Как много людей мечтает о хорошем 8-часовом сне! Но сколько же нам нужно на самом деле? Индивидуальные потребности различны, но говорят, что большинству взрослых для оптимального здоровья и работоспособности необходимо около 7-9 часов сна за ночь. Кто-то может обойтись меньшим количеством, а кому-то нужно больше. Прислушивайтесь к своему организму - усталость или раздражительность явно указывают на потребность в отдыхе. Достаточный сон необходим для поддержания здорового настроения, концентрации внимания и общей когнитивной деятельности.

Для тех, кто спит в любое время и в любом месте, они - монархи матраса! Для тех, кто пытается заснуть, нет ничего более стрессового и раздражающего - кажется, что ваш мозг разговаривает сам с собой, чтобы намеренно не дать заснуть, к этому можно добавить некоторые лекарства или медицинские состояния, или даже дискомфорт от жары, - все они стремятся помешать нашему драгоценному сну.

Стадии сна

Традиционно выделяют 3 стадии сна: легкий, глубокий и REM (Rapid Eye Movement). Каждая из них играет важную роль в поддержании психического и физического здоровья. На первых двух стадиях сердце и дыхание замедляются, мышцы расслабляются, а температура тела понижается. Во время REM-сна глазные яблоки быстро двигаются за веками, дыхание и сердцебиение учащаются и могут быть более нерегулярными, а сны становятся яркими. REM-сон очень важен, поскольку он играет роль в обработке событий дня и консолидации воспоминаний, а все эти стадии имеют решающее значение для физического и психического восстановления и даже удаления отходов.

В то время как ваш мозг находится в активном состоянии, мышцы временно парализуются, чтобы не дать вам воплотить свои мечты в жизнь, и нередко вы просыпаетесь и осознаете этот сонный паралич, возможно, испытываете галлюцинации, не можете двигаться или говорить. Исследователи считают, что сонный паралич вызван нарушением цикла REM, потому что он чаще всего случается, когда люди погружаются в REM-сон или выходят из него.

Кредиты: Unsplash; Автор: annie-spratt;

Правило 10-3-2-1

Простое правило для лучшего сна: за 10 часов до сна прекратите употреблять кофеин (за 10 часов!), за 3 часа до сна прекратите есть и пить алкоголь, за 2 часа до сна прекратите работать, а за 1 час до сна (да, вы угадали) прекратите пользоваться электронными устройствами (телефонами, планшетами, телевизорами). Кроме того, успокоить разум и тело перед сном помогут техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или прогрессивное расслабление мышц.

Даже 1-2 часа восстанавливают силы

Если вам приходится выбирать между очень малым количеством сна и его отсутствием, лучше выбрать хотя бы немного. Старайтесь спать около 90-110 минут, чтобы дать организму время завершить полный цикл сна, что сведет к минимуму сонливость при пробуждении.

Польза сна хорошо известна, а его недостаток связан со многими хроническими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию. Молодые мамы, в частности, подтвердят, что недостаток сна - распространенный и сложный аспект, который может привести к значительному физическому и эмоциональному напряжению, влияя на настроение, концентрацию и общее самочувствие.

Наш "циркадный ритм" регулирует естественный цикл сна и бодрствования и повторяется примерно каждые 24 часа, а люди используют восход и заход солнца для регулирования секреции гормонов в организме, в частности кортизола и мелатонина. Примерно в 6 утра встает солнце, и кортизол начинает свой день, но к полудню его уровень в два раза ниже, чем в 8 утра, когда прошла половина дневного солнечного света. К 6 часам вечера кортизол выводится на ночь, а мелатонин начинает действовать, убаюкивая вас, замедляя сердцебиение и дыхание и расслабляя разум. К 10 часам вечера организм вступает в стадию физического восстановления, а с 22.00 до 02.00 он сосредоточится на устранении физических повреждений. С 02.00 и до восхода солнца внимание переключается с тела на мозг - время психологического восстановления. Хороший сон помогает снизить стресс, поскольку мозг обрабатывает информацию, видит сны, восстанавливает то, что нужно, и удаляет то, что не нужно.

К сожалению, бессонница - обычное явление, и иногда, как утверждает W:C: Fields, "лучшее лекарство от бессонницы - это много спать"! Какой парадокс!