我们都知道运动对我们有好处,但身体的一个肌肉区域,即使是最健壮的人也可能完全忽视了--骨盆底。

骨盆底肌肉帮助维持盆腔器官的位置,所有的膀胱、肠道和性功能都需要它们的强大。就像任何其他肌肉一样,它们可以被损坏和削弱,或者反过来说,通过训练得到加强。

然而,可能是因为骨盆底肌肉是隐藏的,不像我们的腹肌或肱二头肌,它们往往被忽视,很少有人(尤其是最需要锻炼的女性)经常锻炼它们--尽管事实上骨盆底锻炼非常容易,甚至可以坐在办公桌前或躺在床上进行。

特许物理治疗学会说,多达三分之一的妇女在生活中的某个阶段有骨盆底肌肉的问题。"我们可以清楚地看到我们身体的其他肌肉,但有盆底肌肉的概念对人们来说更难掌握,"骨盆底物理治疗师凯特-拉夫说。"骨盆底是身体的一个私密部分,所以当人们为漏尿等问题寻求帮助时,会有一些尴尬。"

担任骨盆腔、产科和妇科物理治疗网络主席的拉夫说,现在缺乏关于骨盆底的教育,并强调:"了解它的作用很重要,因为这有助于人们了解在影响它的各种事情发生时如何保护它。"

骨盆腔肌肉横跨骨盆的底部。当我们站立时,它们不断地被重力拉下,这意味着它们随着我们的年龄增长而减弱。分娩以及其他因素,包括便秘、吸烟、疾病、某些高强度运动、更年期、受伤和肥胖,也会损害我们的骨盆底肌肉。

但你可以在任何年龄段提高盆底力量,CSP承诺。他们指出,最常见的骨盆底问题是在活动、打喷嚏或咳嗽时漏尿(压力性尿失禁),以及骨盆腔器官脱垂(感觉有东西掉到阴道里)。CSP说尿失禁影响到九分之一的男性和三分之一的女性--但只有约25%的女性为此寻求帮助(CSP研究发现43%的成年人认为漏尿只是生育或变老的正常现象)。

但是,漏尿并不是你不得不忍受的事情,它可以通过一段时间的定期骨盆底锻炼来解决。这些运动绝对值得一做,因为骨盆底肌肉有助于保持膀胱和肠道开口,以防止尿失禁,并放松以使膀胱和肠道容易排空。良好的骨盆底肌肉还可以通过改善阴道感觉而有利于你的性生活。

Lough说:"最好在生命的早期就对自己的骨盆底进行教育,但我正在与80岁的病人合作,他们正在与尿失禁作斗争,但通过骨盆底锻炼能够大大改善他们的症状。开始做这些运动或向合格的专业人士寻求帮助,真的永远不会太晚。"

CSP建议所有妇女在其一生中每天都要锻炼骨盆底肌肉。对如何正确进行骨盆底锻炼感到好奇?下面是CSP的说法...

1.不要忘记呼吸!

在一个舒适的躺着或坐着的姿势下,想象你正试图阻止自己同时排出风和尿液--将骨盆底肌肉向上和向前拉,从后方通道向膀胱方向移动。当你的肌肉收缩时,你可能会感觉到抬头和收紧。尽量不要屏住呼吸;用鼻子吸气,把空气吸到肺的底部,让腹部放松,然后用嘴呼气。你也可以尝试大声数数以鼓励正常呼吸。你的下腹部可能会收紧,这很正常,但要保持你的臀部和腿部放松。每次收缩后让你的骨盆底肌肉完全放松。

2.尝试长时间挤压

收紧你的骨盆底肌肉,保持紧绷,然后释放,让它们完全放松。你能坚持挤压多长时间?重复挤压和保持,直到骨盆底肌肉疲劳。你能重复挤压多少次?

3.和短促的挤压

迅速收紧骨盆底肌肉,然后立即再放开。在肌肉疲劳之前,你能做多少次这种快速挤压?每次挤压后一定要让肌肉完全放松。目标是能够做10次长挤压,每次挤压保持10秒,然后再做10次短挤压。

4.检查你是否正确收缩骨盆底肌肉

使用一面镜子,检查当你收缩骨盆底肌肉时,你的阴道和背部通道之间的区域向上和向内移动,远离镜子。然后用你的拇指或食指感受一下你的阴道内部。收紧你的骨盆底肌肉,你应该感觉到它们在你的拇指或手指周围收紧。如果你有性生活,你可以尝试在插入时挤压你的肌肉,并询问你的伴侣是否能感觉到这种挤压。

5.定期做练习

CSP建议你每天至少做三次盆底肌肉练习,并说你可能会发现至少在最初的时候,坐着或躺着做这些练习更容易。

6.逐步增加运动量

你可能需要从少而精开始,如果你发现你只能坚持挤压很短的时间,或者在肌肉疲劳之前只能做几下,Lough说。"在几周和几个月内逐渐建立起你的运动习惯,你应该在三到五个月内注意到改善,"她说。"然后每天坚持练习一次,以保持改善。"

她建议说,随着你肌肉的改善,争取以其他姿势做练习,比如站起来。最终,你可以在做诸如走路和弯腰等活动时练习使用这些肌肉。

7.要有耐心

"骨盆底练习在大多数情况下确实有帮助,但可能需要几周或几个月的时间才能注意到实质性的改善,"拉夫说,"如果在这段时间后你仍然没有注意到改善,我建议向专业的骨盆腔健康物理治疗师寻求帮助。让正确的肌肉以正确的方式工作是很重要的。"