Många av oss tillskriver gradvis viktökning i medelåldern och därefter en långsam ämnesomsättning, men i vilken utsträckning är detta antagande sant?

I en värld som översvämmas av hälsoråd och ständigt föränderliga diettrender har vi rådfrågat Matyas Fehervari, bariatrisk konsultkirurg vid Nuffield Health som arbetar mycket med metaboliska frågor, för att gå igenom allt brus.

Han har hjälpt till att avmystifiera exakt vad ämnesomsättningen är, hur den kan förändras med åldern och har också identifierat några viktiga sätt att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning när vi blir äldre.

Vad är ämnesomsättning och ämnesomsättningshastighet?

"Ämnesomsättning är de kemiska processer som gör att våra kroppar fungerar - från att omvandla mat till energi till att reparera celler och stödja organfunktioner", säger Fehervari. "Ämnesomsättningen är den mängd energi som din kropp använder för att upprätthålla dessa vitala processer.

"Även när du vilar arbetar din kropp fortfarande för att hålla hjärtat igång, lungorna andas och hjärnan aktiv - detta kallas för din basala ämnesomsättning (BMR)."

Credits: PA;

Vilka är några missuppfattningar om ämnesomsättning?

"En av de största myterna är att personer med en "snabb" ämnesomsättning kan äta vad de vill utan att gå upp i vikt", säger Fehervari. "I verkligheten är skillnaderna mellan individer oftast små."

En annan vanlig missuppfattning är att det bara är ämnesomsättningen som avgör kroppsvikten.

"Viktregleringen formas av ett komplext nätverk av faktorer som sträcker sig långt bortom kaloriförbränningen", förklarar Fehervari. "Det handlar bland annat om kostens kvalitet, muskelmassa, sömn och fysisk aktivitet, men också om djupare fysiologiska mekanismer som förändringar i gallflödet, justeringar av magsäckens funktion och storlek, nervsignaler (vagala signaler) och modulering av tarmhormoner.

"Tarmmikrobiomet spelar också en viktig roll, eftersom det påverkar hur effektivt vi utvinner energi ur maten, hur gallsyror bearbetas och hur vår ämnesomsättning fungerar överlag."

Dessutom antar vissa människor att ämnesomsättningen stadigt minskar efter tidig vuxen ålder, men Fehervari säger att "stora studier av hög kvalitet visar att den förblir anmärkningsvärt stabil i årtionden innan den gradvis minskar senare i livet".

Hur förändras vår ämnesomsättning med åldern?

"Metabolismen är inte en rakt nedåtgående kurva", säger Fehervari. "En stor studie som publicerades i Science 2021 och som omfattade över 6 000 personer visade att energiförbrukningen når en topp i spädbarnsåldern - då den kan vara över 50 % högre än hos vuxna - och sedan gradvis minskar fram till cirka 20 års ålder.

"Från 20-årsåldern fram till cirka 60 år förblir ämnesomsättningen anmärkningsvärt stabil när den justeras för kroppsstorlek och kroppssammansättning. Efter 60 tenderar det att ske en långsam men mätbar nedgång."

Vilka är orsakerna till nedgången från 60 år och framåt?

"Efter 60 minskar ämnesomsättningen vanligtvis med cirka 0,7% per år", säger Fehervari. "De främsta orsakerna är förlust av muskelmassa (sarkopeni), minskad fysisk aktivitet och subtila hormonella förändringar, t.ex. lägre nivåer av tillväxthormon och könshormoner.

"Mitokondriernas effektivitet - kroppens energiproducerande maskineri - kan också minska något med åldern. Det är inte så att kroppen "glömmer" hur man förbränner energi, utan den blir snarare lite mindre effektiv på att göra det."

Vilka livsstilsfaktorer påverkar din ämnesomsättning?

Flera livsstilsvanor kan antingen stödja eller bromsa ämnesomsättningen.

Låg muskelmassa eller inaktivitet

"Muskelvävnad förbränner mer energi än fett, även i vila", förklarar Fehervari.

Kraftig bantning

"Kraftig kalorirestriktion kan tillfälligt sänka ämnesomsättningen", säger Fehervari.

Dålig sömn

"Dålig sömn kan påverka hunger- och energireglerande hormoner som leptin och ghrelin", säger Fehervari.

Kronisk stress

"Förhöjt kortisol kan främja fettinlagring och påverka energianvändningen", säger Fehervari.

Rökning och överdriven alkoholkonsumtion

"Rökning och överdriven alkoholkonsumtion kan både försämra cellulär metabolism och hormonbalans", säger Fehervari.

Är det faktiskt möjligt att "boosta" sin ämnesomsättning?

"Det finns inget magiskt piller eller någon quick fix", säger Fehervari. "Tillfälliga ökningar av energiförbrukningen kan uppstå efter träning eller med koffein, men dessa är blygsamma. Det mest effektiva och evidensbaserade sättet att upprätthålla en sund ämnesomsättning är att bevara muskelmassan och hålla sig aktiv hela livet."

Credits: PA;

Hur kan vi ta hand om vår ämnesomsättning när vi blir äldre?

Håll dig aktiv

"Kombinera aerobisk aktivitet som rask promenad eller cykling med styrketräning för att bibehålla muskelmassa", rekommenderar Fehervari.

Prioritera protein

"Ät tillräckligt med protein, särskilt senare i livet, för att stödja muskelreparation och förhindra sarkopeni", råder Fehervari.

Undvik extrema dieter

"En långvarig och balanserad kosthållning håller ämnesomsättningen stabil", säger Fehervari.

Sov gott

"Sikta på sju till nio timmars sömn för att stödja hormon- och energibalansen", råder Fehervari.

Hantera stress

"Medvetna aktiviteter och sociala kontakter minskar kortisolens långsiktiga effekter", säger Fehervari.

Regelbundna hälsokontroller

"Sköldkörtel-, D-vitamin- och hormonella obalanser kan alla påverka energimetabolismen, så jag rekommenderar regelbundna kontroller", säger Fehervari.

Sammanfattningsvis: "Din ämnesomsättning "kraschar" inte oundvikligen med åldern, den förblir stabil i årtionden och börjar bara sakta ner något efter cirka 60", säger Fehervari. "En stor del av den förändringen beror på muskelförlust och livsstil, inte bara på ålder. Genom att hålla sig aktiv, äta bra och bibehålla styrkan kan de flesta människor hålla sin ämnesomsättning frisk långt upp i åren."