Entre les épisodes de Netflix qui s'enchaînent et les scrolls d'Instagram qui nous entraînent dans une spirale où l'on clique sans cesse, la raison pour laquelle nous ne dormons pas assez n'est parfois pas un mystère.

Il est si facile de rester coincé dans cette boucle, mais si le manque de sommeil de qualité vous pèse, vous devriez peut-être rompre avec cette habitude. Alors, pourquoi est-ce si facile à dire qu'à faire ?

Ne vous culpabilisez pas

La procrastination du sommeil - qui consiste à repousser le moment de dormir pour faire autre chose à la place - est très courante. Et même si vous vous en voulez d'être "si mauvais" à l'heure du coucher, ce n'est pas aussi simple qu'un manque de discipline. Il peut y avoir des tas de raisons différentes à cela, mais Tracy Hannigan, thérapeute du sommeil, pense que les procrastinateurs du sommeil se répartissent principalement en deux catégories.

"Il y a ceux qui essaient d'exercer un certain contrôle sur quelque chose, et il se trouve que c'est la nuit, quand personne d'autre n'exige rien d'eux, explique-t-elle, et ceux qui n'ont pas de temps à eux, et qui font donc quelque chose qu'ils aiment la nuit, parce que c'est le seul moment où ils peuvent le faire".

Je veux juste du temps pour moi

C'est de là que vient l'expression "procrastination du coucher de vengeance" ou "vengeance du sommeil" : se coucher tard pour avoir un peu de temps pour soi, parce que c'est littéralement la seule occasion que vous avez.

Je vois cela chez beaucoup de clients, en particulier ceux qui travaillent de très longues heures", explique Heather Darwall-Smith, auteur de The Science Of Sleep et psychothérapeute UKCP spécialisée dans le sommeil, "Les gens peuvent se dire : "Je ne veux pas me contenter de travailler et de dormir, je vais faire quelque chose d'agréable pour moi".

Il n'y a pas que les professionnels de haut vol. Les soignants peuvent s'identifier à cette situation, de même que les parents. Un autre facteur est la faible estime de soi, note Mme Darwall-Smith, qui fait passer les besoins des autres avant les nôtres. Et nous pouvons tous être submergés de diverses manières - peut-être parce que nous vivons avec un problème de santé ou que nous avons des dilemmes en tête - et il est logique que nous recherchions un certain soulagement et une certaine autonomie là où c'est le plus facile.

Vous n'êtes qu'un être humain

"Lorsque nous nous sentons dépassés, nous recherchons la gratification instantanée", explique Mme Darwall-Smith, "c'est ce que nous pouvons contrôler, et le cerveau reçoit une décharge de dopamine, ce qui est agréable. En tant qu'êtres humains, nous sommes très bien programmés pour privilégier le plaisir à la douleur."

Et si votre méthode de procrastination pour dormir a tendance à impliquer un écran ? Eh bien il n'est pas étonnant qu'un épisode se transforme en quatre, ou qu'un rapide coup d'œil sur TikTok se transforme en une odyssée de minuit de vidéos de chiens et de tutoriels de soins de la peau.

"Nous nous heurtons à des technologies qui ont été conçues par des génies pour nous faire participer", explique Mme Darwall-Smith, "et la nuit, quand nous sommes fatigués, notre capacité d'autorégulation est aussi fortement impactée. Donc, ce n'est pas forcément parce que les gens font ça par choix, ou manquent de maîtrise de soi : c'est la technologie, c'est la fatigue, c'est l'accablement, c'est le fait d'essayer d'avoir un certain contrôle sur ma vie, ici et maintenant."

Plus de conscience, moins de jugement

Darwall-Smith et Hannigan pensent toutes deux qu'il est extrêmement important de reconnaître tout cela. Si l'on gratte la surface, ces schémas commencent à prendre tout leur sens, on peut même parler de soins personnels, mais ils sont contre-productifs lorsqu'ils empiètent sur notre temps de sommeil, affectent notre santé, notre bonheur et tout ce qui se trouve entre les deux.

Mme Hannigan est convaincue que nous avons tous en nous la capacité de changer ces habitudes, même si les progrès ne sont pas toujours rapides et parfaits : "Il faut s'engager, s'engager vraiment, mais cela ne veut pas dire que tout le monde y arrivera à 100 %. Il s'agit de s'engager avec compassion", explique Hannigan.

En d'autres termes, soyez indulgent envers vous-même. Et s'il est vrai que le manque de sommeil est un problème de santé, essayez de ne pas trop vous focaliser sur ce point : "Je fais toujours très attention à cela, car cela peut en soi augmenter l'anxiété - "Pourquoi je ne peux pas arrêter de faire ça ? Je sais que c'est très mauvais pour ma santé" - et les gens peuvent vraiment commencer à s'en vouloir", explique Mme Darwall-Smith.

Carottes et bâtons

Au lieu de cela, concentrez-vous sur les récompenses : "Il est très important que les gens puisent dans la raison fondamentale qui les pousse à changer", dit Hannigan, "On croit qu'il y a les gens du bâton et les gens de la carotte. Les gens du bâton fuient les choses qui ont des conséquences négatives. Les gens de la carotte sont ceux qui se dirigent vers le positif. Mais je pense que, même pour ceux qui pensent être des gens du bâton, il y a des carottes là-dessous."

La recherche en psychologie tend à confirmer l'idée que, lorsqu'il s'agit de modifier un comportement, les carottes sont bien plus efficaces que les bâtons. "Il s'agit donc de les trouver, ajoute Hannigan, quelles sont les choses que vous aimez vraiment faire ou dans lesquelles vous vous engagez, et qui sont plus difficiles parce que vous ne vous accordez pas le sommeil dont vous avez besoin ? Pour certains, il s'agit du lien avec le conjoint et les enfants. Pour d'autres, il s'agit de la productivité au travail et de l'envie de passer à l'étape suivante.

"Quoi qu'il en soit, prenez le temps de nourrir ces pensées. Ce sont les choses qui vont vous aider à passer à travers les vacillations, et je pense toujours que se concentrer sur ces choses positives aide vraiment à la compassion."

Un problème de vie, pas un problème de sommeil

Si les écrans à l'heure du coucher sont un problème pour vous, Darwell-Smith suggère d'essayer d'autres moyens de se détendre, qui n'impliquent pas les pièges à sommeil de la technologie. Une chambre calme, sans désordre, et une routine de relaxation peuvent bien sûr être utiles, mais il ne s'agit pas seulement de l'heure du coucher. Souvent, c'est dans la journée que se trouvent les solutions.

"Il s'agit d'un point très important, car si nous faisons en sorte qu'il s'agisse du sommeil, cela rend la situation encore plus difficile à gérer", explique Mme Darwall-Smith, "Regardez ce qui se passe dans la journée. Demandez-vous : "De quoi mon corps a-t-il besoin ? Et qu'est-ce qui me fait faire ça ?"
PA/TPN