En pleno verano, a veces parece imposible dormir bien.

También puede ser difícil hacer la rutina de ejercicio normal, ya que la agenda se llena cada vez más de compromisos sociales y las salidas al parque o al jardín del pub parecen mucho más atractivas que el gimnasio.

Sin embargo, ambas cosas están interrelacionadas y el ejercicio podría ser la clave para una buena noche de sueño.


¿Cómo puede influir el ejercicio en el sueño?

El ejercicio aeróbico moderado aumenta las ondas lentas o el "sueño profundo", en el que el cerebro y el cuerpo son capaces de refrescarse y revitalizarse", explica la doctora Sarah Davies, asesora en medicina musculoesquelética, del deporte y del ejercicio en el Institute of Sport, Exercise & Health (ISEH), en colaboración con HCA Healthcare UK.

"El ejercicio también ayuda a calmar el estado de ánimo y a asentar la mente, preparándote para un sueño reparador y satisfactorio".

Haydn Elliott, entrenador y copropietario de F45 Soho, Oxford Circus y High Street Kensington, coincide con esta idea del ejercicio para la mente.

"El ejercicio puede calmar la ansiedad y la depresión, ayudando a la mente a relajarse y permitir un buen descanso nocturno", afirma.

Mientras que para el Dr. Hagar El-Habti, médico de cabecera del King Edward VII's Hospital, la razón más importante es que el ejercicio puede prevenir afecciones que pueden causar insomnio y, por tanto, permitir un mejor descanso nocturno.

"Varias enfermedades y dolencias, como la obesidad, la depresión y el dolor, por nombrar algunas, pueden hacer que la gente duerma mal, pero el ejercicio regular y el mantenerse en forma pueden aliviar los síntomas en algunos casos", afirma.

Se podría pensar que el ejercicio hace que uno se canse más durante el día, pero El-Habti explica: "Tener un régimen y hacer ejercicio también puede combatir la somnolencia y la fatiga durante el día, y en realidad aumentar tus niveles de energía, lo que significa que estarás más cansado a la hora de acostarte, y te dormirás más rápidamente, promoviendo así un sueño de mayor calidad".


¿Qué tipo de entrenamiento hay que hacer?

"No existe una receta de ejercicio única para la higiene del sueño", dice Davies. "Escuche a su cuerpo y recuerde calentar y enfriar antes y después del ejercicio, para evitar la acumulación de metabolitos que puedan mantenerle despierto por la noche", y consulte a su médico de cabecera si tiene alguna duda.

Si la ansiedad te mantiene despierto por la noche, puedes centrar tu régimen de ejercicio en combatirla. El-Habti afirma: "Los ejercicios aeróbicos que aumentan el ritmo cardíaco y respiratorio, como caminar a paso ligero, correr o montar en bicicleta, pueden facilitar la conciliación del sueño al reducir la presión arterial y la ansiedad".

Y si realmente quieres dormir bien, recomienda hacer ejercicio al aire libre. [La exposición a la luz del día en un paseo o practicando un deporte puede ayudar a mantenerse alerta durante el día, y cuando el sol se pone puede desencadenar la producción de melatonina en el cuerpo, que es lo que nos hace sentir sueño".


¿Importa la hora del día?

Cada persona es diferente, y El-Habti dice que lo que funciona para ti puede depender de si eres un búho nocturno o un pájaro madrugador, así como de cualquier condición de salud subyacente.

Y añade: "Se recomienda dejar de hacer ejercicio al menos 90 minutos antes de acostarse, ya que esto permite que los niveles de endorfinas y la temperatura corporal vuelvan a ser favorables para el sueño".

Si sólo puedes hacer una sesión de ejercicios por la noche y te encuentras demasiado excitado después de algo como el HIIT, Elliott dice: "Hay muchos tipos de ejercicios que puedes probar, desde estiramientos hasta resistencia y cardio. Eliminar todos ellos sería un gran error, ya que puedes descubrir que en realidad te ayudan a dormir al haber quemado toda la energía del día".


¿Algún error a evitar cuando se trata de ejercicio y sueño?

"Si eliges hacer ejercicio a última hora del día, debes pensar en cómo vas a alimentarte antes y después del entrenamiento", dice Elliott. "Optar por bebidas con cafeína para mantener la energía para tu entrenamiento vespertino es genial, hasta que intentas acostarte esa noche".

Cuando se trata de hacer ejercicio, se trata en gran medida de probar y equivocarse, de descubrir qué es lo que funciona para ti y de ajustarlo en consecuencia. Por ejemplo, El-Habti dice: "Si te despiertas continuamente durante la noche, puede ser que el ejercicio extenuante a primera hora de la tarde esté elevando demasiado tu temperatura corporal central y, a su vez, afectando a la calidad de tu sueño".

"Teniendo esto en cuenta, los ejercicios de resistencia, los ejercicios aeróbicos ligeros o el yoga pueden ser la mejor opción, ya que se obtienen los beneficios del entrenamiento, sin elevar demasiado la temperatura corporal".