Gdy zaczynamy myśleć o tym, co może przynieść rok 2026, być może już zastanawiasz się nad celami fitness i postanowieniami dotyczącymi zdrowia na nadchodzący rok.

Budowanie siły może być wysoko na twojej liście, ale nowe badania przeprowadzone przez Censuswide w imieniu Nuffield Health sugerują, że wiele osób wciąż nie wie, jak zacząć.

Jeśli chcesz doświadczyć korzyści płynących z treningu siłowego w tym roku, ale nie wiesz od czego zacząć, Sam Quinn, kierownik ds. treningu osobistego w Nuffield Health, jest tutaj, aby Ci pomóc.

Oto jego najważniejsze wskazówki, które pomogą Ci sprawić, że rok 2026 będzie rokiem, w którym rozpoczniesz trening siłowy - i utrzymasz konsekwencję i postępy po drodze.

Zacznij od ćwiczeń z masą ciała

"Jeśli zaczynasz jako zupełny nowicjusz, niekoniecznie potrzebujesz nawet karnetu na siłownię" - mówi Quinn. "Najpierw wypróbuj ćwiczenia z masą ciała - takie jak przysiady, ćwiczenia na rdzeń, ćwiczenia na jednej nodze, takie jak wypady, wypady boczne lub wyciskanie - ponieważ wszystkie one pomogą zacząć budować podstawową siłę fizyczną".

Credits: PA;

Wyznacz cele krótko-, średnio- i długoterminowe

"Posiadanie krótko-, średnio- i długoterminowych celów pomoże ci zachować spójność przez cały rok" - mówi Quinn. "Możesz mieć długoterminowy cel, jakim jest podniesienie 100 kilogramów w martwym ciągu, ale Twoim krótkoterminowym celem jest upewnienie się, że będziesz chodzić na siłownię dwa razy w tygodniu.

"Średnioterminowym celem może być praca nad wakacjami w kwietniu, a następnie odpoczynek przed kolejnym wyjazdem".

Dodaj trochę oporu

"Jeśli masz członkostwo w siłowni, skorzystaj z niektórych maszyn o stałym oporze lub po prostu dodaj taśmy oporowe na początek" - zaleca Quinn. "Następnie, gdy staniesz się bardziej zaawansowany, przejdź do bardziej konwencjonalnych ćwiczeń opartych na podnoszeniu ciężarów, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce".

Nie rób zbyt wiele zbyt wcześnie

"Myślę, że największą rzeczą, którą początkujący często popełniają, jest próba podniesienia zbyt dużego ciężaru zbyt wcześnie" - mówi Quinn. "Podnoszenie naprawdę dużych ciężarów ze słabą techniką prowadzi do ryzyka kontuzji, więc stopniowe zwiększanie ciężaru z czasem i skupienie się na technice jest kluczowe.

Dni odpoczynku

"Jeśli nie masz dni odpoczynku i regeneracji, doświadczysz zmęczenia poznawczego i fizycznego lub możesz doznać kontuzji i nie będziesz w stanie osiągnąć swojego celu" - mówi Quinn. "Dlatego ważne jest, aby odpowiednio ustrukturyzować swój trening i uwzględnić odpowiednie dni odpoczynku, abyś mógł odpowiednio się zregenerować".

Trening powinien być urozmaicony i przyjemny

"Ważne jest, aby trening był urozmaicony" - mówi Quinn. "Urozmaicaj go, trenując z przyjaciółmi i próbując różnych zajęć, ponieważ trzymanie się na przykład przysiadu, martwego ciągu i wyciskania na ławce szybko się znudzi".

Credits: PA;

Dokonaj podsumowania

"Dobrze jest mieć długoterminowy cel, do którego chcesz dążyć, ale pamiętaj, aby zweryfikować swój trening" - zaleca Quinn. "Jeśli nie byłeś w stanie pozostać konsekwentnym w treningu, zadaj sobie pytanie: czy podoba mi się ten trening? Czy to na mnie działa? Jak mogę zmienić lub dostosować swój trening?".

Monitoruj swoje postępy

"Czasami, gdy życie staje się zajęte, możesz zapomnieć, jak daleko zaszedłeś, więc upewnij się, że monitorujesz swoje postępy" - radzi Quinn. "Jeśli na przykład chcesz podnieść w martwym ciągu 60 kilogramów i zaczynasz od samego drążka, śledź swoje postępy. Obserwowanie postępów może pomóc w zwiększeniu pewności siebie, aby kontynuować".

Pomyśl o korzyściach mentalnych

"Trening siłowy to ogromny budulec pewności siebie" - mówi Quinn. "Cały czas spotykam ludzi, którzy nie są sprawni lub mają nadwagę, ale gdy tylko zaczynają trenować, ich samoocena zaczyna rosnąć.

"Jeśli czujesz się silny, czujesz się bardziej pewny siebie. Tak więc trening siłowy może mieć ogromny wpływ na postrzeganie siebie przez ludzi i na to, jak się zachowują".

Rozważ osobistego trenera

"Posiadanie wykwalifikowanego trenera personalnego pomaga upewnić się, że ćwiczenia będą bezpieczne i skuteczne" - mówi Quinn. "Istnieje tak wiele sprzecznych informacji, więc upewnij się, że otrzymujesz faktyczne informacje i program, który będzie dostosowany do Twoich możliwości.

"Trener może również pomóc zidentyfikować potencjalne problemy i zapewnić alternatywne ćwiczenia".

Nadaj priorytet białku

"Oprócz treningów staraj się stosować zdrową, zbilansowaną dietę i upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka" - radzi Quinn. "Białko pomaga zregenerować się po ćwiczeniach, więc dążyłbym do dziennego spożycia od 1,1 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała".