Zwangere vrouwen en pas bevallen moeders wordt aangeraden minstens 150 minuten per week matig intensieve lichaamsbeweging te nemen en hun normale lichamelijke activiteiten of lichaamsbeweging vol te houden zolang zij zich goed voelen.

Naast het verbeteren of behouden van de conditie kan lichaamsbeweging tijdens en na de zwangerschap helpen de bloeddruk te verlagen, de slaap te verbeteren, het risico op zwangerschapsdiabetes en postnatale depressie te helpen verlagen, de buikspieren na de bevalling te versterken en gewoon de stemming te verbeteren.

Natuurlijk is voorzichtigheid geboden. Zwangere vrouwen wordt bijvoorbeeld geadviseerd hun buik niet te stoten en zich bewust te zijn van de potentiële gevaren van contactsporten, sporten met een hoge impact en krachtige racketsporten waarbij er een risico op buiktrauma bestaat. En aanstaande moeders die voor hun zwangerschap niet actief waren, moeten niet plotseling aan zware lichaamsbeweging gaan doen.

Ook nieuwe moeders die een eenvoudige bevalling hebben gehad, kunnen meestal met lichte oefeningen beginnen zodra ze daar klaar voor zijn, maar het is normaal gesproken raadzaam om te wachten tot na de 6-weken postnatale controle om met zware oefeningen te beginnen, zoals aerobics of hardlopen. En voor degenen die een meer gecompliceerde bevalling of keizersnede hebben gehad, is de hersteltijd langer.

Nieuwe moeders kunnen ook voor een (klein) obstakel komen te staan: hoe kunnen ze tegelijkertijd voor hun bundel van vreugde zorgen? Een manier om dat aan te pakken is sporten terwijl de baby in de draagzak op de borst van de moeder zit, volgens het CARiFiT-workoutprogramma .
CARiFiT's oprichter, Vern Hill, zegt dat trainen terwijl je je baby draagt helpt een band te creëren tussen moeders en baby's, en legt uit: "Gedurende een sessie zijn ze naast je hart, warm, veilig en betrokken of, voor de jongere baby's, vredig in slaap, terwijl jij geniet van de hoofdruimte van een bevredigende en rustige workout. Het kan nieuwe moeders helpen speciale momenten te vinden om echt van te genieten en blijvende herinneringen te creëren."

Andere moeders kiezen ervoor om alleen te trainen, terwijl de baby slaapt, op hen let, of door iemand anders wordt verzorgd.

Charlie Barker, gespecialiseerd in pre- en postnatale fitness en oprichter van de gezondheids- en fitnessgemeenschap voor moeders en aanstaande moeders Bumps & Burpees, zegt: "Veel vrouwen vragen of het veilig is om te sporten tijdens de zwangerschap, en het korte antwoord is: ja, tenzij het tegen medisch advies is."

Hier schetst Barker, die zelf pas moeder is en net de zwangerschaps- en post-partum fitnessgids Bumps & Burpees heeft geschreven, de do's en don'ts van sporten tijdens de zwangerschap en na de bevalling.

Luister naar je lichaam

Je lichaam is je beste gids om te weten wat goed en fout voor je is. "Maak je geen zorgen over wat je hartslag is in vergelijking met die van je vriend, of welk trainingsprogramma zij volgen," adviseert ze. "Kijk wat voor jou goed voelt en je zult snel een beeld krijgen van wat werkt en wat niet werkt voor je lichaam."

Leg jezelf niet te veel druk op

Zowel tijdens de zwangerschap als tijdens het moederschap zullen er veel dagen zijn waarop je geen zin hebt om te sporten en dat is heel normaal, zegt Barker. "Je hebt waarschijnlijk slaaptekort, zit vol hormonen en je lichaam doet ontzettend veel, dus laat jezelf niet voor het blok zetten als je liever de bank verkiest boven de squats. Of het nu ochtendmisselijkheid is, uitputting of gewoon geen zin hebben, we hebben allemaal van die dagen en als je rust wanneer je lichaam dat nodig heeft, kun je je de volgende keer weer helemaal klaar voelen om te gaan."

Werk aan je kracht

Tijdens de zwangerschap word je zwaarder en verander je van vorm, om nog maar te zwijgen van de extra hormonen die je binnenkrijgt.

"Barker: "Als je aan je fysieke kracht werkt en die op peil houdt, kan je lichaam veel beter omgaan met de verandering van het zwaartepunt door de groei van je buik, met de extra kilo's die het moet dragen en vooral met de ondersteuning van je gewrichten doordat de ligamenten eromheen iets minder elastisch worden dankzij het hormoon relaxine.

Ze wijst erop dat als de baby eenmaal geboren is en hij zwaarder wordt, het dragen en optillen van de baby je armen flink zal belasten. "Het moederschap is één grote training en je lichaam moet sterk zijn om het tempo bij te houden", benadrukt ze.

Drijf jezelf niet te veel op

"Hoezeer ik vrouwen ook aanmoedig om tijdens hun zwangerschap te blijven sporten als dat mogelijk is, het is belangrijk om te onthouden dat de intensiteit misschien moet veranderen, afhankelijk van wat je gewend bent," zegt ze.

"Niet meer zo hard trainen dat je in elkaar zakt op de grond, knalrood in het gezicht en moeite hebt om op adem te komen - daar is dit niet het moment voor."

Ze adviseert zwangere vrouwen en kersverse moeders te streven naar een inspanningsniveau van zeven op tien en ervoor te zorgen dat je comfortabel kunt praten en ademen terwijl je traint.

Nieuwe moeders moeten de oefeningen langzaam en gestaag weer opbouwen, en ze waarschuwt: "Vergeet niet dat je lichaam veel heeft doorgemaakt, dus spring niet meteen in het diepe".

Doe wat je leuk vindt

Als je een vorm van lichaamsbeweging vindt die je leuk vindt, is de kans veel groter dat je het volhoudt, zegt Barker. "Lichaamsbeweging moet niet voelen als een karwei waar je bang voor bent - neem de tijd om iets te vinden dat voor jou werkt," zegt ze. Wat het ook is, vraag om advies als je niet zeker weet of het veilig is voor de zwangerschap, zegt ze.

Probeer flexibel te zijn

Je hebt nu een kleine nieuwe baas die je dag leidt, dus het is belangrijk dat je je flexibeler opstelt, zegt Barker. "Zoek uit waar de kansen liggen en doe oefeningen wanneer het jou en de baby of je dikke buik uitkomt. Het is een goede vaardigheid om mee te nemen naar het moederschap - om te kunnen plannen voor het onplanbare."

Werk aan je bekkenbodem

Werken aan de bekkenbodem is vooral belangrijk tijdens en na de zwangerschap, en Barker zegt: "Stel je je bekkenbodem voor als een hangmat die al je organen en je groeiende baby omhoog houdt, het is volkomen logisch dat hij onder al die druk kan verzwakken, dus vergeet niet om je bekkenbodemoefeningen te doen."

Zet je core niet te veel onder druk

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om een goede spierkracht te behouden om je groeiende buik te ondersteunen en je te stabiliseren, legt Barker uit. Maar ze zegt dat aanstaande moeders de traditionele buikspieroefeningen, zoals planks en crunches, moeten vervangen door oefeningen zoals Bird Dog of Side Plank Twist.

"Er zijn genoeg manieren om je core sterk te houden tijdens je zwangerschap zonder er te veel druk op te leggen," zegt ze.

PA/TPN