Такие факторы окружающей среды, как свет и шум, - лишь два из многих, которые могут повлиять на продолжительность и качество вашего сна, но знаете ли вы, что даже одна ночь плохого сна может изменить химию вашего мозга?

Сон - важная составляющая нашего физического и психического здоровья, а недостаточный отдых может негативно сказаться на нашем повседневном когнитивном функционировании множеством способов.

"Когда мы спим, наш мозг проходит через различные стадии сна, называемые NREM (небыстрые движения глаз) и REM (быстрые движения глаз), цикл которых у взрослых составляет примерно 90-110 минут, причем NREM делится на более легкую и более глубокую стадии", - объясняет доктор Лиззи Хилл, клинический физиолог и старший преподаватель физиологии сна в Университете Западной Англии (UWE). "REM и NREM выполняют разные функции, и для оптимальной дневной работы и здоровья мозга нам важно получать достаточное количество и того, и другого".

Вот шесть основных последствий недостаточного сна для нашего мозга...

1. Ухудшение памяти

"Сон играет важную роль в консолидации воспоминаний - процессе переноса информации из краткосрочного в долгосрочное хранилище", - говорит д-р Стивен Алдер, консультант-невролог Re:Cognition Health. Во время глубокого сна, особенно в медленно-волновой и REM-стадиях, мозг воспроизводит и упорядочивает впечатления дня, укрепляя важные связи между нейронами".

"Когда сон прерывается, этот процесс нарушается, в результате чего становится сложнее удерживать новую информацию и вспоминать детали. Со временем хроническое недосыпание может ухудшить как обучаемость, так и точность запоминания, в результате чего мозг становится менее эффективным в хранении и извлечении знаний".

Кредиты: PA;

2. Приводит к проблемам с вниманием и концентрацией

"Недостаток сна снижает активность префронтальной коры, которая является частью мозга, отвечающей за концентрацию, рассуждения и принятие решений", - говорит Алдер. В результате становится сложнее сохранять бдительность, поддерживать внимание и отсеивать отвлекающие факторы". Усталость также замедляет время реакции мозга, поэтому задачи, требующие умственных усилий, кажутся более сложными".

"Даже одна ночь плохого сна может повлиять на уровень концентрации внимания, подобно легкому опьянению, а постоянное недосыпание приводит к ослаблению внимания и ошибкам в повседневных задачах, от вождения автомобиля до работы на производстве".

3. Влияет на эмоциональную регуляцию

"REM-сон связан с эмоциональной обработкой, а яркие или неприятные сны являются естественной реакцией на стрессовые ситуации - так наш мозг пытается обработать эмоциональное содержание дня", - объясняет Хилл.

Поэтому сон необходим для эмоционального равновесия".

"Когда мы не получаем достаточно отдыха, миндалина (эмоциональный центр мозга) становится чрезмерно активной, а связь с префронтальной корой ослабевает", - подчеркивает Олдер. Это означает, что мы чаще реагируем импульсивно и с трудом справляемся со стрессом или разочарованием".

По сути, мозг теряет способность эффективно регулировать эмоции, делая нас более раздражительными, тревожными или склонными слишком остро реагировать на мелкие неприятности". Достаточный сон восстанавливает этот нейронный баланс, помогая нам сохранять спокойствие и стойкость перед лицом повседневных нагрузок".

4. Ухудшает настроение

"Недостаточный отдых может снизить уровень серотонина и дофамина, нейромедиаторов, которые помогают стабилизировать настроение и мотивацию, и одновременно повысить уровень гормонов стресса, таких как кортизол", - объясняет Олдер. "Этот химический дисбаланс может привести к раздражительности, плохому настроению и со временем увеличить риск возникновения тревоги и депрессии".

Эта взаимосвязь может работать в обе стороны.

"Плохой сон ухудшает настроение, а плохое настроение еще больше нарушает режим сна, создавая сложный цикл, который может существенно повлиять на психическое благополучие", - отмечает Алдер.

5. Влияет на обработку информации

"Во время сна мозг организует и интегрирует новую информацию, связывая ее с уже имеющимися знаниями", - объясняет Алдер. "Без достаточного отдыха этот процесс не завершается, нейронные связи ослабевают, а мышление становится менее эффективным. В результате замедляется понимание, ухудшается память, снижается способность усваивать и применять новую информацию".

"Недостаток сна также влияет на скорость обмена информацией между клетками мозга, а это значит, что даже простые задачи на следующий день могут казаться вялыми или запутанными".

Кредиты: PA;

6. Влияет на навыки принятия решений и решения проблем

"Префронтальная кора головного мозга, которая управляет рассуждениями и решениями, очень чувствительна к потере сна", - отмечает Алдер. "При недостатке сна эта область не в состоянии оценивать риски, учитывать последствия или эффективно планировать. В то же время эмоциональные центры мозга становятся более реактивными, что приводит к импульсивным или плохо продуманным решениям".

"Недостаток сна также притупляет творческое мышление и способность видеть проблемы с разных точек зрения, что делает принятие сложных решений гораздо более сложным, чем когда мозг хорошо отдохнул".

Какое количество сна за ночь вы бы рекомендовали для максимальной когнитивной производительности?

"Национальный фонд сна в США рекомендует семь-девять часов сна в качестве оптимального для взрослых, но этот показатель варьируется от человека к человеку и с возрастом", - говорит Хилл. "Оптимальная потребность в сне у всех разная. Подумайте, сколько сна вам нужно, чтобы действительно чувствовать себя отдохнувшим (например, если вы отпрашиваетесь с работы на несколько дней и вам не нужно заводить будильник), и ориентируйтесь на это".

Хорошие привычки гигиены сна и регулярный режим сна - это ключевой момент.

"Успокаивающий режим сна, ограничение времени работы с экраном и прохладная темная обстановка - все это способствует оптимальному отдыху и максимальной когнитивной производительности", - объясняет Алдер.

Однако если вы чувствуете, что что-то не так, и корректировка образа жизни не помогает, обратитесь к специалисту.

"Если вы постоянно чувствуете себя не отдохнувшим после сна, даже в выходные дни, у вас может быть скрытое расстройство сна, поэтому обратитесь к своему терапевту", - советует Хилл.