Det är ingen hemlighet att en hälsosam kost är bra för dig - men nu har ny forskning identifierat de specifika livsmedel som kan förlänga ditt liv med flera år.

En studie av forskare från universitetet i Bergen i Norge, visar att den förväntade livslängden kan ökas med upp till 13 år för 20-åringar som gör hållbara kostförändringar. Samtidigt kan en 60-åring förlänga sitt liv med cirka åtta och ett halvt år och även 80-åringar kan öka sin livslängd med i genomsnitt 3,4 år om de ändrar sina matvanor och håller fast vid dem. Kostförändringarna gjorde större skillnad för män än för kvinnor, även om forskarna inte undersökte varför detta hände.

De livsmedel som enligt forskarna kan hjälpa dig att leva längre är inte heller några konstiga, svårfunna superfoods - det är bara nötter, baljväxter som bönor och linser och fullkornsprodukter som gröt. Och att skära bort rött och bearbetat kött kan ytterligare öka din livslängd, enligt studien.

"När man byter från en typisk västerländsk kost till en optimerad kost kan de största vinsterna i förväntad livslängd göras genom att äta mer baljväxter, fullkorn och nötter samt mindre rött och bearbetat kött, med en gradvis minskning av effekten med stigande ålder", säger författarna.

"Våra resultat visar att för individer med en typisk västerländsk kost kan en ihållande kostförändring i alla åldrar ge betydande hälsofördelar, även om vinsterna är störst om förändringarna börjar tidigt i livet."

Författarna säger att frukt och grönsaker också har en positiv inverkan på hälsan, men påpekar att en typisk västerländsk kost redan innehåller en rimlig mängd frukt och grönsaker ändå. De har skapat en Food4HealthyLife-kalkylator för att hjälpa människor att förstå hur deras matval påverkar deras förväntade livslängd.

Dietisten Nigel Denby, grundare av webbplatsen Harley St at Home för hälsa och välbefinnande, påpekar att nötter, fullkorn och baljväxter ofta är viktiga inslag i medelhavsdieten, som regelbundet nämns som ett av de hälsosammaste sätten att äta.

"Växtbaserade livsmedel som nötter, fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker är naturens superfoods", säger han. "De innehåller antioxidanter som skyddar våra kroppar från skador från fria radikaler som i huvudsak kommer från det moderna livet - saker som föroreningar, stress, cigarettrök och alkohol. Men de innehåller också en del av de essentiella fettsyror som vi inte kan producera själva och som skyddar hjärtat - hjärtsjukdomar är fortfarande en av de största dödsorsakerna.

"Det jag tar med mig från denna studie är att man måste börja tidigt - detta är något som vi verkligen måste börja introducera för våra barn. Vänta inte tills du är 40 år för att rensa upp - detta är en livslång livsstil.

"Studien säger inte att man ska bli vegan eller vegetarian. Den säger att man ska äta mindre kött och mer grönsaker, nötter, fullkorn och baljväxter. Börja med att kanske ha en eller två växtbaserade familjemåltider varje vecka."

Han föreslår att du till exempel, när du gör en spaghetti bolognese, halverar köttet och ersätter det med linser. Använd mat som hummus och bönsallad eller en handfull nötter som mellanmål, och tillsätt burkbönor till grytor och grytor.

"Det är små, hållbara förändringar som behövs. Snabba lösningar och modenycker förstör människors kost för hela livet", betonar Denby.

Här är hur de norska forskarna menar att du kan lägga år till ditt liv:

Baljväxter

De fann att om en 20-årig man som inte äter några baljväxter (bönor, kikärter och linser) börjar äta 200 g per dag (motsvarande en stor skål linssoppa) kan hans förväntade livslängd öka med nästan två och ett halvt år.

Wholegrains

Om du äter 225 g fullkornsprodukter per dag, t.ex. gröt, fullkornsbröd, vetekokss, cous cous och brunt ris, kan du förlänga ditt liv med upp till två år om du äter dem regelbundet från tidig ålder.

Nötter

Bara en handfull (25 g) osaltade nötter som äts varje dag kan också bidra till att förlänga ditt liv med upp till två år.

Inget rött eller bearbetat kött

Om du helt avstår från både rött och bearbetat kött, som ofta innehåller mycket fett och salt, kan du förlänga ditt liv med upp till fyra år, enligt studien. Men om du inte vill utesluta kött helt, ät det mindre ofta och ät bara bra, lokalt producerat eller ekologiskt kött, råder Denby.

"Bearbetade livsmedel innehåller ofta mycket salt, och det är saltet som är mycket mer oroande än aromer och färgämnen - det är direkt kopplat till högt blodtryck och hjärtsjukdomar", säger han. "Det betyder inte att du aldrig ska äta en bacon butty - gå bara till din lokala gårdsbutik och köp riktigt bra bacon, och ät det bara då och då."