Менструальный цикл - это ежемесячная череда изменений, через которые проходит организм женщины, чтобы подготовиться к беременности. Это может быть запутанное время, и оно может отличаться у разных женщин, поскольку гормоны меняются от недели к неделе - наряду с уровнем энергии, настроением, силой и мотивацией.

Продолжительность менструального цикла варьируется от женщины к женщине, однако в среднем менструация должна происходить примерно раз в 28 дней. Регулярные циклы, которые длиннее или короче этого, от 21 до 35 дней, являются нормальными, согласно NHS.

Цикл регулируется гормонами и может влиять на женщин по-разному. Новое исследование Vista Health показало, что четверть женщин испытывают болезненные или обильные месячные, которые влияют на повседневную жизнь. Более половины из них (52 %) говорят, что это влияет на социальные планы, а 55 % - на работу.

А 31 % женщин, испытывающих общие гинекологические симптомы, отстранились от повседневной жизни, например, отказались от физических упражнений.

Доктор Рим Хасан, врач-терапевт и главный врач Vista Health, говорит, что, когда речь идет о цикле женщины, она "не должна ограничивать себя в определенных упражнениях".

"Есть некоторые исследования о связи между фазами нашего цикла и физической работоспособностью, но нет четких указаний, что конкретных вещей нужно избегать", - говорит Хасан.

"Женщины должны прислушиваться к своему организму и соответственно регулировать интенсивность и количество или тип упражнений - это может меняться даже в зависимости от месяца".

Хотя Хасан подчеркивает, что "один размер не подходит всем", когда речь идет о женском цикле, таких заболеваниях, как эндометриоз, фибромиома или синдром поликистозных яичников (PCOS), и тренировках, она приводит общие изменения в каждой фазе цикла, которые могут испытывать женщины.

Менструальная фаза

"В начале цикла наступает менструальная фаза, которая обычно длится с первого по пятый день", - говорит Хасан. "В это время происходит отслоение слизистой оболочки матки - то, что мы считаем месячными.

Что касается гормонов, то в это время эстроген и прогестерон находятся на самом низком уровне, а значит, и уровень энергии тоже снижается".

"В это время некоторые женщины чувствуют себя абсолютно нормально и могут продолжать заниматься своими обычными делами. Однако если кто-то страдает от судорог или сильного кровотечения, то для поддержки кровообращения и облегчения судорог подойдут щадящие упражнения, такие как растяжка или йога.

"Что касается питания, то в этот период вам следует сосредоточиться на продуктах, богатых железом. В этом помогут такие продукты, как шпинат, чечевица, все, что содержит магний, и постоянное поддержание хорошей влажности.

"Я бы также отдала предпочтение сну, отдыху и подбору его в соответствии с индивидуальными симптомами. Если у женщины эндометриоз или фиброиды, то именно в это время можно добавить в рацион противовоспалительные продукты, такие как куркума или жирная рыба".

Фолликулярная фаза

"Фолликулярная фаза - это, как правило, дни с 6 по 14, когда уровень эстрогена начинает расти, и у женщин появляется больше энергии и мотивации", - говорит Хасан. Здесь организм готовится к овуляции, и именно в это время вы можете увидеть больше энергии для силовых тренировок и кардио, поскольку это отличная база для высокоэнергетических занятий".

"Ваше питание должно отражать это, и белок или яйца - в зависимости от диетических ограничений - а также включение овса, сладкого картофеля и ферментированных продуктов для здоровья кишечника будут полезны".

Кредиты: PA;

Фаза овуляции

"Овуляция при типичном 28-дневном цикле происходит примерно на 14-й день", - объясняет Хасан. "В это время эстроген продолжает расти, пока не наступит овуляция.

Это по-прежнему отличное время для высокоинтенсивных тренировок, а в плане питания упор на антиоксиданты и гидратацию поможет справиться с возможным воспалением".

"Для тех, у кого есть фиброиды, всплеск эстрогена в это время может усугубить некоторые симптомы, например, вздутие живота, поэтому очень важно поддерживать хорошую гидратацию".

Кредиты: PA;

Лютеиновая фаза

"Лютеиновая фаза длится с 15 по 28 день и сразу после овуляции. Здесь уровень эстрогена падает, а прогестерон начинает расти, чтобы подготовиться к возможной беременности. Если вы не беременны, то уровень этих гормонов в конечном итоге снижается.

"Однако на этом этапе вы можете обнаружить, что из-за гормональных изменений уровень вашей энергии постепенно снижается, и обычно появляются симптомы предменструального синдрома (ПМС). На этом этапе женщины могут снизить интенсивность тренировок, если это необходимо.

"Это время поддержки и поддержания, поэтому рекомендуется выполнять упражнения умеренной интенсивности. Что касается питания, то важно, чтобы в рационе присутствовали витамины группы В, магний, кальций и сложные углеводы, а также достаточное количество сна.

"Поскольку в это время может наступить ПМС, женщины иногда начинают сокращать количество сахара, кофеина и алкоголя, а также употреблять травяные чаи, чтобы уменьшить симптомы".