Une équipe de recherche internationale, comprenant un expert de l'université de Cambridge, a analysé près de quatre décennies de données alimentaires provenant de plus de 205 000 professionnels de la santé aux États-Unis afin d'étudier la relation entre la consommation de pommes de terre et le risque de diabète de type 2. Au cours de la période de recherche, 22 000 cas de diabète de type 2 ont été enregistrés.

L'étude a révélé que les personnes qui consommaient des frites trois fois par semaine avaient un risque accru de 20 % de développer un diabète de type 2, tandis que celles qui en mangeaient cinq fois par semaine étaient confrontées à un risque accru de 27 %. En revanche, la consommation de pommes de terre cuites au four, bouillies ou en purée n'était pas associée à un risque accru.

Commentant cette étude, Emma Pike, directrice adjointe du service clinique de Diabetes UK, déclare que s'il n'existe pas de régime unique pour prévenir le diabète de type 2, les aliments que nous consommons peuvent jouer un rôle essentiel dans la réduction du risque.

"Une alimentation saine et équilibrée comprenant des céréales complètes, des fruits et légumes, des produits laitiers non sucrés et des protéines maigres comme le poulet, le poisson, les haricots et les légumineuses, peut contribuer à réduire le risque", explique M. Pike. "Parallèlement, la réduction des boissons sucrées, des viandes rouges et transformées, des glucides raffinés comme le pain blanc, des en-cas sucrés et de certains aliments frits peut également avoir un impact important, car ces aliments sont associés à un risque accru de diabète de type 2. Il ne s'agit pas d'atteindre la perfection, mais de procéder à de petits changements durables qui favorisent votre santé à long terme".

Voici six changements simples qui pourraient réduire votre risque de diabète de type 2 et favoriser votre santé à long terme...

1. Remplacez les céréales sucrées en boîte avec du lait par du yaourt grec, du muesli et des baies.

"Certaines céréales, comme le granola et les céréales en grappe, peuvent sembler saines, mais elles sont riches en sucre ajouté et en graisses malsaines", explique M. Pike. "Lorsque vous choisissez des céréales, vérifiez l'étiquette sur le devant de l'emballage et recherchez les options qui ont le plus de voyants verts.

"Une autre bonne alternative est le yaourt grec ou naturel, que vous pouvez agrémenter de fruits et de graines pour un apport supplémentaire en fibres et en nutriments".

Rosie Carr, diététicienne chez Second Nature, un programme d'alimentation saine, partage cet avis : "Les céréales sucrées provoquent des pics de glycémie rapides suivis de chutes qui augmentent la sensation de faim. Le yaourt grec apporte des protéines qui ralentissent la digestion, tandis que le muesli offre des glucides complexes et des fibres qui favorisent une libération régulière d'énergie. Les baies apportent des antioxydants avec un impact minimal sur la glycémie.

2. Remplacez les jus de fruits par des fruits entiers et privilégiez l'eau comme boisson.

"Les jus de fruits ne contiennent pas les fibres des fruits entiers, ce qui accélère l'augmentation de la glycémie", explique Mme Carr. "Les fruits entiers contiennent des fibres qui ralentissent l'absorption du sucre et favorisent la santé intestinale. L'eau permet de s'hydrater sans ajouter de sucre ni de calories."

3. Remplacer les sandwichs du supermarché par une version maison

"Les sandwichs préemballés contiennent généralement des glucides raffinés, des sauces sucrées et des conservateurs, tout en offrant un minimum de protéines", explique Mme Carr. "Créer son propre sandwich avec du pain au levain (ou un autre pain de votre boulangerie locale), des protéines de qualité provenant de la charcuterie et du fromage, et des tomates fraîches, constitue un repas plus équilibré.

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"S'assurer d'une teneur en protéines supérieure à celle des versions vendues au supermarché permet de ralentir la digestion et de stabiliser le taux de sucre dans le sang".

Le pain complet et les légumes en particulier présentent de nombreux avantages pour la santé.

"Choisissez du pain complet pour plus de fibres et ajoutez de la salade ou des légumes pour plus de couleur, de saveur et de texture, ainsi que des vitamines et des minéraux", suggère M. Pike.

4. Remplacez le pain grillé avec de la confiture par des œufs brouillés sur du pain grillé avec des épinards flétris.

Avec les protéines des œufs et les céréales complètes du pain grillé, c'est une option équilibrée.

"La confiture est essentiellement un concentré de sucre de fruit qui augmente rapidement la glycémie lorsqu'il est étalé sur des toasts raffinés", explique Mme Carr. "Les œufs fournissent des protéines et des graisses de haute qualité qui ralentissent considérablement la digestion et réduisent la faim. L'ajout d'épinards flétris augmente la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux.

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5. Remplacer les biscuits et les biscuits au chocolat par des biscuits nature

"Au lieu de biscuits ou de biscuits au chocolat, essayez des produits nature comme du thé riche ou des digestifs à base d'huile de tournesol", recommande Mme Pike. "Si vous avez envie de chocolat, optez pour deux ou trois carrés de chocolat noir, dont la saveur plus prononcée vous permettra de vous satisfaire d'une quantité moindre.

6. Remplacez les chips par des noix mélangées avec une pincée de sel.

Remplacer les chips par une petite poignée de noix non salées est généralement un choix plus sain.

"Les chips contiennent des glucides raffinés sans grande valeur nutritionnelle, tandis que les noix contiennent des protéines, des graisses, des fibres et des micronutriments", explique M. Carr.