对许多人来说，季节交替是一种温和的过渡--当你需要撑伞或涂抹防晒霜时就会注意到这一点。对其他人来说，季节变化会带来轻微的情绪不适，是随着新气象飘来的淡淡阴云。但对许多人来说，从青少年到老年人，这种变化更像是情绪上的过山车，而不是一阵风。

这种季节性失衡被称为季节性情感障碍（SAD）。冬季抑郁症最受关注，而夏季焦虑症则更为隐蔽，同样具有破坏性。这两种疾病都会悄悄地潜入我们的日常生活，影响我们的情绪、精力和社会交往，而且它们很少单独出现。

如果这两种情况听起来很熟悉，那就不是你的想象了。季节变化揭示了影响全球数百万人的潜在抑郁和焦虑。好消息是什么？面对季节的变化，你并非无能为力。了解季节性抑郁和焦虑是如何表现出来的，并学会发现早期征兆，就能让一切变得不同。

当冬季带来沉重感时

研究表明，约有 5%的人在冬季会出现临床 SAD--是的，即使是葡萄牙相对温和的冬季也会引发这种症状

。日照减少会扰乱昼夜节律，降低血清素的分泌。再加上维生素 D 的缺乏，会从根本上改变大脑的化学结构。结果不仅仅是感觉 "有点累"。你会睡得过多，却从未感觉到休息，渴望碳水化合物，因为你的大脑拼命想提高血清素，并远离社交接触。你的精力消失了。简单的任务变得艰巨

。当冬天来临时，你会突然面对压抑了一整年的情绪，你的神经系统会感到完全疲惫不堪。抑郁严重，焦虑悄然而至，让人担心无法度过每一天，害怕这种沉重感永远无法散去，越来越担心自己变得多么孤立无援。

对于那些在整个夏天都保持忙碌和社交活跃的人来说--即使这让他们情绪低落--冬天会让他们感觉像是得到了休息的许可。社交压力终于消失了。人们不再期望经常 "走出去"。你可以待在家里，不会有人对你说三道四。但这种解脱也伴随着你一直在逃避的所有困难情绪。

隐藏的模式：当夏天变成风暴

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大多数人没有意识到的是，大约 10% 的季节性情绪失调患者会经历相反的模式。夏天会让他们情绪低落。这种

情况

被严重低估，因为老实说，当其他人看起来都在享受生活的时候，谁会承认自己在挣扎呢？

过度炎热和长时间日照会抑制褪黑激素的分泌，从而破坏睡眠质量。再加上咖啡因过量、营养不良和饮食不规律等刺激因素，你的神经系统会变得衰竭，无法正常调节情绪反应。睡眠不好会引发焦虑。焦虑又会加重睡眠。如此循环往复，无休无止。

但是，心理也起着同样强大的作用。春夏两季，人们承受着难以言表的压力，要求自己快乐、忙碌、欣欣向荣。每个人似乎都在预订假期、发布海滩照片、精力充沛。如果你不在这样的状态中，就会觉得其他人都被邀请去享受生活，唯独你没有。如果别人在旅行，而你却被困住了；当社交媒体上显示朋友们都在参加节日活动时，你却感到孤独；当大家都去海滩玩时，你却在为自己的身体形象而挣扎，那么这个本应解放身心的季节就会变成一个牢笼

。与冬天的抑郁症一样，夏天的挣扎也会让人感到内疚和羞愧。我怎么了？别人都很好。你会与世隔绝，睡得更多--不是像冬天那样因为疲惫，而是为了逃避压力

。对于那些被夏天的聚光灯照耀得精力充沛的人来说，冬天却让他们倍感煎熬--黑暗、与世隔绝、缺乏刺激，这些都会让他们精疲力竭。潜在的抑郁和焦虑始终如一，只是把防晒霜换成了雨伞

：对于

外籍人士

来说

，季节会

让一切变得更加

残酷。你已经在文化适应、新语言和在陌生环境中建立生活的日常难题之间取得了平衡。起初，新奇的事物会让你感到兴奋--新开的咖啡馆、阳光明媚的周末、发现新鲜角落的兴奋。

在国外生活往往意味着重建自我--寻找真正的朋友、创造稳定的生活、重新学习归属感。当冬天来临或夏天的社交压力增大时，这种脆弱的平衡就会出现裂痕。你曾经依赖的熟悉感、常规生活和支持系统都不复存在。你会想：在老家，我知道如何处理这些问题。在这里，我只是......存在着。

在冬天，缺乏紧密联系会放大这种沉重的感觉。抑郁占据了上风，焦虑也随之悄然而至，低声怀疑自己的选择，怀疑自己是否会感到安定。在这一年里，抑郁和焦虑会像舞伴一样交换位置。你忙于工作和周末旅行，以避免悲伤，但微妙的压力却挥之不去：我不应该更快乐吗？这不应该是我梦寐以求的生活吗？这些想法会逐渐转化为焦虑，让你无法入睡。

什么才是真正的帮助：三层方法

大多数人都忽略了一点：季节性抑郁和焦虑并不是纯粹的心理问题。它们是生物、心理和社会因素造成的。解决所有这三个层面的问题，是控制症状和真正转变之间的区别所在

。进行血液测试，检查维生素 D、复合维生素 B（尤其是 B12 和叶酸）、镁、锌和铁。许多纯粹情绪化的症状都源于营养缺乏。考虑有针对性地补充营养：维生素 D3、甲基化 B 群、镁（甘氨酸镁用于镇静，L-苏氨酸镁用于认知，氯化物镁用于调节情绪）、左旋肉碱用于补充能量，如果缺乏，则补充铁。针对冬季模式，每天早上使用光疗箱 15-30 分钟。剂量很重要，请与了解这些方案的人合作

。你的睡眠不容商量。创造黑暗环境，保持凉爽温度，保持时间表一致。抑郁症在无形中茁壮成长，因此要有意识地安排你的每一天--设定特定的时间与人交流并完成小任务

。停止与他人比较--社交媒体不是现实。写日记或语音记录有助于释放焦虑，揭示自我批评和不切实际的期望等干扰性想法。允许自己选择退出，同时知道自己正在采取行动。

最关键的部分是：首先从生物学角度进行治疗

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优化睡眠、补充营养、调节神经系统--通常会释放出真正的心理工作能力。你的大脑需要资源来集中精力、稳定情绪和深入治疗。有时，症状纯粹是生物性的，在适当的支持下就会缓解。但如果情绪困扰依然存在，这就预示着有更深层次的工作在等待着你：未解决的压力、生活方式的偏差或你可能携带的残余创伤

。有了稳定的生理基础，你就可以处理你所回避的问题，检查现在禁锢你的过时的保护模式，并重新连接你的神经系统的反应方式。专业指导能让一切变得不同。

收获

季节模式不是你的敌人--它们是信息。你的情绪对季节的反应揭示了全年的模式，当外部条件发生变化时，这些模式就会加剧

。也许你正背负着未处理的悲伤。也许你意识到自己的生活与梦想不符。解决方案是存在的，但需要同时解决生物学、心理学和社会联系等方面的问题。

特别是对于外籍人士来说：安家的压力可能会持续长达五年。这完全正常。不要放弃。关注自己的内在情绪，养成关心他人的小习惯，在需要时寻求支持，并记住没有任何季节--无论是外部季节还是情绪季节--

会

永远持续下去。

你的情绪会不断做出反应。问题在于你是否会利用这些信息做出超越日历的改变。

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