We weten allemaal dat lichaamsbeweging goed voor ons is, maar er is één gespierd lichaamsdeel dat zelfs de meest fitte mensen misschien helemaal verwaarlozen - de bekkenbodem.

Bekkenbodemspieren helpen de bekkenorganen in positie te houden, en voor alle blaas-, darm- en seksuele functies moeten ze sterk zijn. Net als alle andere spieren kunnen ze beschadigd en verzwakt raken, of - omgekeerd - versterkt worden door training.

Maar misschien omdat de bekkenbodemspieren verborgen zijn, in tegenstelling tot onze buikspieren of biceps, worden ze vaak verwaarloosd. Weinig mensen (vooral vrouwen, die ze het meest nodig hebben) trainen ze regelmatig - ondanks het feit dat bekkenbodemoefeningen heel gemakkelijk zijn en zelfs zittend aan je bureau of liggend in bed kunnen worden gedaan.

De Chartered Society of Physiotherapy zegt dat tot een derde van de vrouwen op enig moment in hun leven een probleem heeft met hun bekkenbodemspieren. "We kunnen andere spieren in ons lichaam duidelijk zien, maar het idee dat we een bekkenspier hebben is veel moeilijker te bevatten voor mensen," zegt bekkenbodemfysiotherapeut Kate Lough. "De bekkenbodem bevindt zich in een intiem deel van het lichaam, dus mensen schamen zich als ze hulp zoeken voor problemen zoals urineverlies."

Lough, die voorzitter is van het Pelvic, Obstetric & Gynaecological Physiotherapy network, zegt dat er een gebrek aan voorlichting is over de bekkenbodem, en benadrukt: "Weten wat de rol ervan is, is belangrijk, omdat het mensen helpt begrijpen hoe ze de bekkenbodem kunnen beschermen wanneer de verschillende dingen die er invloed op hebben, in het spel komen."

De bekkenspieren omspannen de basis van het benige bekken. Ze worden voortdurend naar beneden getrokken door de zwaartekracht terwijl we staan, wat betekent dat ze verzwakken naarmate we ouder worden. Een bevalling, maar ook andere factoren zoals constipatie, roken, ziekte, bepaalde intensieve oefeningen, de menopauze, blessures en obesitas kunnen onze bekkenbodemspieren ook beschadigen.

Maar u kunt de bekkenbodemkracht op elke leeftijd verbeteren, belooft het CSP. De meest voorkomende bekkenbodemproblemen zijn urineverlies bij activiteit, niezen of hoesten (inspanningsincontinentie) en bekkenbodemverzakking (het gevoel dat er iets naar beneden komt in de vagina). Volgens het CSP lijdt één op de negen mannen en één op de drie vrouwen aan urine-incontinentie, maar zoekt slechts 25% van de vrouwen hulp (uit onderzoek van het CSP is gebleken dat 43% van de volwassenen denkt dat urineverlies gewoon hoort bij een bevalling of ouder worden).

Maar urineverlies is niet iets waar je gewoon maar moet verdragen, en het kan worden aangepakt met regelmatige bekkenbodemoefeningen gedurende een bepaalde periode. En deze oefeningen zijn zeker de moeite waard, want bekkenbodemspieren helpen de blaas- en darmopeningen gesloten te houden om incontinentie te voorkomen, en ontspannen zich om de blaas en de darmen gemakkelijk te kunnen legen. Goede bekkenbodemspieren kunnen ook uw seksleven ten goede komen doordat ze het vaginale gevoel verbeteren.

"Het is het beste om jezelf al vroeg in je leven voor te lichten over je bekkenbodem," zegt Lough, "maar ik werk met patiënten van 80 jaar die worstelen met incontinentie, maar die in staat zijn om hun symptomen sterk te verbeteren met bekkenbodemoefeningen. Het is echt nooit te laat om ermee te beginnen of hulp te zoeken bij een gekwalificeerde professional."

Het CSP raadt alle vrouwen aan hun bekkenbodemspieren elke dag te oefenen, hun hele leven lang. Benieuwd hoe u bekkenbodemoefeningen correct uitvoert? Hier is wat het CSP zegt...

1. Vergeet niet te ademen!

Stel u in een comfortabele liggende of zittende houding voordat u probeert te voorkomen dat u tegelijkertijd wind en urine laat stromen - door de bekkenbodemspieren naar boven en naar voren te trekken vanuit de achterste doorgang naar de blaas. U voelt misschien dat uw spieren zich optrekken en spannen. Probeer uw adem niet in te houden; adem in door uw neus, trek lucht naar de bodem van uw longen en laat uw buik ontspannen, adem dan uit door uw mond. U kunt ook proberen hardop te tellen om een normale ademhaling te bevorderen. Uw onderbuik kan zich aanspannen, wat normaal is, maar houd uw billen en benen ontspannen. Laat uw bekkenbodemspieren volledig ontspannen na elke contractie.

2. Probeer lange persweeën

Span uw bekkenbodemspieren aan, houd ze strak, laat ze dan los en laat ze volledig ontspannen. Hoe lang kunt u de knijpbeweging volhouden? Herhaal het knijpen en vasthouden totdat de bekkenbodemspieren moe worden. Hoe vaak kunt u de knijpbewegingen herhalen?

3. En kort knijpen

Span je bekkenbodemspieren snel aan en laat ze dan meteen weer los. Hoe vaak kun je dit snelle knijpen doen voordat de spieren moe worden? Laat de spieren altijd volledig ontspannen na elke knijpbeweging. Streef ernaar om 10 lange knijpbewegingen te kunnen doen, waarbij je elke knijpbeweging 10 seconden vasthoudt, gevolgd door 10 korte knijpbewegingen.

4. Controleer of u uw bekkenbodemspieren goed aanspant

Controleer met behulp van een spiegel of het gebied tussen uw vagina en ruggang omhoog en naar binnen beweegt, weg van de spiegel, wanneer u uw bekkenbodemspieren aanspant. Voel vervolgens met uw duim of wijsvinger aan de binnenkant van uw vagina. Span uw bekkenbodemspieren aan, en u zou moeten voelen dat ze zich rond uw duim of vinger spannen. Als u seksueel actief bent, kunt u proberen uw spieren samen te knijpen tijdens de penetratie, en vragen of uw partner het knijpen kan voelen.

5. Doe de oefeningen regelmatig

Het CSP raadt u aan de bekkenbodemspieroefeningen ten minste drie keer per dag te doen en zegt dat het, althans in het begin, gemakkelijker kan zijn om ze zittend of liggend te doen.

6. Bouw uw oefeningen op

Misschien moet je beginnen met weinig en vaak, als je merkt dat je de knijpbeweging maar kort kunt volhouden, of maar een paar keer kunt doen voordat de spieren moe worden, zegt Lough. "Bouw je oefenroutine geleidelijk op in de loop van de weken en maanden, en je zou na drie tot vijf maanden een verbetering moeten merken," zegt ze. "Blijf dan één keer per dag oefenen om de verbetering te behouden."

Naarmate je spieren verbeteren, streef er dan naar om de oefeningen in andere posities te doen, zoals rechtopstaand, adviseert ze. Uiteindelijk kun je oefenen om de spieren te gebruiken tijdens activiteiten zoals lopen en buigen.

7. Wees geduldig

"Bekkenbodemoefeningen helpen in de meeste gevallen, maar het kan weken of maanden duren voordat u een substantiële verbetering merkt", zegt Lough. "Als u na die tijd nog steeds geen verbetering merkt, raad ik u aan hulp te zoeken bij een gespecialiseerde bekkenbodemfysiotherapeut. Het is belangrijk om de juiste spieren op de juiste manier te laten werken."