Между эпизодами Netflix, которые продолжаются и продолжаются, и прокруткой Instagram, которая уводит нас в кроличью нору бесконечных кликов, иногда причина, по которой мы не успеваем заснуть, не является тайной.

Так легко застрять в этой петле, но если вы не успеваете высыпаться, вам стоит отказаться от этой привычки. Так почему же это гораздо легче сказать, чем сделать?

Не корите себя

Откладывание сна на потом - то есть откладывание сна на потом и занятие другими делами - очень распространено. И хотя вы можете корить себя за то, что "так плохо" относитесь ко времени отхода ко сну, это не просто отсутствие дисциплины. Причин может быть множество, но психотерапевт Трейси Ханниган считает, что люди, откладывающие сон, в основном делятся на две категории.

"Есть люди, которые пытаются что-то контролировать, и это происходит ночью, когда никто от них ничего не требует, - объясняет она, - А есть люди, которые не выделяют для себя никакого времени, поэтому они делают то, что им нравится, ночью, потому что это единственное время, когда они могут это делать".

Я просто хочу немного времени для себя

Именно отсюда происходит фраза "месть за откладывание дел на ночь" или "месть за сон": засиживаться допоздна, чтобы побыть в тишине, потому что это буквально единственная возможность.

Я вижу это у многих клиентов, особенно у тех, кто работает очень долго, - говорит автор книги "Наука сна" Хизер Дарвалл-Смит, психотерапевт UKCP, специализирующийся на вопросах сна, - люди могут подумать: "Я не хочу просто работать и спать, я сделаю что-нибудь приятное для себя"".

Это касается не только профессионалов высокого полета. С этим могут столкнуться и воспитатели, и родители. Еще один фактор - низкая самооценка, отмечает Дарвалл-Смит, когда приоритет чужих потребностей выше наших собственных. И все мы можем испытывать подавленность в различных формах - возможно, это жизнь с состоянием здоровья, дилеммы, отягощающие ваш разум - и вполне логично, что мы ищем некоторого облегчения и автономии там, где это кажется наиболее легким.

Вы всего лишь человек

"Когда мы чувствуем себя перегруженными, мы тянемся к мгновенному удовлетворению, - говорит Дарвалл-Смит, - это то, что мы можем контролировать, и мы получаем всплеск дофамина в мозг, что доставляет удовольствие. Мы, как люди, запрограммированы на то, чтобы получать удовольствие, а не боль".

А если ваш метод оттягивания сна связан с экраном? Неудивительно, если один эпизод превращается в четыре, или беглый просмотр TikTok превращается в полуночную одиссею по видео с собаками и советами по уходу за кожей.

"Мы противостоим технологиям, которые были разработаны гениями, чтобы заставить нас заниматься, - говорит Дарвалл-Смит, - а ночью, когда мы устали, наша способность к саморегуляции тоже сильно страдает. Так что это не обязательно потому, что люди делают это по собственному желанию или им не хватает самоконтроля: это технология, это усталость, это перегруженность, это попытка получить хоть какой-то контроль в моей жизни, прямо здесь и сейчас".

Больше осознанности, меньше осуждения

Дарвалл-Смит и Ханниган считают, что признание всего этого очень важно. Если поскрести по сусекам, то эти модели начинают обретать смысл, их можно даже назвать заботой о себе - но это контрпродуктивно, когда это съедает наше время сна, влияет на наше здоровье, счастье и все, что между ними.

Ханниган считает, что мы все в состоянии изменить эти модели поведения, хотя прогресс может не произойти быстро и не быть идеальным: "Это требует приверженности, действительно приверженности, но это не означает, что люди будут успешны на 100%. Речь идет о приверженности с состраданием", - объясняет Ханниган.

Другими словами, дайте себе поблажку". Я всегда очень осторожна в этом вопросе, потому что это само по себе может усилить беспокойство - "Почему я не могу перестать это делать? Я знаю, что это очень плохо для моего здоровья" - и люди могут начать корить себя за это", - говорит Дарвалл-Смит.

Морковка и кнут

Вместо этого сосредоточьтесь на вознаграждении. "Для людей очень важно понять, что является основной причиной их желания что-то изменить, - говорит Ханниган, - Существует мнение, что есть люди-кнут и люди-пряник. Люди-кнуты бегут от того, что имеет негативные последствия. Люди-пряники - это те, кто стремится к позитиву. Но я думаю, что даже для тех, кто считает себя кнутом, под ним скрывается пряник".

Психологические исследования, как правило, подтверждают мысль о том, что когда речь идет об изменении поведения, морковка гораздо более эффективна, чем кнут. "Значит, нужно найти ее, - добавляет Ханниган, - Какие вещи вы действительно любите делать или заниматься ими, что вам дается труднее, потому что вы не позволяете себе спать? Для некоторых это связь с супругами и детьми. Для других - продуктивность работы и желание сделать следующий шаг.

"Что бы это ни было, уделяйте время развитию этих мыслей. Это те вещи, которые помогут вам преодолеть колебания, и я всегда думаю, что концентрация на этих позитивных вещах действительно помогает справиться с состраданием".

Проблема жизни, а не сна

Если экраны во время сна являются для вас проблемой, Дарвелл-Смит советует попробовать альтернативные способы расслабления, которые не связаны с технологическими ловушками, мешающими заснуть. Конечно, спокойная, свободная от беспорядка спальня и режим отдыха могут быть полезны, но дело не только во времени сна. Часто решения находятся именно в дневное время.

"Это очень важный момент, потому что если мы зацикливаемся на сне, это еще больше усложняет работу, - говорит Дарвалл-Смит, - посмотрите на то, что происходит в течение дня. Спросите себя: "Что нужно моему организму? И что заставляет меня делать это?"
PA/TPN