De menstruatiecyclus van een vrouw is de maandelijkse reeks veranderingen die het lichaam doormaakt om zich voor te bereiden op een zwangerschap. Het kan een verwarrende periode zijn en ook van vrouw tot vrouw verschillen, omdat de hormonen van week tot week veranderen - samen met energieniveaus, stemmingen, kracht en motivatie.

De duur van de menstruatiecyclus verschilt van vrouw tot vrouw, maar het gemiddelde is een menstruatie om de 28 dagen. Regelmatige cycli die langer of korter zijn dan dit, van 21 tot 35 dagen, zijn normaal volgens de NHS.

De cyclus wordt gestuurd door hormonen en kan vrouwen op verschillende manieren beïnvloeden. Uit nieuw onderzoek van Vista Health blijkt dat een kwart van de vrouwen last heeft van pijnlijke of zware menstruaties die het dagelijks leven beïnvloeden. Van deze vrouwen zegt meer dan de helft (52%) dat het invloed heeft gehad op sociale plannen en 55% zegt dat het ook invloed heeft gehad op het werk.

En 31% van de vrouwen die ook algemene gynaecologische symptomen ervaren, heeft zich teruggetrokken uit het dagelijks leven - zoals stoppen met sporten.

Dr. Reem Hasan, huisarts en Chief Medical Officer bij Vista Health, zegt echter dat als het gaat om de cyclus van een vrouw, ze "zich niet beperkt moet voelen of beperkt moet worden door bepaalde oefeningen".

"Er is wat onderzoek gedaan naar verbanden tussen fases van onze cycli en fysieke prestaties, maar er is geen definitieve richtlijn dat specifieke dingen vermeden moeten worden," zegt Hasan.

"Vrouwen moeten naar hun lichaam luisteren en de intensiteit en de hoeveelheid of het type oefening dienovereenkomstig aanpassen - dit kan zelfs van maand tot maand verschillen."

Hoewel Hasan benadrukt dat "one size does not fit all" als het gaat om de cycli van vrouwen, aandoeningen zoals endometriose, vleesbomen of polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), en training, geeft ze algemene veranderingen tijdens elke fase van de cyclus die vrouwen kunnen ervaren.

De menstruatiefase

"Aan het begin van de cyclus hebben we de menstruatiefase, die meestal tussen dag één en vijf ligt," zegt Hasan. "Dit is het moment waarop het baarmoederslijmvlies wordt afgestoten - wat we zien als onze menstruatie.

"Wat hormonen betreft, zijn oestrogeen en progesteron dan op hun laagste punt, wat betekent dat onze energieniveaus ook lager zijn.

"Sommige vrouwen voelen zich in deze periode helemaal prima en kunnen gewoon doorgaan met wat ze normaal doen. Maar als sommige vrouwen last hebben van krampen of hevig bloedverlies, dan zijn rustige oefeningen zoals stretchen of yoga goed om de bloedsomloop te ondersteunen en krampen te verlichten.

"Qua voeding moet je je in deze periode richten op ijzerrijk voedsel. Voedingsmiddelen zoals spinazie, linzen, alles met magnesium en altijd goed gehydrateerd blijven kunnen helpen.

"Ik zou ook prioriteit geven aan slaap, rust en het afstemmen op individuele symptomen. Als een vrouw endometriose of vleesbomen heeft, kunnen ze in deze periode ontstekingsremmende voedingsmiddelen toevoegen, zoals kurkuma of vette vis."

De follikelfase

"De folliculaire fase is meestal dagen zes tot 14 wanneer de oestrogeenspiegel begint te stijgen en vrouwen wat meer energie en motivatie beginnen te krijgen," zegt Hasan. "Hier bereidt het lichaam zich voor op de eisprong en dit is waar je misschien meer energie ziet voor krachttraining en cardio, omdat het een geweldige basis is voor energierijke activiteiten.

"Je voeding moet dit weerspiegelen en eiwitten of eieren - afhankelijk van je dieetbeperkingen - terwijl je ook haver, zoete aardappelen en gefermenteerde voedingsmiddelen gebruikt voor een gezond darmkanaal zijn hier goed voor."

Credits: PA;

De ovulatiefase

"De eisprong voor een typische cyclus van 28 dagen vindt plaats rond dag 14," legt Hasan uit. "Hier blijft het oestrogeen stijgen totdat je ovuleert.

"Dit is nog steeds een geweldige tijd voor intensieve training en qua voeding kan een focus op antioxidanten en hydratatie helpen om eventuele ontstekingen onder controle te houden.

"Voor mensen met vleesbomen kan de oestrogeenpiek sommige symptomen, zoals een opgeblazen gevoel, verergeren, dus het is belangrijk om goed gehydrateerd te blijven."

Credits: PA;

De luteale fase

"De luteale fase is rond dag 15 tot 28 en direct na de eisprong. Hier daalt het oestrogeengehalte en begint het progesterongehalte te stijgen om je voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap. Als je niet zwanger bent, dalen die hormoonspiegels uiteindelijk.

"In deze fase kun je echter merken dat door die hormonale veranderingen je energieniveau geleidelijk afneemt en dat er meestal symptomen van het pre-menstrueel syndroom (PMS) optreden. Tijdens deze fase kunnen vrouwen de intensiteit van hun training verminderen als dat nodig is.

"Dit is een ondersteunende en ondersteunende periode, dus matig intensieve training wordt ook aanbevolen. Wat voeding betreft, is het belangrijk om zaken als je B-vitamines, magnesium, calcium en complexe koolhydraten binnen te krijgen, samen met voldoende slaap.

"Omdat PMS rond deze tijd kan optreden, beginnen vrouwen soms met het verminderen van suiker, cafeïne en alcohol, en beginnen ze met kruidenthee om de symptomen te verminderen."