Um die potenziellen Gesundheitsrisiken, die wichtigsten Vorsichtsmaßnahmen und intelligente Möglichkeiten, bei extremer Hitze aktiv zu bleiben, zu beleuchten, haben wir mit zwei Experten gesprochen, die ihre Erkenntnisse und Ratschläge zu diesem Thema mit uns teilen.

Was passiert mit unserem Körper, wenn wir bei extremer Hitze laufen? Welche Gesundheitsrisiken können bestehen?

"Zunächst einmal tut der Körper das, wofür er gemacht ist - er schwitzt, um den Körper zu kühlen", erklärt Kris King, Lauftrainer und Mitbegründer von Beyond the Ultimate. "Bei extremer Hitze steigt die Kerntemperatur sehr schnell an, und das ist der Moment, in dem die Dinge ein wenig aus dem Ruder laufen können. Dann kann es zu Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel kommen und im schlimmsten Fall sogar zu Erbrechen und Schlaganfällen."

Sam Quinn, der Leiter des persönlichen Trainings bei Nuffield Health, stimmt dem zu und fügt hinzu: "Wenn Sie feststellen, dass es so heiß ist, dass Sie nicht laufen können, dass Sie langsamer werden müssen, dass Sie sich erschöpft, ohnmächtig oder schwindlig fühlen, dann ist das meiner Meinung nach ein wichtiger Indikator dafür, dass Sie Ihre Leistungsfähigkeit nicht maximieren, wenn Sie in einer solchen Umgebung laufen."

Welche Vorsichtsmaßnahmen sollten Läufer treffen, wenn sie während einer Hitzewelle laufen wollen?

"Wenn Sie in der Hitze laufen, achten Sie darauf, dass Sie sicher laufen, dass Sie auf Ihren Körper hören und sich die richtigen Mittel geben, um einen erfolgreichen Trainingslauf zu absolvieren, und dass Sie sich nicht unnötig in Gefahr bringen", sagt Quinn.

Hier sind ihre besten Tipps für einen erfolgreichen Lauf in diesem Sommer...

Laufen Sie während der kühleren Tageszeiten

"Überlegen Sie sich, ob Sie zu einer günstigeren Tageszeit laufen wollen, z. B. am frühen Morgen oder später am Abend, wenn es etwas kühler ist", empfiehlt Quinn.

Tanken Sie Ihren Körper auf

"Achten Sie darauf, dass Ihre Nahrungsaufnahme den Distanzen und Aktivitäten angemessen ist", sagt Quinn. "Achten Sie darauf, dass Sie vor dem Training genügend Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit Sie während des Trainings Energie haben.

Passen Sie Ihre Route an

"Versuchen Sie, sich nicht zu weit von zu Hause zu entfernen, und denken Sie eher an kleinere Schleifen als an große Hin- und Rückwege", rät King. "Suchen Sie sich einen schattigen Ort, also vielleicht einen Wald oder eine Wiese, und nicht eine offene Ebene.

Schützen Sie Ihre Haut

"Sonnencreme und der Schutz der Haut sind sehr wichtig, denn wenn die Haut verbrannt ist, kann sie nicht mehr so gut schwitzen und abkühlen", betont King.

Trinken Sie vor, während und nach dem Lauf Wasser

"Selbst bei einer leichten Dehydrierung kann die Leistung um bis zu 20 % sinken, daher sollten Sie vor dem Lauf unbedingt Wasser trinken", sagt Quinn. "Wenn Sie dehydriert sind, ist das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen und Verletzungen viel größer.

"Während des Laufs schwitzen Sie und verlieren Salz aus Ihrem Körper. Elektrolytgetränke und Wasser können Ihnen helfen, die verbrauchten Speicher wieder aufzufüllen. Nach dem Training, wenn es ein heißer Tag ist, kann man eine Menge Wasser und Schweiß verlieren, daher ist es wichtig, dass man seine Speicher wieder auffüllt, damit man sich danach erholen kann."

Laufen Sie mit einem Freund oder in einer Gruppe

"Wenn man an einem wirklich heißen Tag läuft, ist es gut, zur zusätzlichen Sicherheit mit einem Freund zu laufen", sagt Quinn, "so hat man im Falle eines Zwischenfalls oder Unwohlseins Unterstützung.

"In Gruppen zu laufen ist auch wirklich gut. Die Organisatoren von Parkruns und Laufclubs treffen viele Vorsichtsmaßnahmen, geben Ratschläge und stellen sicher, dass jeder etwas getrunken hat, sich aufgewärmt hat und eine angemessene Abkühlung hatte."

Passen Sie Ihr Tempo an

"Sie können auch Ihr Tempo anpassen", empfiehlt King. "Ihr Körper wird hart arbeiten, um Sie abzukühlen, Ihre Herzfrequenz wird höher sein, also müssen Sie langsamer laufen.

Ziehen Sie kühlere Kleidung an

"Sie brauchen etwas Atmungsaktives und Feuchtigkeitsableitendes, damit der Schweiß vom Körper weggeleitet wird", rät King. "Locker sitzende Kleidung ist gut. Sie können Ihre Kleidung vor dem Lauf auch in Wasser tauchen.

Was ist eine Alternative für drinnen, wenn man bei der Hitze nicht draußen laufen möchte?

"Ich finde, das Laufband ist eine fantastische Möglichkeit", sagt Quinn. "Es gibt inzwischen so viele verschiedene Arten von Laufbändern. Bei Nuffield haben wir diese gebogenen Laufbänder namens SKILLMILL, bei denen man sich selbst antreibt und die Geschwindigkeit selbst bestimmt.

"Man springt also nicht auf das Laufband, stellt es auf 10 Stundenkilometer ein und los geht's. Man läuft auf dem Laufband und gibt das Tempo vor, daher sind diese Geräte sehr gut geeignet, um die Bedingungen des Straßenlaufs zu imitieren."

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Was sollten Sie direkt nach einem Lauf bei heißem Wetter tun?

"Nach dem Lauf sollten Sie sich gut abkühlen und Ihre Herzfrequenz überwachen, um sicherzustellen, dass sie auf einen stabilen, normalen Ruhepuls zurückgeht", rät Quinn. "Achten Sie außerdem darauf, dass Sie nach dem Lauf Dehnübungen machen.

Darüber hinaus empfiehlt King, sich mit einer kalten Kompresse in den Schatten zu setzen.

"Im Großen und Ganzen sollte es Ihnen gut gehen, wenn Ihre Körpertemperatur sinkt, wenn Sie eine kalte Kompresse auf Hals und Kopf haben und wenn Sie Appetit haben, etwas zu trinken", sagt King.

Auch das Tanken ist sehr wichtig.

"Achten Sie darauf, dass Sie etwas Eiweiß zu sich nehmen, um sich zu erholen, und auch einige Kohlenhydrate, um verbrauchte Energiespeicher zu ersetzen, und trinken Sie außerdem viel Wasser", empfiehlt Quinn.