Zwischen Netflix-Episoden, die immer weiterlaufen, und Instagram-Scrolls, die uns in ein Kaninchenloch endloser Klicks führen, ist es manchmal kein Geheimnis, warum wir nicht genug Schlaf bekommen.

Es ist so einfach, in dieser Schleife festzustecken, aber wenn Sie nicht genug Qualitätsschlaf bekommen, sollten Sie sich das abgewöhnen. Aber warum ist das so viel leichter gesagt als getan?

Machen Sie sich nicht selbst fertig

Schlafprokrastination - also das Aufschieben des Schlafs, um stattdessen andere Dinge zu tun - ist sehr verbreitet. Und obwohl Sie sich vielleicht selbst dafür bestrafen, dass Sie "so schlecht" sind, wenn es um die Schlafenszeit geht, ist es nicht so einfach, dass es Ihnen an Disziplin mangelt. Es mag viele verschiedene Gründe dafür geben, aber die Schlaftherapeutin Tracy Hannigan glaubt, dass Schlafprokrastinierer hauptsächlich in zwei Kategorien fallen.

"Es gibt die Leute, die versuchen, etwas zu kontrollieren, und das ist zufällig nachts, wenn niemand sonst etwas von ihnen verlangt", erklärt sie. Dann gibt es die Leute, die sich keine Zeit für sich selbst nehmen, also tun sie etwas, das ihnen Spaß macht, nachts, weil es die einzige Zeit ist, in der sie es tun können."

Ich will einfach Zeit für mich haben

Daher kommt der Ausdruck "Rache-Bettgeh-Prokrastination" oder "Schlaf-Rache": spät aufbleiben, um etwas Zeit für sich zu haben, weil es buchstäblich die einzige Gelegenheit ist, die man bekommt.

"Ich sehe das bei vielen Klienten, vor allem bei denen, die sehr lange arbeiten", sagt The Science Of Sleep-Autorin Heather Darwall-Smith, eine UKCP-Psychotherapeutin, die sich auf Schlaf spezialisiert hat: "Die Leute denken vielleicht: 'Ich will nicht nur arbeiten und schlafen, ich werde etwas tun, was mir gut tut'."

Das gilt nicht nur für hochrangige Fachleute. Auch Pflegekräfte und Eltern können das gut nachvollziehen. Ein weiterer Faktor ist ein geringes Selbstwertgefühl, merkt Darwall-Smith an, und dass wir die Bedürfnisse der anderen über unsere eigenen stellen. Und wir alle können Überforderung in verschiedenen Formen erleben - vielleicht ist es das Leben mit einer gesundheitlichen Störung, mit Dilemmata, die auf dem Kopf lasten - und es macht Sinn, dass wir dort nach Entlastung und Autonomie suchen, wo es sich am einfachsten anfühlt.

Sie sind auch nur ein Mensch

"Wenn wir uns überfordert fühlen, greifen wir nach der sofortigen Befriedigung", sagt Darwall-Smith, "das ist das, was wir kontrollieren können, und wir bekommen einen Dopaminschub im Gehirn, der angenehm ist. Wir Menschen sind so programmiert, dass wir Freude über Schmerz stellen."

Und wenn Ihre Schlaf-Prokrastinations-Methode der Wahl dazu neigt, einen Bildschirm einzubeziehen? Dann ist es kein Wunder, wenn aus einer Folge vier werden oder aus einem kurzen Blick auf TikTok eine mitternächtliche Odyssee von Hundevideos und Hautpflege-Tutorials.

"Wir haben es mit Technologien zu tun, die von Genies entworfen wurden, um uns zu beschäftigen", sagt Darwall-Smith, "und nachts, wenn wir müde sind, wird auch unsere Fähigkeit zur Selbstregulierung stark beeinträchtigt. Es liegt also nicht unbedingt daran, dass die Leute das aus freien Stücken tun oder dass es ihnen an Selbstkontrolle mangelt: Es ist die Technologie, es ist die Müdigkeit, es ist die Überforderung, es ist der Versuch, ein wenig Kontrolle in mein Leben zu bekommen, genau hier, genau jetzt."

Mehr Bewusstsein, weniger Urteilsvermögen

Darwall-Smith und Hannigan sind beide der Meinung, dass es enorm wichtig ist, all dies zu erkennen. Kratzt man an der Oberfläche, ergeben diese Muster mehr Sinn, man könnte sie sogar als Selbstfürsorge bezeichnen - aber es ist kontraproduktiv, wenn sie unsere Schlafzeit auffressen, unsere Gesundheit und unser Glück beeinträchtigen und alles dazwischen.

Hannigan glaubt, dass wir alle es in uns haben, diese Muster zu ändern, auch wenn der Fortschritt nicht schnell und nicht perfekt sein wird: "Es erfordert Engagement, wirklich Engagement, aber das bedeutet nicht, dass die Leute zu 100 % erfolgreich damit sind. Es geht darum, sich mit Mitgefühl zu engagieren", erklärt Hannigan.

Mit anderen Worten: Seien Sie etwas nachsichtig mit sich selbst. Und obwohl es stimmt, dass Schlafmangel ein gesundheitliches Problem ist, sollte man sich nicht zu sehr darauf konzentrieren: "Ich bin da immer sehr vorsichtig, denn das kann die Angst verstärken - 'Warum kann ich nicht damit aufhören? Ich weiß, dass es wirklich schlecht für meine Gesundheit ist' - und die Leute fangen dann an, sich darüber aufzuregen", sagt Darwall-Smith.

Zuckerbrot und Peitsche

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Belohnungen: "Es ist wirklich wichtig, dass die Menschen den grundlegenden Grund erkennen, warum sie etwas ändern wollen", sagt Hannigan. "Es gibt den Glauben, dass es Menschen mit Zuckerbrot und Peitsche gibt. Peitschenmenschen rennen vor Dingen weg, die negative Konsequenzen haben. Zuckerbrotmenschen sind diejenigen, die zum Positiven getrieben werden. Aber ich denke, selbst für diejenigen, die sich für Peitschenmenschen halten, gibt es darunter auch Karotten."

Die psychologische Forschung neigt dazu, die Vorstellung zu unterstützen, dass, wenn es um Verhaltensänderungen geht, Zuckerbrot weitaus effektiver ist als Peitsche. "Es geht also darum, diese zu finden", fügt Hannigan hinzu. "Welche Dinge tun Sie wirklich gerne oder engagieren sich, die schwieriger sind, weil Sie sich nicht den nötigen Schlaf gönnen? Für manche ist es die Verbindung mit Ehepartnern und Kindern. Für andere ist es die Produktivität bei der Arbeit und der Wunsch, den nächsten Schritt zu tun.

"Was auch immer es ist, verbringen Sie Zeit damit, diese Gedanken zu nähren. Das sind die Dinge, die Ihnen helfen werden, die Wackler zu überstehen, und ich denke immer, dass die Konzentration auf diese positiven Dinge wirklich beim Mitgefühl hilft."

Ein Lebensthema, kein Schlafproblem

Wenn Bildschirme zur Schlafenszeit ein Problem für Sie sind, schlägt Darwell-Smith vor, alternative Wege zur Entspannung auszuprobieren, die nicht die schlafraubenden Fallen der Technologie beinhalten. Ein ruhiges, aufgeräumtes Schlafzimmer und eine Entspannungsroutine können natürlich hilfreich sein - aber es geht wirklich nicht nur um die Schlafenszeit. Oft ist es der Tag, der die Lösungen bereithält.

"Das ist ein wirklich wichtiger Punkt, denn wenn es nur um den Schlaf geht, wird es noch schwieriger, damit zu arbeiten", sagt Darwall-Smith: "Schauen Sie sich an, was den ganzen Tag über passiert. Fragen Sie sich: 'Was braucht mein Körper? Und was ist es, das mich dazu bringt?'
PA/TPN