O ciclo menstrual de uma mulher é a série mensal de mudanças pelas quais o corpo passa para se preparar para a gravidez. Pode ser um período confuso e pode também variar de mulher para mulher, uma vez que as hormonas mudam de semana para semana - juntamente com os níveis de energia, humor, força e motivação.

A duração do ciclo menstrual varia de mulher para mulher - no entanto, a média é ter períodos mais ou menos de 28 em 28 dias. Os ciclos regulares mais longos ou mais curtos, de 21 a 35 dias, são normais, de acordo com o NHS.

O ciclo é controlado por hormonas e pode afetar as mulheres de várias formas diferentes. Uma nova investigação da Vista Health revelou que um quarto das mulheres tem períodos dolorosos ou pesados que afectam a vida quotidiana. Dessas mulheres, mais de metade (52%) afirma que isso tem impacto nos planos sociais e 55% afirma que também tem impacto no trabalho.

E 31% das mulheres que também sofrem de sintomas ginecológicos gerais afastaram-se da vida quotidiana, por exemplo, deixando de fazer exercício físico.

A Dra. Reem Hasan, médica de clínica geral e diretora médica da Vista Health, afirma, no entanto, que quando se trata do ciclo da mulher, esta "não deve ser ou sentir-se impedida de fazer determinados exercícios".

"Há alguma investigação sobre as ligações entre as fases dos nossos ciclos e o desempenho físico, mas não há orientações definitivas que indiquem que coisas específicas devem ser evitadas", afirma Hasan.

"As mulheres devem ouvir o seu corpo e ajustar a intensidade e a quantidade ou o tipo de exercício em conformidade - o que pode variar até de mês para mês."

Embora Hasan sublinhe que "um tamanho não serve para todos" quando se trata dos ciclos das mulheres, de doenças como a endometriose, os miomas ou a síndrome dos ovários policísticos (SOP) e do treino, ela indica as mudanças gerais que as mulheres podem sentir durante cada fase do ciclo.

A fase menstrual

"No início do ciclo, temos a fase menstrual, que se situa normalmente entre os dias um e cinco", afirma Hasan. "É nesta fase que se dá a descamação do revestimento uterino - aquilo a que chamamos o nosso período.

"Em termos de hormonas, é nesta fase que o estrogénio e a progesterona estão nos seus pontos mais baixos, o que significa que os nossos níveis de energia também tendem a ser mais baixos.

"Durante este período, algumas mulheres estão absolutamente bem e podem continuar a fazer o que fazem habitualmente. No entanto, se algumas sofrerem de cãibras ou de hemorragia intensa, então um treino suave como os alongamentos ou o ioga são bons para apoiar a circulação e aliviar as cãibras.

"Em termos de nutrição, deve concentrar-se em alimentos ricos em ferro durante este período. Alimentos como espinafres, lentilhas, qualquer coisa com magnésio e manter-se sempre bem hidratada podem ajudar.

"Eu também daria prioridade ao sono e ao descanso, adaptando-os aos sintomas individuais. Se uma mulher tiver endometriose ou miomas, é nesta altura que pode adicionar alimentos anti-inflamatórios como a curcuma ou peixe gordo."

A fase folicular

"A fase folicular é tipicamente entre os dias 6 e 14, quando os níveis de estrogénio começam a subir e as mulheres começam a ter um pouco mais de energia e motivação", diz Hasan. "É aqui que o corpo se prepara para a ovulação e é aqui que se pode ver mais energia para o treino de força e cardio, uma vez que é uma excelente base para actividades de alta energia.

"A sua alimentação tem de refletir este facto e as proteínas ou os ovos - dependendo das restrições alimentares - ao mesmo tempo que incorpora aveia, batata-doce e alimentos fermentados, também, para a saúde intestinal, serão benéficos aqui."

Créditos: PA;

A fase da ovulação

"A ovulação num ciclo típico de 28 dias ocorre por volta do 14º dia", explica Hasan. "Aqui, o estrogénio continua a aumentar até à ovulação.

"Esta continua a ser uma óptima altura para treinos de alta intensidade e, em termos de nutrição, o foco nos antioxidantes e na hidratação pode ajudar a gerir qualquer inflamação que possa estar a ocorrer.

"Para quem tem miomas, o pico de estrogénio pode piorar alguns sintomas como o inchaço, por isso é importante manter-se muito bem hidratada."

Créditos: PA;

A fase lútea

"A fase lútea ocorre entre os dias 15 e 28 e imediatamente após a ovulação. Aqui, os níveis de estrogénio descem e a progesterona começa a subir para se preparar para uma potencial gravidez. Se não estiver grávida, esses níveis hormonais acabam por baixar.

"No entanto, nesta fase, devido a essas alterações hormonais, os seus níveis de energia podem diminuir gradualmente e os sintomas da síndrome pré-menstrual (PMS) aparecem normalmente. Durante esta fase, as mulheres podem reduzir a intensidade do treino, se necessário.

"Esta é uma fase de apoio e sustentação, pelo que também se recomenda o exercício de intensidade moderada. No que respeita à nutrição, é importante ingerir vitaminas do complexo B, magnésio, cálcio e hidratos de carbono complexos, bem como dormir o suficiente.

"Como a TPM pode ocorrer por esta altura, as mulheres começam por vezes a reduzir o açúcar, a cafeína e o álcool, e começam a implementar chás de ervas para reduzir os sintomas."