„ Pentru sportivi, concentrarea asupra unei alimentații optime este importantă pentru maximizarea performanței, reducerea riscului de rănire și îmbolnăvire și asigurarea celei mai bune recuperări după antrenament”, explică Alex White, om de știință în domeniul nutriției de la British Nutrition Foundation.

Și în timp ce vorbim despre un volum mare de alimente — uneori până la 7.000 de calorii pe zi — nu este întotdeauna atât de distractiv pe cât pare, spune nutriționistul sportiv și dieteticianul Chris Cashin, purtătorul de cuvânt al britanicilor Asociaţia Dietetică.
„ Unul dintre lucrurile pe care mi le spun sportivii este că mănâncă atât de mult în timpul zilei, uneori poate deveni un pic de corvoadă”, explică ea.

În timp ce, în medie, bărbații au nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pe zi, iar femeile aproximativ 2.000, Cashin spune că sportivii profesioniști ar putea avea nevoie de 3-5.000. Unii consumă și mai mult; de exemplu, bicicliștii din Tour de France aveau nevoie probabil de 6-7.000 de calorii pe zi.
Deci, ce zici de fanii de fitness „obișnuiți” care doresc să se îmbunătățească? Aici, White și Cashin discută despre ce mănâncă sportivii profesioniști și cum se referă la practicantul mediu...

Sincronizarea este cheia pentru profesionişti

„ La nivel profesional, este vorba despre sincronizare, iar sportivii vor avea adesea alimente diferite pentru zile diferite, în funcție de ora la care se antrenează sau concurează”, spune Cashin. „Recuperarea este un lucru important — dacă sunt într-un sport în care vor concura în runde, trebuie să se asigure că sunt gata pentru runda următoare.

„ Deci, dacă e ceva de genul 800m sau 1.500 m, le va lua câteva ore să-şi reconstruiască magazinele de glicogen, aşa că atunci când coboară de pe pistă, trebuie să se gândească imediat la realimentare.”

Cum rămâne cu practicanţii „obişnuiţi”?

Cât despre muritorii de rând? „Dacă deveniți mai activi și doriți să rămâneți sănătoși și să vă îmbunătățiți, consumul unei diete sănătoase și variate este baza îmbunătățirii performanței”, afirmă White.

Acest lucru înseamnă, spune el, obtinerea de cinci pe zi de fructe și legume, alegerea în principal carbohidrați integrali, cum ar fi pâine integrală, paste de grâu integrale sau orez brun, și mănâncă o varietate de diferite surse de proteine, inclusiv proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea și linte, alături de proteine animale cum ar fi carnea, Peşte şi ouă. (Deși, dietele pe bază de plante cresc în popularitate și în rândul sportivilor.)

„ Dacă mergeți regulat la sală, asigurați-vă că ați mâncat ceva cu câteva ore înainte de a merge și poate vă gândiți să mâncați o banană sau niște fructe înainte și ceva similar după aceea”, sugerează Cashin. „Dar în afară de asta, și asigurându-vă că beți suficient lichid, nu trebuie să mâncați nimic diferit.”

Ambalarea în calorii suplimentare

Pentru profesioniști, obținerea de calorii suficiente este crucială. „Sportivii profesioniști vor avea cu siguranță mult mai multe calorii decât am putea mânca noi sau eu”, spune Cashin. „Uneori trebuie să ai imaginație și să recurgi la folosirea unor lucruri pe care nu le-ai sugera publicului larg, care sunt foarte bogate în carbohidrați cu eliberare rapidă, cum ar fi dulciurile sau prăjiturile Jaffa, astfel încât să poată obține energie la bord rapid.”

Obținerea echilibrului proteic corect

Albul spune că practicanții obișnuiți nu au nevoie de o mulțime de proteine suplimentare dacă devin mai activi, dar merită să ne gândim când și ce alegeți să includeți. „Poate fi benefic să se răspândească aportul de proteine pe parcursul zilei — gândiți-vă la modalități prin care puteți include proteine slabe la micul dejun, inclusiv ouă, fasole, iaurt sau pește”, spune el.

De asemenea, încercați diferite surse. În timp ce proteinele animale furnizează toți aminoacizii de care are nevoie organismul, este, de asemenea, bine să includeți proteine vegetale, deoarece acestea oferă o gamă diferită de nutrienți, și sunt bogate în fibre și cu conținut scăzut de grăsimi. „Putem obține în continuare toți aminoacizii de care avem nevoie, atâta timp cât avem o dietă variată”, spune White.

Cashin spune că mulți oameni sunt supraalimentare de proteine. „Dacă mâncați câteva porții de carne, pește, brânză, ou sau o alternativă vegetală și aveți lapte sau o alternativă la lapte, care ar trebui să fie suficient”, subliniază ea. „Veți obține, de asemenea, o mulțime de proteine în lucruri cum ar fi paste și pâine. Este foarte neobișnuit să găsești oameni care au un aport scăzut de proteine.”

Suplimente sau nu?

White crede că pentru neprofesioniști, „nu este nevoie de suplimente sau produse sportive speciale. Putem obține toate substanțele nutritive și fluidele de care avem nevoie dintr-o dietă sănătoasă și multă apă. Economisiți bani aducând gustări sănătoase și o băutură cu dvs. atunci când faceți exerciții fizice”, sugerează White.

Cu toate acestea, Cashin spune că sportivii profesioniști pot avea nevoie uneori de suplimente de proteine: „S-ar putea să trebuiască să utilizați un supliment de proteine pentru a obține aportul lor de proteine în. Am fost într-adevăr anti-suplimente, dar am realizat acum unii sportivi nu pot face fără ele. Ei au nevoie de o băutură de recuperare care are proteine suplimentare în, și dacă nu le este foame după ce au concurat sau s-au antrenat, un shake de proteine cu niște carbohidrați este destul de util.”

Şi carbohidraţi în plus?

Cashin spune că alergătorii pe distanțe lungi ar putea avea nevoie de combustibil în timp ce acestea sunt difuzate, așa că ar putea avea o băutură carbohidrati. „Ei se hrănește foarte mult cu acestea, așa că le dau versiuni de casă pe care le pot face singure. Se dizolvă doar 10 lingurițe de zahăr într-un pic de apă caldă, se adaugă un vârf de cuțit de sare și se completează până la un litru cu apă rece, apoi se adaugă niște squash fără zahăr”, spune ea. „Unii au adăugat alte lucruri, cum ar fi vitaminele, dar practic toate sunt la fel. Este furnizarea de carbohidrați dacă faceți exerciții mai lungi de o oră, deci pentru un maraton sau semimaraton, acestea pot fi utile.”

Exercitarea pe stomacul gol

Unii oameni prosperă pe exercitarea pe stomacul gol, spune Cashin. „Au fost publicate recent câteva lucrări care arată că unii oameni, în special femeile, par să facă exerciţii mai bune dimineaţa dacă nu au mâncat nimic. Ceea ce scoate în evidenţă este că suntem cu toţii diferiţi. Au dispărut zilele în care toţi dieteticienii spuneau că trebuie să iei micul dejun.”

Ea sugerează că persoanele care își exercită dimineața înainte de a mânca ar trebui să aibă un mic dejun substanțial după aceea și, probabil, o gustare înainte de culcare cu o noapte înainte. „Ia ceva ușor ca un castron de cereale — nu va sta pe stomac, și ești alimentat peste noapte și poți prinde din urmă după ce faci exerciții fizice.”


PA/TPN