Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen und frischgebackene Mütter mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche absolvieren und ihre normale körperliche Aktivität oder Übung so lange beibehalten, wie sie sich wohl fühlen.

Neben der Verbesserung oder Aufrechterhaltung der Fitness kann Sport während und nach der Schwangerschaft helfen, den Blutdruck zu senken, den Schlaf zu verbessern, das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und postnatale Depressionen zu senken, die Bauchmuskeln nach der Geburt zu stärken und einfach die Stimmung zu verbessern.

Natürlich ist dabei Vorsicht geboten. Schwangeren Frauen wird zum Beispiel geraten, sich nicht den Bauch zu stoßen" - und sich der potenziellen Gefahren von Kontaktsportarten, Sportarten mit hoher Belastung und kräftigen Schlägersportarten bewusst zu sein, bei denen das Risiko eines Bauchtraumas bestehen könnte. Und werdende Mütter, die vor der Schwangerschaft nicht aktiv waren, sollten nicht plötzlich mit anstrengendem Sport beginnen.

Während frischgebackene Mütter, die eine unkomplizierte Geburt hatten, in der Regel mit leichtem Sport beginnen können, sobald sie sich dazu in der Lage fühlen, ist es normalerweise ratsam, mit anstrengenden Übungen wie Aerobic oder Laufen bis nach der 6-wöchigen postnatalen Kontrolle zu warten. Und diejenigen, die eine kompliziertere Geburt oder einen Kaiserschnitt hinter sich haben, werden eine längere Erholungszeit haben.

Für frischgebackene Mütter gibt es auch ein (kleines) Hindernis: Sie müssen herausfinden, wie sie sich gleichzeitig um ihren Wonneproppen kümmern können. Eine Möglichkeit, dies zu bewältigen, besteht darin, mit dem CARiFiT-Trainingsprogramm zu trainieren, während das Baby in einer Tragehilfe auf Mamas Brust liegt. Der Gründer von CARiFiT
, Vern Hill, sagt, dass das Training in der Babytrage die Bindung zwischen Mutter und Baby fördert und erklärt: "Während der gesamten Trainingseinheit ist das Baby an Ihrem Herzen, warm, sicher, geborgen und beschäftigt oder, bei jüngeren Babys, schläft es friedlich, während Sie den Kopf frei haben für ein befriedigendes und ruhiges Workout. Das kann neuen Müttern helfen, einige besondere Momente zu finden, die sie wirklich genießen und bleibende Erinnerungen schaffen können."

Andere Mütter entscheiden sich dafür, alleine zu trainieren, während das Baby schläft, sie beobachten oder von jemand anderem betreut werden.

Charlie Barker, die sich auf prä- und postnatale Fitness spezialisiert hat und Gründerin der Gesundheits- und Fitness-Community für Mütter und werdende Mütter Bumps & Burpees ist, sagt: "Viele Frauen fragen, ob es sicher ist, während der Schwangerschaft zu trainieren, und die kurze Antwort ist: ja, es sei denn, es ist gegen ärztlichen Rat."

Barker, selbst frischgebackene Mutter und Autorin des Schwangerschafts- und Wochenbett-Ratgebers Bumps & Burpees, gibt einen Überblick über die Dos und Don'ts des Trainings während der Schwangerschaft und nach der Entbindung.

Hören Sie auf Ihren Körper

Ihr Körper ist Ihr bester Ratgeber, um zu wissen, was für Sie falsch und richtig ist. "Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie hoch Ihre Herzfrequenz im Vergleich zu der Ihrer Freundin ist oder welches Trainingsprogramm sie verfolgt", rät sie. "Schauen Sie, was sich für Sie richtig anfühlt, und Sie werden schnell ein Bild davon bekommen, was für Ihren Körper funktioniert und was nicht."

Setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck

Sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Mutterschaft wird es viele Tage geben, an denen Sie keine Lust auf Sport haben, und das ist völlig normal, sagt Barker: "Sie haben wahrscheinlich zu wenig Schlaf, sind voller Hormone und Ihr Körper macht eine ganze Menge, also lassen Sie es sich nicht anmerken, wenn Sie lieber auf dem Sofa sitzen als Kniebeugen machen. Ob es nun morgendliche Übelkeit, Erschöpfung oder einfach keine Lust ist, wir alle haben diese Tage, und wenn Sie sich ausruhen, wenn Ihr Körper es braucht, können Sie sich beim nächsten Mal bereit fühlen."

Arbeiten Sie an Ihrer Kraft

In der Schwangerschaft werden Sie schwerer und verändern Ihre Form im Laufe der neun Monate, ganz zu schweigen von den vielen zusätzlichen Hormonen, die Sie empfangen.

"Wenn Sie daran arbeiten, Ihre körperliche Kraft aufzubauen und zu erhalten", sagt Barker, "wird Ihr Körper viel besser mit der Veränderung des Schwerpunkts zurechtkommen, wenn Ihr Bauch wächst, mit den zusätzlichen Kilos, die er tragen muss, und vor allem mit der Unterstützung der Gelenke, da die sie umgebenden Bänder dank des Hormons Relaxin etwas weniger elastisch werden."

Sie weist darauf hin, dass das Tragen und Heben des Babys, sobald es an Gewicht zunimmt, ein ziemliches Armtraining ist: "Mutterschaft ist ein einziges großes Workout, und Ihr Körper muss stark sein, um mit dem Tempo Schritt zu halten", betont sie.

Setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck

"So sehr ich Frauen auch ermutige, während der Schwangerschaft weiter zu trainieren, wenn sie können, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Intensität möglicherweise geändert werden muss, je nachdem, woran Sie gewöhnt sind", sagt sie.

"Trainieren Sie nicht mehr so hart, dass Sie auf dem Boden zusammenbrechen, knallrot im Gesicht sind und nach Luft ringen - das ist nicht die richtige Zeit dafür."

Sie rät schwangeren Frauen und frischgebackenen Müttern, ein Anstrengungsniveau von sieben von zehn Punkten anzustreben und darauf zu achten, dass Sie während des Trainings bequem sprechen und atmen können.

Frischgebackene Mütter sollten das Training langsam und stetig wieder aufbauen und sie warnt: "Denken Sie daran, dass Ihr Körper viel durchgemacht hat, also springen Sie nicht ins kalte Wasser."

Tun Sie, was Ihnen Spaß macht

Wenn Sie eine Form der Bewegung finden, die Ihnen Spaß macht, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie sie beibehalten, betont Barker: "Bewegung sollte sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlen, die Sie fürchten - nehmen Sie sich die Zeit, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht", sagt sie. Was auch immer es ist, fragen Sie auf jeden Fall um Rat, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob es schwangerschaftssicher ist, sagt sie.

Versuchen Sie, flexibel zu sein

Sie haben jetzt einen sehr kleinen neuen Chef, der Ihren Tag steuert, also ist es wichtig, flexibel zu sein, sagt Barker: "Erkennen Sie Ihr Zeitfenster und trainieren Sie dann, wenn es für Sie und das Baby oder den Babybauch passt. Es ist eine gute Fähigkeit, die man in die Mutterschaft mitnehmen kann - in der Lage zu sein, für das Unplanbare zu planen."

Arbeiten Sie an Ihrem Beckenboden

Die Arbeit an der Beckenbodenstärke ist während und nach der Schwangerschaft besonders wichtig, und Barker sagt: "Stellen Sie sich Ihren Beckenboden als eine Hängematte vor, die alle Ihre Organe und Ihr wachsendes Baby hält, es macht durchaus Sinn, dass er unter all dem Druck schwächer werden könnte, also denken Sie daran, Ihre Beckenbodenübungen zu machen."

Setzen Sie Ihren Kern nicht zu sehr unter Druck

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, eine gute Rumpfkraft aufrechtzuerhalten, um den wachsenden Bauch zu stützen und Sie zu stabilisieren, erklärt Barker. Aber sie sagt, dass werdende Mütter traditionelle Bauchübungen wie Planks und Crunches mit Übungen wie Bird Dog oder Side Plank Twist austauschen sollten.

"Es gibt viele Möglichkeiten, den Rumpf während der Schwangerschaft stark zu halten, ohne ihn zu sehr zu belasten", sagt sie.

PA/TPN