket kan bidra till att minska risken för att utveckla demens", säger MacSweeney.

"Motion bidrar också till att främja sömn, vilket är viktigt för alla aspekter av kroppen, inklusive att minska risken för Alzheimers och hjälpa till att hantera stress, ångest och andra psykiska problem."

Din mentala träningsplan

Om du, precis som spelarna i Asics-studien, börjar från noll på din träningsresa behöver du inte genast anmäla dig till maratonträning eller en hardcore HIIT-klass.

"Gör något som du tycker om, för det är mycket mer sannolikt att du börjar med det och mycket mer sannolikt att du går och gör det igen", säger Stubbs. Oavsett om det är promenader, jogging, dans, simning, en fitnessklass eller ett solopass på gymmet - blanda det och se vad som passar.

"När du väl har kommit in i aktivitetskontinuumet kan du fortsätta och bygga upp det och lägga till variation. Gå ut med vänner, gå ut utomhus och experimentera och ha kul med allt."

Om du redan har en regelbunden rutin för konditions- eller styrketräning kan du försöka kombinera de två för att få optimal effekt.

"[Deltagarna] ökade gradvis upp till 150 minuters aktivitet med måttlig kraftig intensitet per vecka, inklusive två dagars styrkearbete. Det är det ideala scenariot för alla människor", råder Stubbs.

"Men hastigheten med vilken människor utvecklas till det varierar mellan individer. Det är viktigt att komma ihåg att lite är bättre än inget och mer är bättre än lite."

För tillfällen då du vill ha en snabb spik av hjärnkraft, till exempel inför ett viktigt prov eller en anställningsintervju, är måttlig träning som avslutas 20 minuter före den stora händelsen bäst.

"Det hjälper till att initialt excitera nervsystemet och sedan också lugna ner det därefter", säger Stubbs. "Det är en riktigt bra sak att göra omedelbart före, både för att hjälpa dig att koncentrera dig och även för att känna dig lugnare i dig själv och prestera bättre."