Nach Angaben der British Nutrition Foundation (BNF) nehmen wir im Durchschnitt jeden Tag 200-300 Kalorien mehr zu uns, als wir brauchen.

Neue Untersuchungen der BNF haben ergeben, dass 41 Prozent der Menschen dazu neigen, alles auf ihrem Teller aufzuessen, auch wenn sie satt sind. Und während mehr als drei Viertel (78 Prozent) der Befragten angaben, bei der Zubereitung und dem Servieren von Mahlzeiten auf die Portionsgröße zu achten, servieren sich 20 Prozent selbst große Portionen zu den Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass sie sich danach nicht hungrig fühlen.

Um es den Menschen leichter zu machen, zu verstehen, wie eine gesunde Portion aussieht, ohne alles abwiegen zu müssen, hat die BNF einen aktualisierten Leitfaden herausgegeben.

"Wir möchten die Menschen daran erinnern, dass es bei einer gesunden Ernährung nicht nur darum geht, was wir essen, sondern auch darum, wie viel wir auf den Teller bringen", sagt Sara Stanner, wissenschaftliche Leiterin der BNF, "die meisten von uns essen mehr, wenn sie größere Portionen bekommen. Die Portionsgrößen in unserem Leitfaden sollen den Menschen eine schnelle Möglichkeit geben, vernünftige Portionen abzuschätzen, ohne die Waage herausholen zu müssen."

Hier ist ein Blick auf die Portionsgrößen...

Obst: Etwa eine Handvoll oder mehr. Gemüse: Etwa 3 Portionslöffel oder mehr

Die Obst- und Gemüseportionen basieren auf den 80-Gramm-Portionen für 5 am Tag. Bei Obst und Gemüse geht es vor allem darum, mehr zu essen", betont Stanner. Normalerweise kann man davon große Portionen mit relativ wenig Kalorien essen, so dass es eine gute Möglichkeit ist, den Teller mit viel Gemüse zu füllen oder Obstsalat zu essen, um sättigende Portionen mit weniger Kalorien zu erhalten. Sie empfiehlt, eine Vielzahl verschiedener Obst- und Gemüsesorten zu verwenden, und weist darauf hin, dass Tiefkühlgemüse und Gemüse in Dosen immer noch eine nahrhafte Wahl sind.

Müsli: Etwa 3 Handvoll

Drei Handvoll Frühstückscerealien entsprechen etwa 40 g, was mit einem halben Glas teilentrahmter Milch etwa 200 Kalorien entspricht", erklärt Stanner. 400 Kalorien zum Frühstück werden von der Regierung empfohlen, ausgehend von einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien pro Tag", erklärt sie. "Sie können also eine größere Portion Müsli essen, wenn Ihr Kalorienbedarf höher ist oder wenn Sie nichts anderes zum Frühstück essen", erklärt sie. Am besten wählen Sie Vollkornmüsli mit einem geringeren Zuckergehalt und fügen frisches oder getrocknetes Obst hinzu, um die 5 am Tag zu erreichen.

Getrockneter Reis oder Nudeln: Etwa 2 Handvoll

Es kann schwierig sein, die richtige Menge an Nudeln und Reis zu kochen, da sie sich beim Kochen ausdehnen: "Etwa zwei Handvoll pro Person sind ein guter Anfang, aber Sie können diese Menge anpassen, je nachdem, für wen Sie kochen", rät Stanner. Bei Spaghetti empfiehlt sie, mit Finger und Daumen ein Loch in der Größe einer 1-Pfund-Münze zu machen und eine Portion dieser Größe pro Person zuzulassen.

Hähnchenbrust: Etwa so groß wie Ihre ganze Hand

Eine etwa handgroße Portion gegrillte Hühnerbrust hat etwa 120 g und 180 Kalorien - obwohl dies natürlich von der Größe Ihrer Hand abhängt, sagt Stanner. Wenn Sie das Hähnchen z. B. in einem Pfannengericht oder Curry verwenden, brauchen Sie vielleicht weniger, da Sie auch andere Zutaten verwenden.

Steak: Etwa so groß wie Ihre Handfläche

Für ein mageres gegrilltes Rumpsteak beträgt diese Portion etwa 130 g und ungefähr 310 Kalorien, sagt Stanner. Die Regierung rät, im Durchschnitt nicht mehr als 70 g rotes und verarbeitetes Fleisch pro Tag zu verzehren, was etwa 500 g pro Woche entspricht. Man muss nicht auf rotes Fleisch verzichten, um sich gesund zu ernähren - es liefert wichtige Mineralien wie Eisen und Zink", sagt sie, "aber es ist eine gute Idee, mehr pflanzliche Eiweißquellen zu verwenden.

Getrocknete Linsen: Etwa 2 Handvoll

Zwei Handvoll getrocknete Linsen entsprechen etwa 50 g, was etwa 120 g gekochtem Gewicht entspricht. Bei Linsen in Dosen oder anderen Hülsenfrüchten entspricht dies einer halben Dose. Es wird empfohlen, mehr Bohnen und Linsen in den Speiseplan aufzunehmen, da sie von Natur aus fettarm sind und Eiweiß und Ballaststoffe liefern", sagt Stanner. Die Wahl von mehr pflanzlichen Eiweißquellen ist auch eine Möglichkeit, unsere Ernährung nachhaltiger für den Planeten zu gestalten".

Nüsse und Samen: Ungefähr so viel, wie in Ihre Handfläche passt

Nüsse und Samen sind nährstoffreich, aber auch kalorienreich. Wenn Sie also auf Ihr Gewicht achten, sollten Sie auch auf die Portionsgröße achten. Stanner sagt, dass die Menge, die in Ihre Handfläche passt, etwa 20 g beträgt und 113-137 Kalorien liefert.

Cheddar-Käse: Etwa so groß wie Ihre beiden Daumen zusammen

Stanner sagt: "Es kann sein, dass Sie sich nicht immer an die empfohlenen Portionsgrößen halten wollen - zum Beispiel, wenn Sie ein Käseliebhaber sind und gelegentlich mehr als zwei Daumen voll essen möchten. Aber seien Sie sich bewusst, dass es je nach Ihren Bedürfnissen schwieriger sein kann, eine Gewichtszunahme zu vermeiden, wenn Sie regelmäßig große Portionen essen.

Joghurt: 1 einzelner Becher oder etwa 4 Esslöffel

Milchprodukte wie Joghurt sind eine wichtige Quelle für Kalzium und andere Nährstoffe. Eine Portion aus einem einzelnen Becher Joghurt oder 4 Esslöffel entspricht etwa 120 g und liefert bei fettarmen Varianten etwa 68 Kalorien. Stanner sagt: "Am besten ist es, Milchprodukte zu wählen, deren Fettgehalt auf dem Etikett grün oder bernsteinfarben (niedrig oder mittel) angegeben ist, da diese wichtige Nährstoffe bei weniger Kalorien und weniger gesättigten Fettsäuren liefern." Bei pflanzlichen Alternativen zu Milchprodukten sollten Sie auf Produkte achten, die mit Kalzium und idealerweise auch mit anderen Vitaminen und Mineralien angereichert sind. TPN/PA