Все мы иногда задерживаемся допоздна или беспокойно спим, но когда такие ночи становятся частыми, это может начать сказываться на вашем здоровье и общем самочувствии.

Доктор Катарина Ледерле, специалист по сну и циркадным ритмам из Лондонской общей практики, выделила шесть основных признаков, указывающих на то, что ваш режим сна может быть нарушен. Она также поделилась некоторыми полезными советами и рекомендациями о том, как изменить свой распорядок дня, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим.

1. Просыпаетесь ночью

Частое просыпание или регулярное прерывание сна - явный признак того, что ваш сон нарушен.

"Проснуться и сходить в туалет один раз, а затем снова заснуть через пару минут - это нормально, но если вы часто ходите в туалет или просто думаете, почему я не сплю так долго, а потом с трудом засыпаете, это говорит о том, что, возможно, есть проблема", - говорит Ледерле.

2. Беспокойство

"Если вам регулярно требуется больше 30 минут, чтобы заснуть, это может быть проблемой. Один из признаков плохого сна - беспокойство, ворочание и ворочание по ночам", - говорит Ледерле. "Вы можете не просыпаться и не думать, что я много ворочался, но на следующий день вы можете ощущать беспокойство. Или если у вас есть партнер по сну, он может прокомментировать ваше беспокойство в течение ночи".

3. Занятый ум

Занятость ума может быть симптомом неправильного режима сна, и наоборот.

"Стресс может психологически привести к тому, что мысли будут заняты, вы будете беспокоиться о будущем и воспроизводить сцены из вашего дня, что может затруднить засыпание", - говорит Ледерле. "Стресс также может физиологически приводить к повышению уровня кортизола и учащению сердцебиения. Однако на самом деле сон нам нужен с точностью до наоборот. Нам нужно расслабиться, чтобы позволить себе отпустить все".

4. Низкое настроение

Ощущение подавленности в течение дня может быть еще одним признаком того, что ваш режим сна нарушен.

"Ресурсы мозга ограничены и нуждаются в восстановлении. Поэтому, если префронтальная кора головного мозга [которая играет важнейшую роль в исполнительных функциях и когнитивных процессах высшего порядка] лишена сна, она не может выполнять свою регулирующую роль", - объясняет Ледерле. "Это часто приводит к снижению настроения, тревожности и раздражительности, что впоследствии может быстро привести к конфликтам и разногласиям".

Кредиты: PA;

5. Невозможность сосредоточиться

"Отсутствие мотивации и трудности с концентрацией внимания - вот еще несколько признаков нарушенного сна, которые вы можете заметить в течение дня", - говорит Ледерле. "Когда префронтальная кора головного мозга не успевает восстановить все свои ресурсы, концентрация внимания может стать затруднительной. Видеть общую картину, обращать внимание на детали и намеренно переключать внимание также может стать сложнее".

6. Чрезмерная усталость

Чувство чрезмерной усталости в течение дня, скорее всего, является признаком нарушенного сна или накопленной задолженности по сну.

"Проснувшись, вы все равно чувствуете себя уставшим и вялым - это инерция сна, с которой мы все в той или иной степени сталкиваемся. Но если вы постоянно чувствуете чрезмерную усталость без объяснения причин, это может указывать на более серьезную проблему", - говорит Ледерле.

Вот несколько стратегий, которые помогут вам восстановить режим сна...

Ложитесь спать и просыпайтесь в обычное время

"Нет ничего страшного в том, что мы засиживаемся допоздна, когда идем в театр или на вечеринку, но в целом важно, чтобы время сна и бодрствования было как можно более регулярным", - говорит Ледерле.

Освещайте себя по утрам

"Когда вы просыпаетесь утром, впустите свет и выйдите на улицу", - рекомендует Ледерле. "Летом это сделать относительно легко, но зимой это может стать сложнее. Подумайте о приобретении светового короба, чтобы заменить утренний свет в темные месяцы".

Кредиты: PA;

Сделайте свою спальню темной и прохладной в вечернее время

"Старайтесь, чтобы в вашей спальне было тихо, темно и прохладно", - советует Ледерле.

Подумайте, что может быть причиной вашего стресса

"Определите, откуда исходит ваш стресс, и подумайте, что вы можете контролировать", - советует Ледерле. "Подумайте, как я могу восстановиться? Как я могу отвлечься от работы? Как я могу расслабиться? Как я могу обрести чувство самостоятельности или контроля?"

Занятие любимым делом перед сном может дать ощущение самостоятельности и контроля, что поможет снизить уровень стресса и погрузиться в сон.

"Ваша цель - медитировать, и вы начнете с пяти минут каждый вечер, - говорит Ледерле.

Отрегулируйте время приема пищи

"Поздний прием пищи или употребление сладких продуктов перед сном может повлиять на способность людей засыпать", - говорит Ледерле. Общее правило - стараться ужинать не позднее чем за три-четыре часа до сна". Употребление кофеина вечером или слишком много алкоголя в течение дня также может затруднить засыпание".

Оставайтесь активными

"Убедитесь, что вы двигаетесь в течение дня, и старайтесь не сидеть на стуле часами напролет", - говорит Ледерле. "Старайтесь делать физические упражнения, чтобы снять напряжение и стресс с тела".

Обратитесь за помощью

"Если у нас произошло стрессовое событие, то плохой сон - это вполне нормально. Но если вы не можете заснуть более двух недель, начните думать о том, что может влиять на ваш сон", - говорит Ледерле. "Если после этого сон не наладился, я бы посоветовала обратиться к специалисту".