De British Nutrition Foundation (BNF) heeft net Diet in Pregnancy gepubliceerd, een 'stappenplan voor goede voeding voor ouders en hun baby's' met daarin de meest recente wetenschappelijke onderzoeken naar zwangerschapsvoeding en aanbevelingen van gezaghebbende instellingen.

Het document belicht de belangrijkste voedingsstoffen voor een gezonde zwangerschap, waaronder eiwitten, complexe koolhydraten, specifieke vetzuren en vitaminen en mineralen, plus aanbevelingen voor suppletie, voedselveiligheid en gewichtsbeheersing.

"Voedingsadvies dat een adequate inname stimuleert van het brede scala aan voedingsstoffen die bijdragen aan de gezondheid van moeder en kind, met de nadruk op voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur, jodium, ijzer, calcium en vitamine D, is van cruciaal belang", zegt Sara Stanner, wetenschappelijk directeur bij de BNF.

"Maar terwijl veel zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden al weten dat ze foliumzuur en vitamine D supplementen moeten slikken en veel fruit en groenten moeten eten, zijn er veel belangrijke voedingsoverwegingen die minder bekend zijn," wijst ze erop.

"Studies tonen aan dat een aanzienlijk aantal vrouwen niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt die ze nodig hebben voor de beste resultaten tijdens de zwangerschap, dus als je je bewust bent van al je voedingsbehoeften, kan dat helpen om de gezondheid van jou en je baby te ondersteunen."

Hier deelt Stanner enkele van de minder bekende do's en don'ts van preconceptie- en zwangerschapsvoeding...

1. Eet vitamine C-rijk voedsel met plantaardige, ijzerrijke bronnen

Het combineren van plantaardige ijzerbronnen zoals linzen, bonen of spinazie met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals paprika's, tomaten of citrusvruchten, kan de ijzeropname stimuleren, zegt Stanner: "Veel mensen zijn verbaasd dat ijzer uit plantaardige bronnen niet zo gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen als ijzer uit vlees.

"Het combineren van vitamine C-rijk voedsel met ijzerrijk voedsel is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, wanneer ijzer nodig is om de groeiende baby en placenta te ondersteunen."

Als je een plantaardig dieet volgt, zegt ze dat consequent deze combinatie een deel van je dagelijkse maaltijden kan helpen om het risico op bloedarmoede door ijzertekort te verminderen.

2. Eet porties vis zo groot als je hele hand

Twee wekelijkse porties vette vis zoals zalm en sardines is een uitstekende bron van DHA, een omega-3 vet dat een essentiële rol speelt in de ontwikkeling van de hersenen en ogen van baby's, vooral in het derde trimester, legt Stanner uit.

Ze zegt dat een gekookte portie ongeveer zo groot moet zijn als je hele hand (ongeveer 140 g) en als je geen vis eet, is een dagelijks supplement dat geschikt is voor de zwangerschap en vanaf 20 weken 450 mg DHA levert een goed alternatief. Dit is vooral belangrijk voor vegetariërs en veganisten omdat DHA meestal niet voorkomt in plantaardig voedsel.

"Voldoende DHA binnenkrijgen is een van de minder bekende maar belangrijke stappen om de neurale ontwikkeling van je baby te ondersteunen," benadrukt ze.

3. Geef jodiumrijke voeding prioriteit

Stanner zegt dat jodium vaak over het hoofd wordt gezien tijdens de zwangerschap, maar dat het essentieel is voor de ontwikkeling van de hersenen van baby's, en ze benadrukt: "Zorg ervoor dat je goede jodiumvoorraden opbouwt vóór de conceptie om een gezonde zwangerschap te ondersteunen."

Witte vis en zuivelproducten zijn de belangrijkste bronnen van jodium en vrouwen met een plantaardig dieet moeten verrijkte zuivelalternatieven kiezen. Als je zuivel en vis vermijdt, raadt Stanner aan om een jodiumsupplement te overwegen. Hij wijst erop dat jodium momenteel niet aan alle plantaardige melk in het Verenigd Koninkrijk wordt toegevoegd en dat de hoeveelheid varieert, dus het is belangrijk om op het etiket te controleren of het overeenkomt met wat er in koemelk zit.

4. Zorg ervoor dat je voldoende calcium binnenkrijgt

Calcium speelt een cruciale rol bij de opbouw van de botten en tanden van baby's en beschermt de botten van de moeder tijdens de zwangerschap. Voor de meeste mensen in het Verenigd Koninkrijk zijn zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt belangrijke bronnen en de BNF adviseert om te streven naar twee tot drie porties per dag om aan de behoeften van moeder en baby te voldoen.

Als je zuivel vermijdt, zorg er dan voor dat je alternatieven kiest die verrijkt zijn met calcium, bijvoorbeeld plantaardige melk en yoghurt," adviseert Stanner. "Het is ook goed om te onthouden dat voedingsmiddelen zoals tofu, groene bladgroenten en amandelen kunnen bijdragen aan de calciuminname."

5. Drink extra vocht

Goed gehydrateerd blijven tijdens de zwangerschap is essentieel en wordt vaak onderschat, zegt Stanner. Vloeistoffen ondersteunen de groeiende baby en helpen bij veelvoorkomende problemen zoals constipatie en vermoeidheid. Streef naar minstens acht glazen per dag - water is het beste, maar melk en kleine hoeveelheden 100% vruchtensap kunnen ook bijdragen.

"Een hervulbare fles bij je dragen kan het makkelijker maken om de hele dag door te nippen," stelt Stanner voor. "Gehydrateerd blijven helpt om het niveau van vruchtwater op peil te houden en ondersteunt het verhoogde bloedvolume dat nodig is tijdens de zwangerschap."

Credits: PA;

6. Neem geen levertraan-supplementen

Hoewel levertraan klinkt als een gezonde keuze, kun je het tijdens de zwangerschap beter vermijden, waarschuwt Stanner. Ze legt uit dat levertraan veel vitamine A in de vorm van retinol bevat en dat te veel van deze vorm van vitamine A schadelijk kan zijn voor een zich ontwikkelende baby, vooral in de vroege stadia.

"Hoewel vitamine A belangrijk is voor de ontwikkeling van de foetus, is het beter om het uit voedselbronnen te halen zoals vlees (behalve lever), sinaasappels en groene groenten, die bètacaroteen bevatten, een veilige vorm van vitamine A.

"Controleer altijd de etiketten en raadpleeg je huisarts of verloskundige voordat je een supplement neemt.

7. Gebruik niet meer dan 200 mg cafeïne per dag

Cafeïne zit niet alleen in koffie en thee, maar ook in chocolade, energiedrankjes en sommige middelen tegen verkoudheid en griep. Een hoge cafeïne-inname tijdens de zwangerschap is echter in verband gebracht met een verhoogd risico op een miskraam en een laag geboortegewicht, waarschuwt Stanner.

"Het wordt aanbevolen om je inname onder de 200 mg per dag te houden, wat neerkomt op ongeveer twee mokken oploskoffie of drie tot vier mokken thee," zegt ze. "Verrassend veel mensen realiseren zich niet hoe snel cafeïne kan oplopen, dus het is heel belangrijk om de totale inname van alle bronnen in de gaten te houden voor een gezonde zwangerschap."

8. Eet geen koud gerookte of gepekelde vis, tenzij het door en door gekookt is

Sommige soorten vis, zoals koud gerookte zalm of gezouten vis, kunnen listeria bevatten, een bacterie die schadelijk kan zijn tijdens de zwangerschap. Hoewel listeriose zeldzaam is, kan het ernstige complicaties veroorzaken, dus het is veiliger om deze voedingsmiddelen te vermijden tenzij ze dampend heet zijn gekookt.

"Het goede nieuws is dat vis in blik, goed gekookte verse vis en vis in gerechten zoals taarten, stoofschotels of curry's veilig is om van te genieten."

Ze waarschuwt ook dat de hoeveelheid tonijn die zwangere vrouwen eten moet worden beperkt tot niet meer dan vier blikjes per week, vanwege het hoge kwikgehalte.

9. Begin niet met een afslankdieet tijdens de zwangerschap

Stanner benadrukt dat zwangerschap niet het moment is om calorieën te minderen of te streven naar gewichtsverlies, zelfs niet als je overgewicht hebt. "Je lichaam heeft extra energie en voedingsstoffen nodig om je gezondheid en de groei en ontwikkeling van je baby te ondersteunen", zegt ze. "Richt je in plaats van op gewicht op een uitgebalanceerd dieet met veel groenten, volkoren granen, magere eiwitten - bijvoorbeeld kikkererwten - en gezonde vetten zoals koolzaadolie en avocado. Focus op voeding, niet op cijfers op een weegschaal."