Une équipe de chercheurs chinois a passé en revue 22 essais cliniques impliquant 1 348 participants et a évalué l'impact de 13 méthodes différentes sur le sommeil, dont sept types d'exercices : yoga, tai-chi, marche ou jogging, combinaison d'exercices d'aérobic et de musculation, exercices de musculation seuls, exercices d'aérobic associés à une thérapie, et diverses routines d'aérobic.

Publiée dans BMJ Evidence-Based Medicine, l'étude a montré que le yoga était particulièrement efficace, augmentant la durée totale du sommeil de près de deux heures et réduisant le temps passé éveillé après l'endormissement de près d'une heure.

Cette étude met en évidence le lien étroit entre l'activité physique et la qualité du sommeil. Cependant, elle soulève également une question importante : comment l'exercice prépare-t-il exactement le corps et le cerveau au sommeil, et quels sont les types d'exercice les plus efficaces pour y parvenir ?

Cerveau

"L'exercice physique peut avoir un impact direct sur l'activité cérébrale pendant le sommeil, notamment en augmentant le sommeil à ondes lentes (la phase du sommeil qui est réparatrice) et en augmentant la durée totale du sommeil", explique le Dr Greg Elder, directeur associé du Northumbria Sleep Research à l'université de Northumbria. "Cela signifie que nous dormons mieux et plus longtemps.

Les hormones

"L'exercice physique peut également avoir un effet sur les hormones pertinentes", explique le Dr Elder. "Par exemple, l'exercice peut affecter nos niveaux de mélatonine, qui est une hormone impliquée dans la régulation du sommeil et de l'éveil, ainsi que les niveaux de cortisol, qui est une hormone de stress."

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Humeur

"L'exercice est également bénéfique pour l'humeur, qui est étroitement liée au sommeil. Un mauvais sommeil est généralement associé à des troubles de l'humeur", note M. Elder. "Si nous faisons de l'exercice à l'extérieur et que nous allons courir ou faire du vélo le matin, par exemple, nous sommes généralement exposés à une lumière vive et extérieure, ce qui est en soi bénéfique pour notre sommeil.

Si vous avez du mal à dormir, voici quatre types d'exercices à essayer...

1. Exercices aérobiques comme le vélo ou la course à pied

"Les exercices d'aérobic qui accélèrent le rythme cardiaque et respiratoire peuvent faciliter l'endormissement en abaissant la tension artérielle et en réduisant le stress", explique le Dr Hana Patel, experte en sommeil résidente chez Time4Sleep. "Par exemple, la course à pied et le vélo sont parfaits pour lutter contre l'anxiété qui vous empêche de dormir.

Luke Cousins, physiologiste de la santé et du bien-être chez Nuffield Health, est d'accord et ajoute : "Il est important de se rappeler que le moment où vous vous entraînez est tout aussi important, car l'exercice peut également provoquer une montée d'adrénaline, qui maintient votre corps en état d'alerte.

"Pour un bénéfice maximal, essayez de faire de l'exercice cinq à six heures avant d'essayer de dormir, mais pas plus de deux heures avant d'aller au lit.

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2. Entraînement musculaire

Essayez de soulever des poids dans une salle de sport ou de vous entraîner avec des bandes de résistance dans le confort de votre maison.

"Une combinaison d'exercices d'aérobic et d'entraînement musculaire peut être bénéfique, comme soulever des poids et utiliser des bandes de résistance", explique Mme Patel. "Mais n'oubliez pas de ne faire que ce qui vous met à l'aise et d'augmenter progressivement la difficulté au fur et à mesure que vous progressez.

3. Le yoga

Ralentissez et prenez le temps de vous étirer et de respirer avant de vous coucher.

"Le yoga est également un excellent moyen d'améliorer la pleine conscience et de réduire le stress, en aidant notre corps à se détendre et à réduire les tensions", explique Mme Patel. "Les techniques de respiration profonde peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à détendre le système nerveux, ce qui nous permet de nous relaxer correctement avant de nous coucher."

Elder est d'accord et ajoute : "Je suggère d'éviter toute activité ou exercice susceptible de vous stresser mentalement au moment d'aller vous coucher, car le stress est très mauvais pour le sommeil."

4. La marche

Une marche rapide à l'air frais peut contribuer à réduire le stress et l'anxiété qui vous empêchent de dormir.

"La marche convient à tous les niveaux de forme physique et peut être un formidable stimulant de l'humeur car elle contribue à réduire le taux de cortisol, ce qui peut également avoir un impact sur la qualité de notre sommeil et notre niveau d'énergie", explique Samuel Quinn, responsable de l'entraînement personnel chez Nuffield Health. "Si nous marchons en plein air - et, espérons-le, loin d'un écran - cela peut également contribuer à réduire l'anxiété.