We hebben allemaal wel eens een late nacht of een onrustige slaap - maar als deze nachten vaker voorkomen, kan dat een tol gaan eisen op je gezondheid en algehele welzijn.

Dr. Katharina Lederle, specialist in slaap en het circadiane ritme bij de huisartsenpraktijk in Londen, heeft zes belangrijke signalen gegeven die erop wijzen dat je slaappatroon uit balans is. Ze heeft ook een aantal handige tips en trucs met je gedeeld over hoe je je routine opnieuw kunt instellen zodat je uitgerust wakker wordt.

1. s Nachts wakker worden

Vaak te vroeg wakker worden of regelmatig onderbroken worden tijdens de nacht is een duidelijk teken dat je slaap verstoord is.

"Een keer wakker worden en naar het toilet gaan en dan binnen een paar minuten weer in slaap vallen is prima, maar als je vaak naar het toilet moet of denkt waarom ben ik zo lang wakker en dan moeite hebt om weer in slaap te komen, dan duidt dat erop dat er misschien een probleem is," zegt Lederle.

2. Rusteloosheid

"Als je er regelmatig langer dan 30 minuten over doet om in slaap te komen, kan er een probleem zijn. Een teken van slecht slapen is rusteloosheid, woelen en draaien 's nachts," zegt Lederle. "Je hoeft niet per se wakker te worden en te denken: ik heb veel liggen woelen en draaien, maar de volgende dag kun je je wel bewust worden van rusteloosheid. Of als je een slapende partner hebt, kan die commentaar geven op je rusteloosheid tijdens de nacht."

3. Drukke geest

Een drukke geest kan een symptoom zijn van een slecht slaapschema, en omgekeerd.

"Stress kan psychologisch leiden tot drukke gedachten, piekeren over de toekomst en het naspelen van scènes uit je dag, wat het moeilijker kan maken om in slaap te komen," zegt Lederle. "Stress kan ook fysiologisch leiden tot verhoogde cortisolniveaus en een verhoogde hartslag. Maar wat we eigenlijk willen/nodig hebben voor slaap is precies het tegenovergestelde. We hebben ontspanning nodig om onszelf toe te staan alles los te laten."

4. Laag humeur

Je neerslachtig of down voelen gedurende de dag kan een andere aanwijzing zijn dat je slaappatroon verstoord is.

"De bronnen in de hersenen zijn allemaal eindig en moeten opnieuw worden opgebouwd. Dus als je prefrontale cortex [die een cruciale rol speelt in executieve functies en cognitieve processen van hogere orde] slaap tekort komt, kan het zijn regulerende rol niet vervullen," legt Lederle uit. "Dit resulteert vaak in een laag humeur, angst en geïrriteerdheid, wat dan vrij snel kan leiden tot conflicten of meningsverschillen."

Credits: PA;

5. Moeite met focussen

"Een gebrek aan motivatie en moeite om je te concentreren zijn nog enkele tekenen van een verstoorde slaap die je overdag kunt opmerken," zegt Lederle. "Wanneer de prefrontale cortex niet de kans heeft gehad om al zijn bronnen opnieuw op te bouwen, kan concentratie moeilijk worden. Het grotere geheel zien, aandacht voor details en opzettelijk van aandacht veranderen kunnen ook moeilijker worden."

6. Overmatige vermoeidheid

Je gedurende de dag overmatig moe voelen is waarschijnlijk een teken van verstoorde slaap of een opgebouwde slaapschuld.

"Wakker worden en je nog steeds moe en suf voelen is slaapinertie, wat we allemaal tot op zekere hoogte ervaren. Maar als je je herhaaldelijk oververmoeid voelt zonder dat daar een verklaring voor is, kan dat duiden op een groter probleem," zegt Lederle.

Hier zijn enkele strategieën om je slaappatroon weer op de rails te krijgen...

Ga op regelmatige tijden naar bed en word op regelmatige tijden wakker

"Het is goed om een paar late nachten te hebben als we naar het theater gaan of naar een feestje, maar over het algemeen is het belangrijk om je slaap- en ontwaaktijden zo regelmatig mogelijk te houden," zegt Lederle.

Stel jezelf 's ochtends bloot aan licht

"Als je 's ochtends wakker wordt, laat dan licht binnen en ga naar buiten," raadt Lederle aan. "In de zomer is dit relatief gemakkelijk, maar in de winter kan dit moeilijker worden. Overweeg om een lichtbak aan te schaffen om het ochtendlicht te vervangen in de donkere maanden."

Credits: PA;

Maak je slaapkamer 's avonds donker en koel

"Probeer je slaapomgeving rustig, donker en koel te houden," adviseert Lederle.

Denk na over wat je stress zou kunnen veroorzaken

"Identificeer waar je stress vandaan komt en denk na over wat je kunt beheersen," stelt Lederle voor. "Denk na over - hoe kan ik herstellen? Hoe kan ik mijn werk loslaten? Hoe kan ik ontspannen? Hoe kan ik een gevoel van autonomie of controle krijgen?"

Je bezighouden met een activiteit die je leuk vindt voordat je naar bed gaat, kan een gevoel van autonomie en controle geven, wat kan helpen om je stressniveaus te verlagen en je in slaap te laten vallen.

"Het kan zijn dat je doel is om te mediteren en dat je begint met elke avond vijf minuten te mediteren," zegt Lederle.

Etenstijden aanpassen

"Laat eten of suikerrijk voedsel eten voor het slapengaan kan het vermogen van mensen om in slaap te vallen beïnvloeden," zegt Lederle. "De algemene vuistregel is om te proberen minstens drie of vier uur voordat je gaat slapen te eten. Cafeïne nuttigen in de avond, of te veel drinken overdag, kan het ook moeilijker maken om in slaap te vallen."

Blijf actief

"Zorg ervoor dat je de hele dag door in beweging bent en probeer te voorkomen dat je urenlang op een stoel zit," zegt Lederle. "Probeer wat lichaamsbeweging te doen om spanning en stress uit het lichaam los te laten."

Zoek hulp

"Als we een stressvolle gebeurtenis meemaken, is het heel normaal om slecht te slapen. Maar als je langer dan twee weken moeite hebt met slapen, begin dan na te denken over wat je slaap zou kunnen beïnvloeden," zegt Lederle. "Als je slaap daarna niet is verbeterd, raad ik je aan om met een specialist te praten."