Когда речь заходит о еде, нам обычно советуют отказаться от чипсов, воздержаться от печенья, уменьшить количество пирожных и следить за размером порций.

Гораздо реже нам говорят, чтобы мы накладывали себе в тарелку побольше чего-нибудь. Но именно это и пытается сделать эпидемиолог и эксперт по здоровью кишечника Тим Спектор, в частности, с помощью ферментированных продуктов.

"Речь идет о том, чтобы есть больше и класть на свою тарелку больше продуктов", - говорит 67-летний специалист, чья новая книга "Фермент" представляет собой глубокое исследование суперполезных для здоровья продуктов. "Вы любите пюре? Так добавьте туда немного квашеной капусты и выпейте стакан комбучи. Это сделает блюдо более здоровым".

Кредиты: ПА;

Сооснователь сайта индивидуального питания ZOE Спектор уже десять лет твердит о здоровье кишечника, но в последние шесть лет он полностью сосредоточился на терпких, кислых, вызывающих привыкание ферментированных продуктах, таких как кефир, комбуча, фрицы и кимчи. Когда он писал свою первую книгу "Миф о диете", о них "никто не слышал", а теперь "их можно найти на каждом прилавке", доказывая, что культура питания может быстро меняться.

Спектор стремится к тому, чтобы в каждом приеме пищи было что-то ферментированное, и говорит, что добавление этих продуктов в рацион "гораздо важнее, чем любые добавки, которые вы можете купить", поскольку они поддерживают иммунную систему, помогают остановить инфекцию, снижают скорость старения и даже укрепляют психическое здоровье. А еще они очень вкусные. "Мы эволюционировали, чтобы есть ферментированные продукты, и просто забыли об этом", - говорит Спектор, отмечая, что во многом в этом виновата страна, в которой началась промышленная революция: во многих странах мира, от Японии до большей части Европы, ферментированные продукты по-прежнему высоко ценятся. "Мы просто выбросили все старые традиционные вещи в окно. Сейчас мы отступаем назад", - говорит он, но это стоит сделать: "Самое важное, что мы можем сделать для своего здоровья, - это сделать правильный выбор продуктов питания".

"Ферментированные продукты должны стать частью жизни каждого человека, и мы все должны знать о них больше. И неважно, покупаете ли вы ее в магазине или хотите попробовать заквасить самостоятельно", - страстно говорит он. "Это невероятный дар, который преподнесли нам природа и эволюция: помимо того, что это полезно для вас, это еще и невероятно вкусно, это совершенно новое измерение вкуса. Стоит только начать, и вы уже не оглянетесь назад".

Простая квашеная капуста

Кредиты: PA;

Ингредиенты:

(Получается 1 большая банка)

1 белокочанная или краснокочанная капуста

1-2 моркови (по желанию)

1 ст. л. семян тмина (или можжевеловых ягод)

Морская соль

Способ:

1. Обрежьте основание кочана и очистите его от внешних листьев; отложите их, чтобы использовать позже. Разрежьте капусту на четвертинки и с помощью мандолины, кухонного комбайна, крупной терки или острого ножа мелко нашинкуйте капусту и морковь (если используется).

2. Переложите капусту в большую миску, добавьте семена тмина и запишите общий вес. Добавьте 2 процента соли от общего веса, поэтому если общий вес составляет 600 г, вам понадобится 12 г соли.

3. Руками хорошенько втирайте соль в нашинкованную капусту в течение нескольких минут, пока она не станет мягкой. Накройте миску чистой тканью или тарелкой и отставьте в сторону как минимум на 30 минут, а то и на три часа, пока капуста не станет очень мягкой и не выпустит воду.

4. Переложите капусту и образовавшуюся жидкость в чистую одно-двухлитровую банку и плотно утрамбуйте, чтобы нашинкованная капуста была погружена в соленую жидкость, а между капустой и верхом банки оставался зазор в 5 см. Накройте капусту оставленными листьями и положите сверху груз. Закройте крышку, но оставьте ее слегка приоткрытой - если банку плотно закрыть, она рискует взорваться!

5. Поставьте банку на тарелку в темный прохладный шкаф вдали от прямых солнечных лучей и оставьте на два-три дня, чтобы началось брожение. Ежедневно отрыгивайте банку, чтобы выпустить скопившийся газ. Через семь дней квашеная капуста должна хорошо забродить, поэтому ее можно хранить в холодильнике. Используйте ее в течение одного-двух месяцев, в зависимости от того, насколько мягкой она вам нравится.

Простой кимчи

Кредиты: PA;

Ингредиенты:

(На 1 банку)

1 кочан капусты или китайской/напской капусты

1 редька дайкон

Морская соль

4 зубчика чеснока

1 пучок весеннего лука, обрезанный и нарезанный

1-2 ст. л. корейских хлопьев чили (гочугару)

1 ст. л. соевого соуса

1 ст. л. рыбного соуса (или ферментированной мисо-пасты для веганов)

Способ:

1. Очистите капусту и нарежьте ее ломтиками толщиной 4-5 мм. Дайкон очистите от кожуры и нарежьте тонкими полукольцами.

2. Взвесьте овощи, переложите в миску и добавьте 2 % соли от общего веса.

3. Руками втирайте соль в овощи, пока они не начнут размягчаться, затем накройте миску и отставьте в сторону при комнатной температуре примерно на четыре часа.

4. Соедините чеснок, весенний лук, хлопья чили, соевый соус и рыбный соус в кухонном комбайне и измельчите до однородности.

5. Добавьте к овощам и тщательно перемешайте.

6. Плотно уложите овощи в чистую банку так, чтобы они были погружены под рассол. При необходимости добавьте немного 2-процентного рассола (т.е. 2 г соли на каждые 100 мл воды), чтобы покрыть овощи.

7. Придавите сверху грузом и неплотно накройте крышкой, затем поставьте в прохладное темное место на 5-10 дней, пока не начнет шипеть.

8. Уберите в холодильник и употребите в течение одного-двух месяцев.

Вариант: Остатки кимчи

1. Нарежьте все оставшиеся овощи, включая перец, брюссельскую капусту, морковь и лук (но избегайте слишком листовых и мягких) на кусочки толщиной 4-5 мм. Мелко нарежьте несколько зубчиков чеснока, большой палец имбиря и два-три чили и добавьте в смесь.

2. Взвесьте подготовленные овощи, добавьте 2 % морской соли и хорошее количество хлопьев чили (корейских или обычных) и перемешайте.

3. Руками помассируйте овощи в течение нескольких минут, чтобы они стали мягче, а затем оставьте в накрытой миске на час.

4. Затем плотно уложите овощи в чистые банки, следя за тем, чтобы они были погружены под образовавшийся рассол. При необходимости можно долить жидкость 2-процентным рассолом.

5. Плотно накройте крышкой, поставьте банку на тарелку и храните в темном и прохладном месте в течение недели, отрыгивая образующийся газ каждый день или около того. Храните в холодильнике и съешьте в течение двух-четырех недель.

Способы употребления фрицев и кимчи:

● Добавляйте в салаты или добавляйте в рис или зерновые блюда - кимчи особенно вкусен в рисе, обжаренном в яйце, или с лапшой.

● Добавляйте в сливочный сыр в качестве спреда - отличная идея для детей.

● Добавьте квашеную капусту в сэндвич "Рубен" с пастрами, соленой говядиной или грибным паштетом на ржаном хлебе.

● С сыром и хлебом или в бутербродах с поджаренным сыром.

● Добавьте в пельмени или макароны с сыром или подайте вместе с омлетом или жареными яйцами.

Чеснок, ферментированный в меду

Кредиты: ПА;

Ингредиенты:

(Делается 1 банка)

2-3 головки чеснока

Около 300 г сырого меда

Метод:

1. Очистите столько зубчиков чеснока, чтобы заполнить чистую банку для варенья или банку Килнера на две трети.

2. Налейте ложкой сырой мед, чтобы покрыть его.

3. Закройте крышку и хорошенько встряхните банку, чтобы мед и чеснок соединились.

4. Поставьте банку на тарелку и храните в кладовке или шкафу при комнатной температуре и вдали от прямого света.

5. Переворачивайте банку и "отрыгивайте" крышку каждые несколько дней в течение 7-14 дней и наблюдайте за тем, как чеснок бродит и превращает густой мед в более прозрачную и жидкую жидкость. Чеснок может обесцветиться, но не волнуйтесь - это нормально.

6. После того как чеснок забродит, он будет храниться несколько месяцев в прохладном месте или в холодильнике. Вы можете использовать чеснок или мед отдельно как самостоятельные ингредиенты или попробовать смешать их вместе. Добавьте немного хорошего оливкового масла и яблочного уксуса, чтобы сделать потрясающую заправку для салата. Мед можно использовать в качестве маринада, глазури для мяса, рыбы или овощей, а можно, как это часто делаю я, съесть целый медовый зубчик чеснока, который в некоторых культурах считается полезным для здоровья, например, защищает от простуды.

Вариации:

Попробуйте добавить в настой и другие травы, например, нарезанный свежий корень куркумы, имбирь или веточку лаванды.

Книга Тима Спектора "Фермент - изменяющая жизнь сила микробов" вышла в твердом переплете в издательстве Jonathan Cape.