Les protéines ne servent pas seulement à développer les muscles - elles jouent un rôle essentiel pour vous garder fort, soutenir votre système immunitaire et vous aider à conserver l'énergie nécessaire pour vivre pleinement votre vie jusqu'à un âge avancé.

Pourtant, de nombreuses personnes âgées ne parviennent pas à satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines. La bonne nouvelle ? Vous n'avez pas besoin de revoir toute votre alimentation pour y remédier. En adoptant quelques habitudes intelligentes et en faisant les bons choix alimentaires, il peut être plus simple que vous ne le pensez de rester sur la bonne voie.

Nous avons contacté le Dr Sammie Gill, diététicienne spécialisée en gastro-entérologie chez Symprove UK, qui nous a expliqué les principaux bienfaits des protéines pour la santé et a souligné la quantité de protéines que vous devriez consommer chaque jour. Elle nous a également fait part de cinq moyens simples et efficaces de vous assurer que vous consommez les protéines dont votre corps a besoin chaque jour.

Quels sont les avantages des protéines pour la santé, en particulier pour les personnes âgées ?

Pour les personnes âgées, les protéines sont essentielles au maintien de la masse musculaire, de la force et de la capacité fonctionnelle globale.

"Les protéines sont essentielles à la croissance, à la réparation et à l'entretien [de l'organisme] et ont plusieurs fonctions importantes", explique Mme Gill. "Par exemple, elles jouent un rôle clé dans la structure et le soutien des tissus et des organes du corps. Les protéines sont également à la base des hormones, des enzymes et des anticorps du système immunitaire.

"En outre, des apports plus élevés en protéines ont été associés à une densité minérale osseuse plus élevée et à un ralentissement de la perte osseuse, de la masse musculaire et de la force chez les adultes plus âgés.

Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres comme le bœuf, le poulet et la dinde, ainsi que le poisson, les œufs, les produits laitiers et les options à base de plantes comme les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les graines.

Quel est l'apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes ?

"Au Royaume-Uni, les adultes ont besoin de 0,75 g de protéines par kg de poids corporel par jour [selon l'apport nutritionnel de référence (ANR)]", explique M. Gill. "Vous pouvez satisfaire vos besoins en protéines avec des protéines animales et des protéines d'origine végétale, ou avec des protéines d'origine végétale uniquement.

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Par exemple, une personne de 70 kg a besoin d'environ 52,5 g de protéines par jour, mais cette recommandation peut varier en fonction de facteurs tels que l'âge, le niveau d'activité et l'état de santé général.

"Les protéines deviennent plus importantes avec l'âge en raison des changements liés à l'âge dans la digestion, l'absorption et le métabolisme des protéines", explique M. Gill. "La recherche suggère que les personnes âgées (65+) devraient consommer quotidiennement 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel afin de soutenir la masse et la fonction musculaires."

La diététicienne souligne également qu'il est important d'intégrer l'exercice physique, en particulier les exercices basés sur la résistance et la force, à un apport adéquat en protéines.

"Les protéines et l'exercice physique agissent en synergie - leur effet combiné est supérieur à la somme de leurs effets individuels", explique Mme Gill.

Pourquoi de nombreuses personnes âgées ne consomment-elles pas assez de protéines ?

Les personnes âgées peuvent ne pas consommer suffisamment de protéines en raison d'une combinaison de facteurs, notamment une diminution de l'appétit.

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"La diminution de l'appétit, associée à des changements de goût et d'odorat, peut entraîner une baisse globale de l'apport alimentaire, y compris en protéines", explique M. Gill. "On estime qu'environ 15 à 30 % des personnes âgées perdent l'appétit. Les personnes âgées sont également plus exposées aux maladies chroniques, qui nécessitent souvent des quantités plus importantes de protéines."

Si vous souhaitez profiter des avantages d'un régime riche en protéines, nous sommes là pour vous aider. Voici les cinq meilleures suggestions de Gill pour incorporer plus de protéines dans votre alimentation...

1. Répartissez vos protéines tout au long de la journée

"Par exemple, pensez au yogourt grec au petit déjeuner, aux œufs au déjeuner et aux haricots au dîner ", explique Mme Gill.

2. Prenez des en-cas contenant des protéines entre les repas de la journée

"Par exemple, une poignée d'amandes, des crackers complets avec du beurre de cacahuète ou une tranche de fromage avec des raisins", suggère Mme Gill.

3. Consommez davantage de boissons riches en protéines

"Envisagez de consommer des boissons riches en protéines telles que le lait de vache, le lait de soja non sucré ou le kéfir", recommande Mme Gill.

4. Inclure des produits qui ne nécessitent pas beaucoup de temps de préparation

"Par exemple, les boîtes de légumineuses (comme les pois chiches ou les lentilles) et le poisson en conserve ou surgelé peuvent être d'excellentes options", suggère M. Gill.

5. Privilégiez les aliments complets plutôt que les barres protéinées

Bien que les barres protéinées soient populaires, il existe des alternatives plus saines.

"Je ne recommanderais pas les barres protéinées", déclare Mme Gill. "Elles contiennent souvent une longue liste d'ingrédients inutiles, notamment des sucres, des édulcorants, des émulsifiants, des épaississants, du sodium et d'autres additifs. Privilégiez plutôt les aliments complets.