Podnoszenie ciężarów nie jest tylko dla kulturystów, trening siłowy jest dla każdego. W rzeczywistości jest on szczególnie ważny dla zachowania zdrowia, siły i niezależności w złotych latach.

Prawidłowo wykonywany trening siłowy może odgrywać kluczową rolę w zachowaniu gęstości kości i budowaniu mięśni - oba te elementy mogą znacznie poprawić naszą ogólną jakość życia. Co więc musimy wiedzieć, zanim zaczniemy?

Wejście na siłownię i podnoszenie ciężarów może onieśmielać, a niewłaściwe korzystanie ze sprzętu może być niebezpieczne, dlatego tak ważne jest, aby bezpieczeństwo było na pierwszym miejscu. Oto siedem typowych błędów, na które należy uważać, rozpoczynając trening siłowy jako senior...

1. Zaczynanie od zbyt dużych ciężarów

"Nasze mięśnie, kości i tkanki łączne potrzebują czasu, aby przystosować się do treningu oporowego, więc jeśli zaczynasz od zbyt dużych ciężarów, stwarza to niepotrzebne ryzyko kontuzji. Może to również zachęcać do złych wzorców ruchowych, które później znacznie trudniej skorygować" - wyjaśnia Michael Betts, trener personalny i dyrektor TRAINFITNESS.

Betts radzi seniorom, którzy chcą rozpocząć swoją przygodę z treningiem siłowym, aby zaczęli od ćwiczeń z masą ciała lub bardzo lekkich ciężarów, które wydają się zbyt łatwe.

"Celuj w 12-15 powtórzeń z idealną formą, zanim zaczniesz myśleć o zwiększeniu ciężaru" - zaleca trener osobisty. "Podejście w ten sposób stopniowo buduje siłę, jednocześnie ucząc układ nerwowy prawidłowych wzorców ruchowych, aby bezpiecznie wykonywać ćwiczenia".

2. Przedkładanie powtórzeń nad technikę

Niechlujna technika nie tylko zatrzymuje postępy, ale także zwiększa ryzyko kontuzji.

"Przedkładaj powolne, kontrolowane ruchy nad siłę oporu lub liczbę powtórzeń" - radzi Leo Mathew, fizjoterapeuta i kierownik działu rehabilitacji w Nellsar Care Homes. "Dobra technika pomaga zapobiegać kontuzjom i wspiera stopniowe postępy".

Dlatego też zasięgnięcie profesjonalnej porady na początku może być niezwykle korzystne.

"Zainwestuj w kilka sesji z wykwalifikowanym trenerem, który ma doświadczenie w pracy z osobami starszymi" - zaleca Betts. "Może on ocenić jakość twojego ruchu, opracować odpowiedni program i nauczyć cię prawidłowej formy. Ta inwestycja z góry zapobiega kosztownym błędom i daje pewność siebie, aby trenować niezależnie".

Kredyty: PA;

3. Zapominanie o rozgrzewce mobilnej

"Jeśli jesteś silny, ale nie masz mobilności, twoje wzorce ruchowe będą ogólnie niezrównoważone, a twoje opcje ćwiczeń będą ograniczone" - mówi Betts. "Wielu seniorów od razu przechodzi do podnoszenia ciężarów, zanim zajmie się takimi problemami jak napięte biodra, zaokrąglone ramiona lub ograniczona ruchomość w kostkach, która rozwinęła się przez lata siedzenia".

Betts zaleca poświęcenie 10-15 minut przed sesją z ciężarami na dynamiczne rozciąganie i ćwiczenia mobilności, aby sesja z ciężarami była bardziej efektywna i zmniejszyła ryzyko kontuzji.

"Należy skupić się na biodrach, ramionach i odcinku piersiowym kręgosłupa - ten ostatni jest bardzo często zaniedbywany" - mówi trener personalny. "Przygotowanie w ten sposób zapobiega ruchom kompensacyjnym, które z większym prawdopodobieństwem mogą prowadzić do kontuzji, a także zapewnia, że ćwiczenia działają na te mięśnie, na które powinny".

4. Ignorowanie bólu

Wiele osób uważa, że ból jest normalny, jeśli chodzi o trening siłowy, ale ważne jest, aby słuchać swojego ciała.

"Zawsze zaczynaj nowe ćwiczenia z rozwagą i rób postępy powoli" - zaleca Mathew. "Przerwij natychmiast, jeśli poczujesz nowy ból, zawroty głowy lub ostry dyskomfort - nigdy nie przeforsowuj tych objawów. W razie potrzeby zasięgnij porady".

5. Zaniedbywanie równowagi i stabilności

"Tradycyjny trening siłowy często wykorzystuje maszyny i pozycje podparte, które nie stanowią wyzwania dla naszego systemu równowagi" - zauważa Betts. "Równowaga jest fundamentalną częścią siły funkcjonalnej, która pomaga zapobiegać upadkom i poprawia jakość codziennego ruchu - rzeczy, które są niezwykle ważne, gdy się starzejemy.

"Uwzględnij ćwiczenia na jednej nodze, ćwiczenia stojące i ruchy, które stanowią wyzwanie dla stabilności. Proste progresje, takie jak stanie na jednej nodze, martwy ciąg na jednej nodze lub ćwiczenia w pozycji stojącej z zamkniętymi oczami, pomagają utrzymać równowagę, która naturalnie spada wraz z wiekiem".

6. Brak czasu na odpoczynek i regenerację

Dni odpoczynku od siłowni nie są leniwe, mają kluczowe znaczenie dla regeneracji organizmu i długoterminowych postępów.

"Zapewnij sobie odpowiedni odpoczynek podczas ćwiczeń, aby poprawić siłę, wytrzymałość i regenerację" - radzi Mathew. "Przeznacz 2-3 dni odpoczynku w tygodniu na naprawę mięśni. Bądź dobrze nawodniony i spożywaj pożywne pokarmy, aby wspierać i napędzać regenerację, wydajność i utrzymać jakość życia".

Credits: PA;

7. Niewystarczająca ilość białka

"Wystarczające spożycie kalorii i białka jest wymagane do budowania mięśni i siły oraz naprawy po treningach i fizycznym obciążeniu organizmu" - wyjaśnia Sam Quinn, kierownik ds. treningu osobistego w Nuffield Health. "Naturalnie utrzymujemy mniejszą masę mięśniową wraz z wiekiem, a spożywanie odpowiedniej ilości białka w celu wspierania naszego zdrowia fizycznego i celów treningowych jest jeszcze ważniejsze. Zaleca się spożywanie od 1,1-2 g białka na kilogram masy ciała, aby budować siłę i regenerować się po treningach".

Dobrymi źródłami białka są chude mięso, drób, ryby, jaja, produkty mleczne, fasola, soczewica, tofu, orzechy i nasiona.