Att lyfta vikter är inte bara för kroppsbyggare, styrketräning är för alla. Faktum är att det är särskilt viktigt för att bibehålla hälsa, styrka och självständighet under de gyllene åren.

Om styrketräningen utförs på rätt sätt kan den spela en viktig roll för att bevara bentätheten och bygga muskler - båda dessa faktorer kan avsevärt förbättra den allmänna livskvaliteten. Så vad behöver vi veta innan vi sätter igång?

Att gå in på ett gym och lyfta vikter kan kännas skrämmande och att använda utrustning på fel sätt kan vara farligt, så det är viktigt att sätta säkerheten först. Här är sju vanliga misstag som du bör se upp med när du börjar styrketräna som senior...

1. Börja med för tunga vikter

"Det tar tid för våra muskler, ben och bindväv att anpassa sig till styrketräning, så om du börjar med för tunga vikter skapar du en onödig skaderisk. Det kan också uppmuntra till dåliga rörelsemönster som är mycket svårare att korrigera senare", förklarar Michael Betts, personlig tränare och chef för TRAINFITNESS.

Betts råder seniorer som vill påbörja sin styrketräningsresa att börja med kroppsviktsövningar eller mycket lätta vikter som nästan känns för lätta.

"Sikta på 12-15 repetitioner med perfekt form innan du börjar fundera på att öka vikten", rekommenderar den personliga tränaren. "Genom att gå tillväga på det här sättet bygger du upp styrkan gradvis samtidigt som du lär ditt nervsystem rätt rörelsemönster för att kunna utföra övningarna på ett säkert sätt."

2. Prioritera repetitioner framför teknik

Slarvig teknik hindrar inte bara utvecklingen, den ökar också skaderisken.

"Prioritera långsamma, kontrollerade rörelser framför mängden motstånd eller antalet repetitioner", råder Leo Mathew, fysioterapeut och ansvarig för rehabiliteringen på Nellsar Care Homes. "Bra teknik hjälper till att förebygga skador och stödjer gradvisa framsteg."

Det är därför som det kan vara till stor nytta att söka professionell rådgivning när man börjar.

"Investera i några sessioner med en kvalificerad tränare som har erfarenhet av att arbeta med äldre", rekommenderar Betts. "De kan bedöma din rörelsekvalitet, utforma ett lämpligt program och lära dig rätt form. Denna investering i förväg förhindrar kostsamma misstag och ger dig självförtroende att träna självständigt."

Kreditering: PA;

3. Glömmer uppvärmning av rörlighet

"Om du är stark men inte har rörlighet kommer dina rörelsemönster att vara obalanserade och dina träningsalternativ kommer att vara begränsade", säger Betts. "Många seniorer börjar lyfta direkt innan de tar itu med problem som strama höfter, rundade axlar eller begränsad rörlighet i fotlederna, som har utvecklats under många års stillasittande."

Betts rekommenderar att man ägnar 10-15 minuter före ett viktpass åt dynamiska stretch- och rörlighetsövningar för att göra viktpasset mer effektivt och minska risken för skador.

"Fokus bör ligga på höfterna, axlarna och bröstryggen - det sistnämnda är något som ofta försummas", säger den personliga tränaren. "Genom att förbereda sig på det här sättet förhindrar man kompensatoriska rörelser som riskerar att leda till skador och säkerställer dessutom att övningarna tränar de muskler som de ska."

4. Ignorera smärta

Många tror att smärta är normalt när det gäller styrketräning, men det är viktigt att lyssna på sin kropp.

"Börja alltid med nya övningar med försiktighet och gå långsamt framåt", rekommenderar Mathew. "Sluta omedelbart om du upplever ny smärta, yrsel eller skarpt obehag - tvinga dig aldrig igenom dessa symtom. Sök råd om det behövs."

5. Försumma balans och stabilitet

"Traditionell styrketräning använder ofta maskiner och stödda positioner som inte är utmanande för vårt balanssystem", säger Betts. "Balans är en grundläggande del av funktionell styrka som hjälper till att förebygga fall och förbättrar kvaliteten på de dagliga rörelserna - saker som är otroligt viktiga när vi åldras.

"Inkludera övningar på ett ben, stående övningar och rörelser som utmanar din stabilitet. Enkla övningar som att stå på en fot, marklyft på ett ben eller stående övningar med slutna ögon hjälper till att upprätthålla balanssystemet som naturligt försämras med åldern."

6. Att inte ge tid för vila och återhämtning

Vilodagar från gymmet är inte lata, de är avgörande för din kropps återhämtning och för alla långsiktiga framsteg.

"Tillåt tillräcklig vila under träningen för att förbättra styrka, uthållighet och återhämtning", råder Mathew. "Lägg in 2-3 vilodagar per vecka för muskelreparation. Håll dig välhydrerad och ät näringsrik mat för att stödja och ge bränsle till återhämtning, prestation och för att bibehålla livskvaliteten."

Credits: PA;

7. Äter inte tillräckligt med protein

"Tillräckligt kalori- och proteinintag krävs för att bygga muskler och styrka och reparera från träningspass och fysisk stress på kroppen", förklarar Sam Quinn, personlig träningsledare på Nuffield Health. "Vi bibehåller naturligt mindre muskelmassa när vi blir äldre, och det är ännu viktigare att konsumera rätt mängd protein för att stödja vår fysiska hälsa och våra träningsmål. Mellan 1,1-2 g protein per kg kroppsvikt rekommenderas för att bygga upp styrka och återhämta sig från träningen."

Bra proteinkällor är magert kött, fågel, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor, linser, tofu, nötter och frön.