Att ha ett hälsosamt immunförsvar är viktigt för både barn och vuxna — och det vi äter spelar en viktig roll i detta.

Experten på pediatriska infektionssjukdomar Professor Kirsty Le Doare från St George's, University of London, förklarar att de näringsämnen vi får från mat och våra goda tarmbakterier, som påverkas av mat, hjälper till att modulera immunsystemet och behålla sin naturliga balans, vilket hjälper till att skydda oss mot sjukdomar och -infektion.

” En hälsosam kost hjälper till att hålla vårt immunsystem hälsosamt och kan bidra till att förebygga eller minska risken för immunmedierade sjukdomar”, säger hon. ”Undernäring påverkar hur immunsystemet fungerar, och en dålig, ohälsosam kost med låg halt av vitaminer och mineraler kan ha samma effekt.”

För att göra det tydligare för föräldrarna vilka livsmedel som kan hjälpa till att hålla barns och ungdomars immunsystem friska har British Nutrition Foundation (BNF) sammanställt en lista över de näringsämnen som behövs.

” Alla dessa näringsämnen är viktiga för andra funktioner i kroppen och stöder immunsystemet”, säger BNF:s vetenskapschef Sara Stanner. ”Men vad som verkligen är avgörande är inte rollen av ett eller två specifika näringsämnen, utan hur en rad vitaminer och mineraler behövs för att stödja alla de olika sätt immunsystemet bekämpar infektioner. Och det bästa sättet att få alla dessa näringsämnen är att ha en varierad och balanserad kost.

” Alla barn är olika, men det är troligt att deras immunförsvar kanske inte fungerar med full styrka, de kan vara mer sårbara för infektioner och andra aspekter av deras hälsa kan också påverkas.”

Förutom näringsämnen som protein och omega-3-fetter har ett antal vitaminer och mineraler nyckelroller för att stödja immunsystemet.


BNF säger att de är:

Vitamin A
Finns i: Ägg, ost, helmjölk, lever. Kroppen kan också tillverka A-vitamin från betakaroten, som finns i mörkgröna bladgrönsaker, orangefärgade frukter och grönsaker (t.ex. morötter, melon).

Morötter är rika på betakaroten som kan omvandlas till A-vitamin i kroppen — tre matskedar ger barn under 10 år allt de behöver för dagen, och en bakad sötpotatis kan ge tonåringar och vuxna allt vitamin A (som karoten) som behövs dagligen.

Vitamin B6
Finns i: Fjäderfä, fisk, berikade frukostflingor, kikärter, sojabönor, vissa frukter och grönsaker (t.ex. bananer, avokado, grön paprika), nötter och frön.
En banan ger ungefär en tredjedel av vitamin B6 som behövs för en 4 till 10 år gammal. Ett mellanmål med valnötter (20g eller sex halvor) ger cirka 10% av det dagliga vitamin B6-behovet för tonåringar och vuxna.

Vitamin B12
Finns i: Kött, fisk, mjölk, ost, ägg, berikade frukostflingor, berikade mjölkalternativ.
Två matskedar tonfisk i en smörgås kan ge allt vitamin B12 ett barn behöver för dagen, och två pocherade ägg kommer att ge alla dagliga vitamin B12 vuxna och tonåringar behöver.

Vitamin C
Finns i: Citrusfrukter, bär, kiwifrukter, gröna grönsaker (t.ex. broccoli, kål), blomkål, paprika, tomater.

Broccoli är en bra vitamin C-leverantör — fem små ångade bitar ger barn under 11 all C-vitamin de behöver för dagen.

Koppar
Finns i: fullkornsfrukostflingor, fullkornspasta, couscous, quinoa, skaldjur, baljväxter, torkad frukt.

Bakade bönor är en enkel källa till koppar som barn tycker om, och för tonåringar och vuxna är pulser som används i soppor, grytor och curryrätter bra kopparkällor.

Vitamin D
Finns i: Fet fisk, ägg, några berikade frukostflingor, några berikade mejeriprodukter och mejeriprodukter alternativa produkter (kontrollera etiketter).

Under brittisk höst och vinter är solen inte stark nog för kroppen att tillverka D-vitamin, så vi borde äta mat som är rik på vitamin. Oljig fisk är en bra källa, så försök en sardin Bolognese. Barn mellan ett och fyra år ska ges ett dagligt 10mcg D-vitamin tillskott året runt, och äldre barn ska ta ett tillägg på hösten och vintern.

” D-vitamin är särskilt viktigt för att hålla barnens växande ben friska, och vår främsta källa är solljus på vår hud”, förklarar Stanner. ” Eftersom många av oss under det senaste året har varit inomhus mer än vanligt är det ännu viktigare att både barn och vuxna tar D-vitamintillskott, eftersom det är svårt att få tillräckligt med kost.”

Folat
finns i: Gröna grönsaker (t.ex. broccoli, kål, spenat), kikärter, apelsiner, bär, ost, fullkornsbröd.

Gröna grönsaker är fyllda med folat, oavsett om det är ärter, massor av sallad och spenat i sallader och pak choi i i omrörningsfrites.

Järn
finns i: Rött kött, pulser, smör och fröpastor som jordnötssmör och tahini, berikade frukostflingor, fullkornsbröd, torkad frukt.

Undersökningar tyder på ungefär hälften av tonårsflickor och en fjärdedel av kvinnorna kan ha lågt järnintag, så vi bör alla försöka inkludera en mängd olika livsmedelskällor av järn i våra dieter, råder Stanner. Vitamin C kan hjälpa kroppen att absorbera järn, så prova ett glas apelsinjuice med frukostflingor.

Selen
finns i: Nötter och frön (särskilt paranötter, cashewnötter och solrosfrön. För barn under fem år bör nötter och frön erbjudas malda eller som en nötsmör/fröpasta för att minska risken för kvävning), ägg, fjäderfä, fisk, skaldjur.

Fisken är en utmärkt selenleverantör — tonåringar och vuxna ska äta minst två portioner fisk i veckan, varav en ska vara oljig (t.ex. lax, sardiner).

Zink
Finns i: Kött, fjäderfä, ost, nötter och frön (erbjuds malen eller som en muttersmör/fröpasta till barn), vissa skaldjur (som krabba och musslor), fullkornsfrukostflingor, fullkorn och seedade bröd.

Magert köttfärs är en bra källa till zink, så favoriter som chili, köttbullar och kockpaj kommer alla att öka zinkintaget. Fullkorn är också en källa till zink så prova fullkornsflingor eller en ostsmörgås på fullkornsbröd med mycket sallad.


PA/TPN