С возрастом наш организм претерпевает множество изменений - одни очевидные, другие более тонкие. Одним из наиболее важных, но часто игнорируемых аспектов здорового старения является сохранение крепких костей.

Мы связались с двумя физиотерапевтами из Nuffield Health, чтобы понять, почему так важно уделять внимание здоровью костей, и выяснить, какие меры мы можем предпринять для его поддержания и улучшения.

Независимо от того, уделяете ли вы внимание своему здоровью костей в течение некоторого времени или только начинаете обращать на него внимание, советы и рекомендации, которыми они поделились, могут реально изменить качество вашей жизни в целом.

Почему так важно заботиться о здоровье костей?

Плотность костей имеет тенденцию к снижению со временем, поэтому очень важно заботиться о них заранее.

"Как правило, плотность костей постепенно увеличивается до 20-30 лет, а затем наблюдается ее снижение", - говорит Джош Слейтер, старший физиотерапевт больницы Nuffield Health Leeds. "Обычно потеря плотности костей составляет 1-3 % в год или 10-30 % за десятилетие. Это может привести к тому, что кости станут более хрупкими и подверженными переломам".

"Это может быть осложнено снижением силы/мощности и подвижности, а значит, поскользнуться, споткнуться и упасть можно будет гораздо чаще".

Витамин D и, в частности, кальций играют важную роль в здоровье костей.

"Кальций играет несколько жизненно важных ролей в организме и является одним из основных компонентов костей", - объясняет Слейтер. "Если организм не может удовлетворить свои потребности в кальции для выполнения этих ролей/функций, он может взять часть кальция из костей, чтобы восполнить его дефицит. Это может привести к снижению плотности костей".

"Витамин D помогает организму усваивать кальций из пищи, поэтому при его недостатке мы иногда не можем использовать кальций из нашего рациона, что приводит к снижению плотности костей".

Чтобы сохранить подвижность и равновесие до 60 лет и позже, вот несколько простых способов поддержать и укрепить здоровье костей...

Обратите внимание на свой рацион

"Очень важно обеспечить смешанный рацион, содержащий источники белков, кальция и витаминов", - говорит Слейтер. Наряду с качественными продуктами питания важно обеспечить организм достаточным количеством пищи (не сидеть на жестких диетах или сильно ограничивать калории), чтобы он получал достаточно энергии/топлива для роста".

"Если вы не уверены в том, что вам подходит правильная диета, диетолог или ваш лечащий врач смогут направить вас в нужное русло, учитывая все недостатки и диетические требования, которые у вас есть".

Кредиты: PA;

Включите в свой распорядок дня упражнения с отягощениями

"Упражнения с отягощениями - это движения, которые нужно выполнять в положении стоя", - говорит Эбби Армстронг, старший физиотерапевт больницы Nuffield Health Parkside. Эти упражнения стимулируют кости становиться плотнее, снижая риск развития остеопороза".

Если вы хотите посещать тренажерный зал, вы можете включить в свою тренировку приседания и подъемы туловища, но есть и программы с отягощениями, которые можно выполнять дома или посещать онлайн-курсы".

"Начинайте медленно, концентрируясь на технике, и запишитесь к физиотерапевту или персональному тренеру, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка. Когда вы будете довольны своей техникой, можно будет подумать о добавлении веса".

Избегайте упражнений с постоянным наклоном спины вперед

"Если у вас низкая плотность костной ткани в позвоночнике, следует избегать таких упражнений, как приседания или пилатесовские выпады", - советует Армстронг. "Замените их упражнениями на растяжку, например, спинными подъемами".

Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью и ударной нагрузкой

"Высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением и ударная работа доказали свою эффективность для повышения плотности костной ткани", - говорит Армстронг. "В исследовании LIFTMOR участвовали женщины в постменопаузе, которые выполняли четыре упражнения дважды в неделю в течение восьми месяцев.

"Они включали в себя упражнения с отягощением, такие как приседания на спине с отягощением и подтягивания с приземлением на подбородок. У этих женщин улучшилась плотность костной ткани в нижней части спины и бедренных костях, а также они стали выше".

Попробуйте прыжки со скакалкой

"Если у вас нет времени на спортзал, попробуйте держать в сумке скакалку", - советует Армстронг. "Две минуты прыжков со скакалкой помогут повысить плотность костной ткани и добавят немного кардио в вашу неделю".

Не забывайте делать упражнения для тазового дна

"Упражнения, полезные для костей, могут оказывать сильное давление на таз", - говорит Армстронг. Упражнения для тазового дна могут снизить вероятность утечки или опущения мочевого пузыря".

На сайте "Физиотерапия в области акушерства и гинекологии таза" есть больше информации об этом, и вы можете найти местного физиотерапевта, если у вас есть симптомы или вам нужна дополнительная поддержка".