Le fait que de nouveaux régimes alimentaires à la mode apparaissent chaque année, avec des idées contradictoires sur les meilleurs moyens de rester mince, n'aide pas non plus. Il y a aussi les tendances alimentées par l'Insta, trop souvent promues par des "experts" non qualifiés, et les modes qui impliquent des périodes de jeûne misérables, l'utilisation d'ingrédients coûteux ou l'exclusion de groupes alimentaires importants de votre régime. Il n'est donc pas surprenant qu'être "en bonne santé" puisse souvent sembler être une sorte de torture.

Pourtant, de nombreux diététiciens et nutritionnistes estiment que les principes de base d'une bonne alimentation ne changent jamais vraiment, et il existe quelques règles simples et peu coûteuses que chacun peut adopter pour adopter un mode de vie plus sain cet automne - avec des résultats qui dureront.

Nous avons demandé à la diététicienne Helen Bond d'expliquer ce qu'elle considère personnellement comme les choses les plus importantes à garder à l'esprit lorsqu'il s'agit de bien manger - et, heureusement, elles sont bien plus appétissantes que ce à quoi on pourrait s'attendre...

1. Donner la priorité aux aliments d'origine végétale

Si vous vivez toujours selon le mantra "viande et deux légumes", il est temps de jeter le vieux règlement. "Nous devrions donner la priorité aux aliments d'origine végétale plutôt qu'aux aliments d'origine animale", déclare M. Bond. Si vous regardez le nouveau guide "Eat Well" de la santé publique anglaise, les protéines végétales sont maintenant conseillées plutôt que la viande.

Les régimes alimentaires à base de plantes sont riches en légumes, en pain et céréales complètes, en légumineuses et en fruits entiers, mais ils peuvent toujours contenir de petites quantités de viandes maigres et de produits laitiers. "Je ne veux pas dire que la viande est mauvaise, mais elle n'est pas aussi durable et n'est pas aussi saine pour nous que les produits végétaux. C'est pourquoi de nombreuses cultures européennes qui sont associées à la longévité de la vie optent plutôt pour ces produits - comme le régime méditerranéen", note M. Bond.

2. Mais il n'est pas nécessaire d'être entièrement végétalien

"Je ne recommande pas vraiment le végétalisme ou le végétarisme", dit Bond. "Je pense qu'ils ont de nombreuses propriétés pour la santé qui leur sont associées ; plus vous pouvez inclure de fruits et de légumes dans votre alimentation, meilleurs sont les résultats en termes de santé cardiovasculaire et de prévention du cancer. Cependant, je pense que si vous essayez de faire en sorte que votre alimentation soit principalement à base de plantes, vous pouvez aussi avoir du poisson gras et de la viande rouge maigre à part".

Les règles ? Prenez-en moins souvent, faites-en une viande de très bonne qualité et assurez-vous qu'elle ne soit pas au cœur de votre plat.

"Je dis toujours de faire des légumes et des céréales complètes la vedette de l'assiette et de faire de la viande l'accompagnement de tout ce qu'il y a d'autre dans l'assiette", ajoute M. Bond. "Historiquement, nous pensons à un gros morceau de steak et à un petit légume, alors que si vous le retournez sur sa tête, c'est une bien meilleure façon de manger".

3. Mangez de bonnes sources de vitamine D en hiver

"Nous ne fabriquons pas de vitamine D, qui est liée à l'immunité et à l'humeur, dans notre peau de septembre à mars car il y a moins de soleil pendant cette période. En plus de prendre un supplément de 10mcg, vous devez donc compléter vos niveaux avec des sources alimentaires de vitamine D."

Les bonnes sources alimentaires de vitamine D comprennent les poissons gras, les jaunes d'œufs, certains types de champignons, ainsi que les céréales et les laits enrichis.

4. Mangez une portion de poisson gras par semaine

Les poissons gras ont de l'huile dans leurs tissus et dans la cavité abdominale autour de l'intestin, et comprennent le saumon, la truite, les sardines et les harengs. Selon M. Bond, vous devriez viser une portion de la taille d'un chéquier par semaine, car ces créatures marines contiennent d'importants oméga-3, qui sont vitaux pour la santé de notre cerveau, la santé de notre cœur, les triglycérides (importants pour le fonctionnement général et la régulation des niveaux d'énergie) et le maintien d'une pression sanguine saine.

Selon M. Bond, le poisson contient des oméga-3 à longue chaîne appelés DHA et EPA, mais il existe aussi des versions végétales : Les noix, les graines de chia, les graines de lin et les graines de lin sont toutes de bonnes sources d'oméga-3 à chaîne courte appelés ALA.

"Les oméga-3 à chaîne courte sont convertis dans l'organisme en oméga-3 à chaîne longue, mais le taux de conversion n'est pas très efficace, c'est donc la seule lacune pour les légumes", ajoute M. Bond.

5. Essayez d'utiliser la règle 80 : 20

Il est rafraîchissant de constater que vous ne devez pas vous priver de vous faire plaisir et qu'il n'y a pas de mal à se régaler de temps en temps, tout en restant en bonne santé.

"Je dis toujours que si vous mangez bien 80 % du temps, vous êtes autorisé à prendre des friandises de temps en temps 20 % du temps", explique-t-elle. "Il s'agit d'essayer de placer toutes les friandises sucrées ou grasses dans le contexte d'une alimentation globale équilibrée".

6. Faire de petits échanges d'alcool

Saviez-vous que l'alcool se situe juste en dessous de la graisse en termes de calories ? Un gramme de graisse représente environ neuf calories, un gramme d'alcool en représente sept.

"Les gens ne savent tout simplement pas combien de calories contient l'alcool, et cela peut être un champ de mines lors d'une sortie nocturne", dit Bond. "La meilleure façon de s'attaquer à la consommation d'alcool est de faire de petits échanges. Alternez entre un verre de vin et un verre d'eau pour vous réhydrater, faites des spritzers au vin blanc et utilisez des mixeurs à faible teneur en calories pour réduire la teneur en calories. Il est toujours bon de vérifier le contenu de votre boisson préférée pour voir combien de calories supplémentaires vous consommez".

7. Précharger d'eau

Bond a une astuce simple pour éviter de trop manger à table : essayez de prendre un verre d'eau avant de vous coucher. "L'hydratation générale est vraiment importante pour maigrir, et il y a eu pas mal de recherches concernant la précharge avant un repas", dit-elle. "Si vous prenez un verre d'eau avant de manger, cela vous aidera à couper l'appétit. C'est comme si vous mangiez une pomme avant un repas ; une pomme est composée d'environ 85% d'eau, donc elle peut vous couper l'appétit, et il en va de même pour les soupes. "

8. Tout est question d'équilibre et de modération

Avec tous les régimes à la mode qui entrent et sortent des médias, il est facile de se tromper sur ce qu'il faut manger et sur le régime à suivre, mais vivre bien ne doit pas être compliqué.

"Je vis toujours selon le vieux mantra : équilibre et modération", dit Bond. "Ce n'est pas vraiment sexy et cela ne fait jamais la une des médias parce qu'il y a des choses beaucoup plus attirantes à lire, mais cela fonctionne pour une raison".