क्या आपको पेशेवर एथलीट की तरह खाने की ज़रूरत है?

ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन के पोषण वैज्ञानिक एलेक्स व्हाइट बताते हैं, “एथलीटों के लिए, प्रदर्शन को अधिकतम करने, चोट और बीमारी के जोखिम को कम करने और प्रशिक्षण के बाद सबसे अच्छी रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए इष्टतम पोषण पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।”

ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन के प्रवक्ता, खेल पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ क्रिस कैशिन कहते हैं, जब हम बड़ी मात्रा में भोजन की बात कर रहे होते हैं - कभी-कभी एक दिन में 7,000 कैलोरी तक - यह हमेशा उतना मजेदार नहीं होता जितना लगता है।
वो बताती हैं, “एथलीट मुझसे जो बातें कहते हैं, उनमें से एक यह है कि वे दिन में बहुत कुछ खा रहे हैं, कभी-कभी यह थोड़ा काम का काम बन सकता है।”

जबकि औसतन, पुरुषों को एक दिन में लगभग 2,500 कैलोरी और महिलाओं को लगभग 2,000 की आवश्यकता होती है, कैशिन का कहना है कि पेशेवर एथलीटों को 3-5,000 की आवश्यकता हो सकती है। कुछ लोग और भी अधिक सेवन करते हैं; उदाहरण के लिए, टूर डी फ्रांस साइकिल चालकों को शायद एक दिन में 6-7,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
तो, 'साधारण' फिटनेस प्रशंसकों के बारे में क्या जो सुधार करना चाहते हैं? यहां, व्हाइट और कैशिन चर्चा करते हैं कि प्रो एथलीट क्या खाते हैं, और यह औसत व्यायामकर्ता से कैसे संबंधित है...

पेशेवरों के लिए समय महत्वपूर्ण है

कैशिन कहते हैं, “पेशेवर स्तर पर, यह सब समय के बारे में है, और एथलीट अक्सर अलग-अलग दिनों के लिए अलग-अलग भोजन का सेवन करते हैं, यह निर्भर करता है कि वे किस समय प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं,” कैशिन कहते हैं। “रिकवरी भी एक बड़ी बात है — अगर वे एक ऐसे खेल में हैं जहां वे राउंड में प्रतिस्पर्धा करने जा रहे हैं, तो उन्हें यह सुनिश्चित करना होगा कि वे अगले राउंड के लिए तैयार हो जाएं।

“इसलिए, अगर यह 800 मीटर या 1,500 मीटर जैसा कुछ है, तो उन्हें अपने ग्लाइकोजन स्टोर को वापस बनाने में कुछ घंटे लगने वाले हैं, इसलिए जब वे ट्रैक से उतरते हैं, तो उन्हें सीधे ईंधन भरने के बारे में सोचने की ज़रूरत होती है।”

'साधारण' व्यायामकर्ताओं का क्या?

केवल नश्वर लोगों के लिए? “यदि आप अधिक सक्रिय हो रहे हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं और बेहतर होना चाहते हैं, तो स्वस्थ, विविध आहार खाना प्रदर्शन में सुधार का आधार है,” व्हाइट कहते हैं।

इसका मतलब है, वे कहते हैं, अपने पांच दिन के फल और सब्जियां प्राप्त करना, मुख्य रूप से साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज की रोटी, साबुत गेहूं पास्ता या ब्राउन राइस चुनना, और विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों को खाना, जिसमें पौधे आधारित प्रोटीन जैसे बीन्स और दाल, मांस, मछली और अंडे जैसे पशु प्रोटीन के साथ शामिल हैं। (हालांकि, पौधों पर आधारित आहार एथलीटों के बीच भी लोकप्रियता में बढ़ रहे हैं।)

कैशिन का सुझाव है, “अगर आप नियमित रूप से जिम जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास जाने से कुछ घंटे पहले खाने के लिए कुछ है, और शायद पहले केला या कुछ फल खाने के बारे में सोचें, और बाद में भी कुछ ऐसा ही है।” “लेकिन इसके अलावा, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त तरल पदार्थ पीते हैं, आपको वास्तव में कुछ भी अलग खाने की ज़रूरत नहीं है।”

अतिरिक्त कैलोरी में पैकिंग

पेशेवरों के लिए, पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। कैशिन कहते हैं, “पेशेवर एथलीट निश्चित रूप से आपकी तुलना में बहुत अधिक कैलोरी लेंगे या मैं खा सकता हूं।” “कभी-कभी आपको कल्पनाशील होना पड़ता है और उन चीजों का उपयोग करने का सहारा लेना पड़ता है जिन्हें आप शायद आम जनता को नहीं सुझाएंगे, जो कि मिठाई या जाफा केक जैसे त्वरित-रिलीज़ कार्ब्स में बहुत अधिक हैं, इसलिए वे जल्दी से बोर्ड पर कुछ ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं।”

प्रोटीन संतुलन सही तरीके से प्राप्त करना

व्हाइट का कहना है कि अगर वे अधिक सक्रिय हो रहे हैं, तो साधारण व्यायाम करने वालों को बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह सोचने लायक है कि आप कब और क्या शामिल करना चुनते हैं। “दिन भर प्रोटीन का सेवन फैलाना फायदेमंद हो सकता है - ऐसे तरीकों के बारे में सोचें जिनसे आप नाश्ते में लीन प्रोटीन को शामिल कर सकते हैं, जिसमें अंडे, बीन्स, दही या मछली शामिल हैं,” वे कहते हैं।

इसके अलावा, अलग-अलग स्रोतों को आजमाएं। जबकि पशु प्रोटीन शरीर को आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, पौधों के प्रोटीन को शामिल करना भी अच्छा होता है क्योंकि वे पोषक तत्वों की एक अलग श्रेणी प्रदान करते हैं, और फाइबर में उच्च और वसा में कम होते हैं। व्हाइट कहते हैं, “हम अभी भी उन सभी अमीनो एसिड को प्राप्त कर सकते हैं जिनकी हमें ज़रूरत है, जब तक कि हमारे पास एक विविध आहार है।”

कैशिन का कहना है कि बहुत से लोग प्रोटीन का अधिक सेवन कर रहे हैं। “यदि आप मांस, मछली, पनीर, अंडा या एक वेजी विकल्प की कुछ मदद खाते हैं, और आपके पास कुछ दूध या दूध का विकल्प है, तो यह पर्याप्त होना चाहिए,” वह जोर देती हैं। “आपको पास्ता और ब्रेड जैसी चीजों में भी काफी प्रोटीन मिलता है। ऐसे लोगों को ढूंढना बहुत ही असामान्य है, जिनका प्रोटीन कम होता है।”

पूरक या नहीं?

व्हाइट का मानना है कि गैर-पेशेवरों के लिए, “पूरक या विशेष खेल उत्पादों की कोई ज़रूरत नहीं है। हम स्वस्थ आहार और भरपूर पानी से सभी पोषक तत्व और तरल पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं। व्यायाम करते समय अपने साथ स्वस्थ स्नैक्स और पेय लाकर पैसे बचाएं,” व्हाइट सुझाव देते हैं।

हालांकि, कैशिन का कहना है कि पेशेवर एथलीटों को कभी-कभी प्रोटीन सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है: “प्रोटीन का सेवन करने के लिए आपको प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करना पड़ सकता है। मैं वास्तव में एंटी-सप्लीमेंट था, लेकिन अब मुझे एहसास हुआ है कि कुछ एथलीट उनके बिना ऐसा नहीं कर सकते। उन्हें एक रिकवरी ड्रिंक की ज़रूरत होती है, जिसमें अतिरिक्त प्रोटीन होता है, और अगर प्रतिस्पर्धा या प्रशिक्षण के बाद उन्हें भूख नहीं लगती है, तो कुछ कार्बोहाइड्रेट युक्त प्रोटीन शेक काफी उपयोगी होता है।”

और अतिरिक्त कार्ब्स?

कैशिन का कहना है कि लंबी दूरी के धावकों को दौड़ते समय ईंधन की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट पेय हो सकता है। “वे उन लोगों के साथ बहुत तंग आ जाते हैं, इसलिए मैं उन्हें घर-निर्मित संस्करण देता हूं जो वे खुद बना सकते हैं। आप बस 10 चम्मच चीनी को थोड़े गर्म पानी में घोलें, एक चुटकी नमक डालें और इसे ठंडे पानी के साथ एक लीटर तक बनाएं, और फिर कुछ चीनी-मुक्त स्क्वैश डालें,” वह कहती हैं। “कुछ में विटामिन की तरह अन्य चीजें जोड़ी जाती हैं, लेकिन मूल रूप से वे सभी समान हैं। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम कर रहे हैं, तो यह कार्बोहाइड्रेट प्रदान कर रहा है, इसलिए मैराथन या हाफ-मैराथन के लिए, वे उपयोगी हो सकते हैं।”

खाली पेट व्यायाम करना

कैशिन का कहना है कि कुछ लोग खाली पेट व्यायाम करते हैं। “हाल ही में कुछ कागजात प्रकाशित हुए हैं जिनमें कुछ लोगों, विशेष रूप से महिलाओं को दिखाया गया है, अगर उनके पास खाने के लिए कुछ भी नहीं है, तो सुबह बेहतर व्यायाम करते हैं। यह जो उजागर कर रहा है वह यह है कि हम सभी अलग हैं। वे दिन गए जब सभी आहार विशेषज्ञ कह रहे थे कि आपको अपना नाश्ता अवश्य करना चाहिए।”

वह सुझाव देती है कि जो लोग खाने से पहले सुबह व्यायाम करते हैं, उन्हें बाद में पर्याप्त नाश्ता करना चाहिए, और शायद रात को सोने से पहले नाश्ता करना चाहिए। “अनाज के कटोरे की तरह कुछ हल्का रखें - यह आपके पेट पर बैठने वाला नहीं है, और आप रात भर ईंधन भर जाते हैं और व्यायाम करने के बाद पकड़ सकते हैं।”