拥有一个健康的免疫系统对儿童和成人来说都是至关重要的--而我们吃的东西在其中起着重要的作用。

来自伦敦大学圣乔治学院的儿科传染病专家Kirsty Le Doare教授解释说,我们从食物中获得的营养物质和我们受食物影响的良好肠道细菌,有助于调节免疫系统并保持其自然平衡,帮助保护我们免受疾病和感染。

"健康的饮食有助于保持我们的免疫系统健康,有助于预防或降低免疫介导疾病的风险,"她说。"营养不良会影响免疫系统的工作方式,低维生素和矿物质的不良、不健康的饮食也会产生同样的影响。"

为了让家长更清楚哪些食物可以帮助保持儿童和年轻人的免疫系统健康,英国营养基金会(BNF)整理了一份工作必备的营养素清单。

"所有这些营养素对于身体的其他功能以及支持免疫系统都是必不可少的,"BNF的科学主任Sara Stanner说。"但真正关键的不是一两种特定营养素的作用,而是如何需要一系列维生素和矿物质来支持免疫系统抵御感染的所有不同方式。而获得所有这些营养素的最好方法是拥有多样化和均衡的饮食。

"每个孩子的情况都不一样,但如果这些营养素的摄入量持续偏低,低于推荐量,很可能意味着他们的免疫系统可能无法全力以赴,他们可能更容易受到感染,其他方面的健康也会受到影响。"

除了蛋白质和欧米伽-3脂肪等营养素外,一些维生素和矿物质在支持免疫系统方面也有关键作用。
BNF说,它们是。

维生素A
存在于: 鸡蛋,奶酪,全脂牛奶,鸡蛋,奶酪,全脂牛奶,肝脏。人体也可以从β-胡萝卜素中制造维生素A,β-胡萝卜素存在于深绿色叶菜、橙色水果和蔬菜(如胡萝卜、甜瓜)中。

你知道吗?胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A--三汤匙就可以满足10岁以下儿童一天所需的全部维生素A,而一个烤红薯就可以满足青少年和成年人每天所需的全部维生素A(胡萝卜素)。

维生素B6
发现在。家禽、鱼类、强化早餐谷物、鹰嘴豆、大豆、一些水果和蔬菜(如香蕉、鳄梨、青椒)、坚果和种子。
你知道吗?一根香蕉可以提供4到10岁孩子所需维生素B6的三分之一左右。一块核桃零食(20克,或6个半)可提供青少年和成人每日所需维生素B6的10%左右。

维生素B12
存在于:肉类、鱼类、牛奶、奶酪、鸡蛋、强化早餐谷物食品、强化牛奶替代品。
你知道吗?在三明治中的两汤匙金枪鱼可以提供所有的维生素B12儿童需要一天,和两个水煮蛋将提供所有的日常维生素B12成人和青少年需要。

维生素C
存在于。柑橘类水果、浆果、奇异果、绿色蔬菜(如西兰花、卷心菜)、花椰菜、青椒、西红柿。

你知道吗?西兰花是很好的维生素C供应者--5个蒸熟的小花就能为11岁以下的孩子提供一天所需的维生素C。炒菜时加入部分糖豆和红辣椒,可以为青少年和成年人提供每日所需的维生素C。


存在于。全麦早餐谷物,全麦面食,麦片,藜麦,贝类,豆类,干果。

你知道吗?焗豆是一种容易的铜的来源,儿童经常享受,和青少年和成人豆类用于汤,炖菜,和咖喱是良好的铜来源。

维生素D
存在于:油鱼、鸡蛋、一些强化的早餐麦片、一些强化的乳制品和乳制品替代品(查看标签)。

您知道吗?在英国的秋天和冬天,阳光不足以让身体制造维生素D,所以我们应该吃富含维生素的食物。油性鱼类是一个很好的来源,所以可以试试沙丁鱼肉酱。一岁至四岁的儿童全年每天应补充10mcg的维生素D,大一点的孩子应在秋冬季补充。

"维生素D对保持儿童成长中的骨骼健康特别重要,我们的主要来源是来自皮肤上的阳光,"斯坦纳解释说。"由于在过去的一年里,我们许多人比平时更多地在室内活动,因此儿童和成人补充维生素D更加重要,因为很难从饮食中获得足够的维生素D。"

叶酸
,存在于。绿色蔬菜(如西兰花、卷心菜、菠菜)、鹰嘴豆、橘子、浆果、奶酪、全麦面包。

你知道吗?绿色蔬菜中含有叶酸,无论是豌豆、大量的生菜、沙拉中的火箭和菠菜,还是炒菜中的白菜。


发现在:红肉,豆类,坚果酱和种子糊状物,如花生酱和塔希尼,强化早餐谷物,全麦面包,干果。

你知道吗?调查显示,约有一半的少女和四分之一的女性可能会有低铁摄入量,所以我们都应该尝试在饮食中加入各种铁的食物来源,Stanner建议。维生素C可以帮助身体吸收铁,所以尝试一杯橙汁与强化早餐麦片。


,发现于。坚果和种子(尤其是巴西坚果、腰果和葵花籽。对于五岁以下的儿童,应将坚果和种子磨碎或以坚果酱/种子糊的形式提供,以减少窒息的风险)、鸡蛋、家禽、鱼、贝类。

你知道吗?鱼类是一个很好的硒供应者--青少年和成年人每周至少应该吃两份鱼,其中一份应该是油性的(如三文鱼、沙丁鱼)。


,发现于。肉类、家禽、奶酪、坚果和种子(提供给五岁以下的孩子吃的坚果酱/种子糊)、一些贝类(如螃蟹和贻贝)、全麦早餐谷物、全麦和种子面包。

你知道吗?瘦牛肉糜是锌的良好来源,所以最爱吃的辣椒、肉丸和山寨派等都能提高锌的摄入量。全麦食品也是锌的来源,所以可以尝试全麦麦片或全麦面包上的奶酪三明治,再配上大量的沙拉。
PA/TPN