Aber wenn es um tierfreie Lebensmittel geht, sind die Käsesorten aus Cashewmilch, Fleischimitate und Ei-Ersatzprodukte, die heute die Supermarktregale zieren, nicht gerade ein Synonym für einen geldbörsenfreundlichen Lebensmitteleinkauf.

Henry Firth, die eine Hälfte des veganen Power-Duos BOSH! zusammen mit seinem Kumpel Ian Theasby bildet, stimmt dem zu: "Veganes Essen hat sich explosionsartig verbreitet und ist jetzt überall in den Supermärkten zu finden, was toll ist. Es gibt Burger, Würstchen, Fischalternativen, Milchalternativen - das Problem ist nur, dass das alles ziemlich teuer sein kann, wenn man das alles im Wocheneinkauf kauft."

Für ihr sechstes Kochbuch -BOSH! On A Budget - wollten die beiden 37-Jährigen den Menschen stattdessen "die Basis der veganen Küche" zeigen: "Sie besteht aus Körnern, Früchten, Nüssen und Samen, ist von Natur aus billig und gesund", sagt Firth. "Die Leute verstehen das nicht."

Aber beim Sparen in der Küche kommt es oft nicht nur auf die Zutaten an, sondern auch darauf, wie man kocht. So kann man zum Beispiel ein veganes Ragout in 10 Portionen kochen und es dann in verschiedenen Gerichten verwenden - von Lasagne bis Bolognaise. Viele ihrer Rezepte sind so konzipiert, dass sie sich auch für den Gefrierschrank eignen.

Der Ausgangspunkt für die tierfreie Küche sind einfache, gesunde und preiswerte Zutaten - und wenn Sie neu dabei sind und es ausprobieren wollen, ist die Vorbereitung das A und O, so Firth.

"Sei es, dass man ein Kochbuch kauft, eine gute Quelle für Rezepte im Internet findet, ein paar Rezepte plant, einkauft, damit man alles hat, was man für drei, vier, fünf Tage braucht."

BOSH! vegane Käse-Zwiebel-Tarte Tatin

Zutaten:
(Für 8 Personen als Vorspeise oder vier als Hauptgericht)
7 gemischte rote und weiße Zwiebeln (ca. 500-600 g)
3 EL Pflanzenöl
1 EL milchfreie Butter
10 Salbeiblätter
1 EL Zucker
2-3 EL Balsamico-Essig
20 g geräucherter milchfreier Cheddar
1 x 375 g fertiger, ausgerollter milchfreier Blätterteig
Salz und schwarzer Pfeffer

Zum Servieren:
Grüner Salat

Zubereitung:
1. Heizen Sie den Ofen auf 200°C vor. Eine ofenfeste Bratpfanne mit einem Durchmesser von 24 cm und einem Deckel auf mittlerer Stufe erhitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Brett oder einen Teller haben, das bzw. der dicht über die Pfanne passt.
2. Die Zwiebeln kochen: Die Zwiebeln schälen und halbieren. Das Öl, die milchfreie Butter und die Salbeiblätter in die heiße Pfanne geben. Nach ein paar Minuten etwas von der Salbeibutter in eine kleine Schüssel abgießen und die knusprigen Salbeiblätter auf einem Blatt Küchenpapier beiseite legen. Die Zwiebelhälften mit der Schnittfläche nach unten in die Pfanne geben. Großzügig mit Salz und Pfeffer würzen, den Zucker über die Zwiebeln streuen und einen Esslöffel Balsamico-Essig darüber träufeln. Die Hitze herunterdrehen, die Pfanne abdecken und 15 Minuten kochen lassen. Den Cheddar fein reiben.
3. Die Tarte zubereiten: Den Teig ausrollen und in der Breite halbieren, damit der Teig besser in die Form passt. Den Deckel von der Pfanne nehmen und die Hälfte des Käses über die Zwiebeln streuen. Die beiden Teigstücke über die Zwiebeln legen (sie überlappen sich in der Mitte)
4. Den Teig vorsichtig um die Zwiebeln legen und dabei darauf achten, dass man sich nicht die Finger am Pfannenrand verbrennt. Den Teig mit einer Gabel einstechen und die Oberfläche mit der reservierten Salbeibutter bestreichen. Die Pfanne in den heißen Ofen schieben und 25 Minuten lang backen, bis der Teig goldbraun und aufgeblasen ist.
5. Servieren: Die Pfanne aus dem Ofen nehmen (der Griff ist noch heiß!). Legen Sie ein Brett oder einen Teller über die Form und drehen Sie sie vorsichtig um, um die Tarte herauszuheben. Den restlichen Balsamico-Essig, den reservierten Käse und die gebratenen Salbeiblätter darüber träufeln. In Scheiben schneiden und mit einem einfachen grünen Salat servieren.

BOSH! Jackfruit-Larb

Zutaten:
Für 4 Personen (als Mittagessen oder Vorspeise)
2 x 400 g Dosen Jackfruit
1 Stängel Zitronengras
1 Knoblauchzehe
2,5 cm frischer Ingwer
2-3 rote Chilischoten
10 g frischer Koriander
10 g frische Minze
50 g gesalzene Erdnüsse
2 Baby-Edelstein-Salate
1 EL Erdnussöl

Für das Dressing:
2 Limetten
1 Bananenschalotte
1 Esslöffel leichte Sojasauce
1 Esslöffel süße Chilisauce

Zubereitung:
1. Den Ofen auf 200°C vorheizen. Ein Backblech auslegen. Legen Sie ein sauberes Geschirrtuch, einen Stößel und Mörser sowie einen Wok bereit.
2. Die Jackfrucht rösten: Die Jackfrucht abtropfen lassen und abspülen, dann mit dem sauberen Geschirrtuch trocken tupfen. Auf dem ausgelegten Backblech ausbreiten und im heißen Ofen 20 Minuten rösten. Die Jackfruit mit zwei Gabeln auseinanderziehen und zerkleinern.
3. In der Zwischenzeit die restlichen Zutaten vorbereiten: Den Stiel des Zitronengrases abschneiden, die Rinde entfernen und in feine Scheiben schneiden. Den Knoblauch und den Ingwer schälen und fein reiben. Die Chilischoten in feine Scheiben schneiden. Korianderblätter abzupfen und die Stängel in feine Scheiben schneiden. Die Minzblätter abzupfen. Die Erdnüsse im Mörser zerkleinern. Die Stiele des Salats abschneiden, die größeren Blätter auseinanderziehen und unter kaltem Wasser abspülen. Für das Dressing die Limetten halbieren, die Schalotte schälen, halbieren und der Länge nach in feine Scheiben schneiden.
4. Den Laib braten: Das Öl im Wok bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Jackfrucht hinzufügen und drei bis vier Minuten lang rühren. Zitronengras, Knoblauch, Ingwer, zwei der Chilischoten und die Korianderstängel hinzugeben. Zwei Minuten lang rühren. Die Hitze zum Warmhalten auf sehr niedrig stellen und gelegentlich umrühren, damit es nicht anbrennt.
5. Das Dressing zubereiten: Den Limettensaft in einer Schüssel auspressen. Die in Scheiben geschnittene Schalotte hinzugeben und leicht zerdrücken, um sie etwas zu zerkleinern. Die Sojasauce und den süßen Chili hinzufügen und verrühren.
6. Servieren: Die Jackfruchtmischung auf die Salatblätter geben, mit dem Dressing beträufeln und mit frischem Koriander, Minzblättern, gebrochenen Erdnüssen und ein paar Chilischeiben garnieren, wenn Sie es besonders scharf mögen! Sofort servieren.

BOSH! tempeh vindaloo

Zutaten:
(für 4 Personen)
1 Kartoffel
1 große braune Zwiebel
3 große Tomaten
6 Knoblauchzehen
3cm Stück frischer Ingwer
10g frischer Koriander
1 EL Pflanzenöl
3 EL Tomatenpüree
2 EL Weißweinessig
Salz
500ml Henry's Currybrühe (siehe unten)
Für die Currybrühe (ergibt 4 Liter):
3 Knoblauchzehen
3cm Stück frischer Ingwer
1 EL Pflanzenöl
1 x 400g Dose gehackte Tomaten
4 Liter Wasser
6 große Zwiebeln
4 mittlere Karotten
3 Tomaten
1 grüne Paprika
1 rote Paprika
2 große Lorbeerblätter
1 El Currypulver
1 El Garam Masala
1 El gemahlener Kurkuma
1 El Salz
1 Tl Chilipulver
1 Tl Koriandersamen
1 Tl gemahlener Koriander
1 Tl gemahlener Kreuzkümmel
1 Tl Pfefferkörner
Für das Tempeh:
400 g Tempeh
½ Tl Salz
1 Tl gemahlener Kurkuma
½ Tl Chilipulver
2 El Mehl
1 El Pflanzenöl
Für die Gewürzmischung:
4 grüne Kardamomschoten
2 große Lorbeerblätter
2-4 Tl scharfes Chilipulver
1 Tl Kreuzkümmel
1 Tl Fenchelsamen
1 Tl gemahlener Koriander
1 Tl gemahlener Kurkuma
½ Tl schwarze Pfefferkörner
½ Tl Garam Masala
¼ Tl gemahlener Zimt

Methode:
1. Stellen Sie Ihre Currybrühe her. Wenn Sie gefrorene Currybrühe verwenden, tauen Sie sie vorher auf. Schälen und reiben Sie den Knoblauch und den Ingwer. Geben Sie das Öl und alle Gewürze zusammen mit dem geriebenen Knoblauch und Ingwer in den Topf. Etwa fünf Minuten kochen lassen. Die gehackten Tomaten hinzugeben. Mit 500 ml Wasser aufgießen und köcheln lassen.
2. Das Gemüse für die Brühe vorbereiten: Die Zwiebeln schälen und grob hacken. Das übrige Gemüse putzen und grob würfeln. Das gesamte Gemüse zusammen mit dreieinhalb Litern Wasser in den Topf geben. Reduzieren Sie die Hitze, decken Sie den Topf ab und lassen Sie alles unter gelegentlichem Umrühren etwa eine Stunde lang köcheln. Um die Brühe fertig zu stellen, die Lorbeerblätter suchen und entfernen. Verwenden Sie einen Stabmixer, um die Brühe in der Pfanne zu pürieren, bis sie ganz glatt ist. Verwenden Sie die Brühe sofort oder lassen Sie sie auf Zimmertemperatur abkühlen, teilen Sie die abgekühlte Brühe auf Behälter auf und lagern Sie sie bis zu drei Monate im Gefrierschrank.
3. Stellen Sie einen Topf mit gesalzenem Wasser und einem Deckel auf eine hohe Stufe, einen Dampfgarer oder ein hitzebeständiges Sieb und eine große Bratpfanne.
4. Bereiten Sie die Kartoffeln und den Tempeh vor: Schneiden Sie die Kartoffel in zwei Zentimeter große Stücke. Schneiden Sie das Tempeh in zwei bis drei Zentimeter große Würfel. Geben Sie die Kartoffeln in den Topf mit kochendem Salzwasser. Den Dampfgarer oder das Sieb aufsetzen, das Tempeh hinzufügen und abdecken. Die Kartoffeln kochen und das Tempeh sieben Minuten lang dämpfen. Das Tempeh herausnehmen und beiseite stellen. Die Kartoffeln abgießen.
5. Das Tempeh kochen: Salz, Kurkuma, Chilipulver und Mehl in eine Schüssel geben. Umrühren und vermischen. Das gedämpfte Tempeh hinzugeben und durchschwenken, um es vollständig zu überziehen. Eine Bratpfanne auf mittlere Hitze stellen und das Pflanzenöl hineingeben. Das Tempeh in das heiße Öl geben und unter regelmäßigem Rühren etwa 10 Minuten braten, bis es leicht gebräunt ist. Herausnehmen und beiseite stellen.
6. Die Zutaten vorbereiten: Die Zwiebel schälen und reiben. Die Tomaten grob würfeln. Knoblauch und Ingwer schälen und reiben. Den Koriander fein hacken.
7. Das Curry zubereiten: Die Gewürzmischung in die trockene Pfanne geben. Den Esslöffel Öl hinzugeben und auf mittlere Hitze stellen. Zwei Minuten kochen lassen und dabei eine halbe Tasse Wasser hinzufügen, wenn es zu trocken wird. Die geriebene Zwiebel und eine Prise Salz hinzugeben. Fünf bis sieben Minuten unter häufigem Rühren anbraten, bis sich die Aromen verflüchtigt haben. Knoblauch und Ingwer zugeben und drei weitere Minuten kochen. Das Tomatenpüree und einen großen Schuss Wasser hinzugeben. Drei Minuten kochen lassen, dabei häufig umrühren. Die Brühe, den Essig, die gehackten Tomaten, das Tempeh und die Kartoffeln hinzugeben. Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen.
8. Abschmecken und bei Bedarf mehr Gewürzmischung, Salz oder Essig zugeben. Mit dem gehackten frischen Koriander garnieren und servieren.

BOSH! On A Budget von Henry Firth und Ian Theasby wird von HQ veröffentlicht.